何を書いているの？ジャーナルの書き方について
今回はジャーナル（日記）にどんなことを書いているのかを紹介したいと思います。ジャーナルを書き続けるメリットについては多くの人が語っています。特に海外の自己啓発系動画に多いイメージ。
しかし「どのように書けばいいのか？」、「実際にどんなことを書いているのか？」など具体的な書き方について説明している動画が少ない気がします。だいたい頭に浮かんだことを自由に書けばいい。夢や目標を書けばいい。書くことがなくなったら、「書くことがない」と書けばいいなどの自由度が高すぎです。自由ほど難しいことはありません。
私自身も2024年は365日間、毎日ジャーナルをつけることができました。実際に書いてきた方法を説明してみようと思います。
使用する手帳
私はほぼ日手帳のA6サイズのものをジャーナルに使っています。文庫本サイズのもので、ほぼ日手帳の中でも一番小さいものです。1日1ページのタイプとなります。
ほぼ日手帳は2,500円ほどします。ちょっと高めなので、軽い気持ちで始めてみようと考えている人には、無印良品のA6ノートがおすすめです。自分は方眼タイプが好きなので、こちらのタイプを使ったことがあります。
書くタイミング
好きなときに書けばいいのですが、毎日続けるのであれば書くタイミングを決めておくと習慣化しやすいと思います。私の場合は平日は仕事終わりに、休日はお風呂に入ったあとに書いています。
どんなことを書くのか？
ジャーナルなので、好きなことを書けばいいのですが、毎日好きなことを書けといわれても難しい。だから書く内容と順番を決めています。
①その日やったこと
最初はその日にやったことを書きます。平日であれば仕事の内容を書きます。こんな感じです。
午前はA社とのZoom打ち合わせ。先方の要望確認。要件定義書作成。ご飯は自炊。パスタ。午後は東京オフィスへ出社。社内打ち合わせ。チーム定例。明日のB社打ち合わせ資料作成。チームメンバーに書類チェック依頼。
本当にやったことをそのまま羅列しているだけです。休日の場合は朝起きてからお風呂に入るまでにやったことを書きます。ダラダラしてたとか、散歩したとか。その日に何をしたのかは簡単にかけると思います。
②感想、振り返り
やったことだけ書くだけでは1ページ埋まらないです。そこで感想や振り返りなどを書いていきます。やったことを書いている途中に振り返りなどがあれば流れを気にせずに書いちゃっています。こんな感じです。
午前はA社とのZoom打ち合わせ。先方の要望確認。要件定義書作成。前回の打ち合わせからやりたいことが変わっている。前回議事録を読み返してもらえていないのか？それとも説明の仕方が良くなかったのか。要望数は減っているので問題にはならないけど。先方の期待値調整むずかしい。ご飯は自炊。パスタ。玉ねぎがなくなったので、買い足す必要あり？午後は東京オフィスへ出社。社内打ち合わせ。チーム定例。明日のB社打ち合わせ資料作成。仙台まで行くの大変。新幹線内で資料読み込めば間に合うか。とりあえずチームメンバーに書類チェック依頼。仙台まで約2時間。大阪に行くより近いからいいけど、この時期は雪が降っている？お昼に牛タンを食べたいから帰りの新幹線の時間を遅めに変更しよう。あと萩の月をお土産で買って帰る。
A6サイズの手帳であれば、これくらいの文章量で1ページ埋まります。
読書メモ、動画メモなど
やったこと+感想、振り返りで埋まらなかったときは、読書や動画のメモを書きます。だいたい休日に書くことが多いです。分量的に1章分も書けないのですが…
目標を忘れて仕組みに集中する。目標第一主義の問題点。①勝者も敗者も目標は同じ。分かりづらい言い回し。②目標達成は一時的な変化に過ぎない。③目標は幸福を制限する。④目標は長期的な進捗と相容れない。目標設定の目的はゲームに勝つこと。仕組みを作る目的は、ゲームを続けること。つまりゲームに勝つことよりも、ゲームを続けること（負けてやめないようにする）のほうが大切と言いたいのか？
書けなかった日は？
もしジャーナルを書けなかった日があった場合、ほぼ日手帳の場合は空白ページが残ることになります。私はわざと残しておいて、書く調子が良い日などに戻ってそのページに追加で書きます。
1ページに収まらないときは？
ジャーナルを書いていると、書きたいことが多すぎてA6サイズに収まらないときがあるかもしれません。その場合はどうしているか。書き忘れたページがある場合は、そこに書きます。スペースがないときは、1ページ書き終えたら強制終了にします。書きたいことは明日に取っておきましょう。だいたい忘れてしまいますが…
他人に見せない、読み返さなくてもOK
最後に書いたジャーナルの取り扱いについて。私の場合は、他人に見せない、読み返さないようにしています。たまに読書メモなどは見返しますが、ジャーナル部分は読みません。その日にやったことや考えたことなどを手帳に書き出すことに意味があるのであって、見返すことにはさほど意味はないと思っています。
ちなみに365日書き終わった手帳は普通に捨てています。取っておいても読み返さないと思うので。
ちなみに手帳に書いている字はめちゃくちゃ汚いです。自分でも読めないときがありますが、気にしません。漢字を書くのがめんどくさいときはひらがなで書き殴っています（汚すぎて読めないと思いますが…）。
ほぼ日手帳は4月始まりのものも売っているので、ジャーナルを習慣に取り入れたい方は挑戦してみてください。
最近見た動画と要約
最後に最近みたジャーナルを続けた結果をまとめた動画があったので、共有しておきます。1000日間も続けられるのはすごいですね。
以下、ChatGPTに文字起こしと要約をしてもらったものです。
ジャーナルを1000日続けることで得られる5つのメリット
ジャーナルを書くことを1000日間続けた結果、得られた効果について解説している動画の内容を要約しました。ジャーナルはただの「日記」ではなく、自分の思考や目標を整理し、行動に移すための強力なツールです。
1. 妄想が現実化する（目標達成率が上がる）紙に目標を書くことで、日々意識するようになり、それに向かう行動が自然と増える。
例えば、TOEIC700点を目指して毎日紙に書いていたら、勉強時間が増え、3ヶ月で達成できた。
実際に著者は「タイでノマド生活をする」という目標を2年前に書き、それを達成した。
2. 先延ばし癖がなくなるやるべきことをジャーナルに書き出すことで、タスクが明確化され、優先順位をつけやすくなる。
頭の中で考えていると「やることが多すぎる」と感じるが、書くことで「意外とシンプル」だと気づく。
この習慣により、1日1時間以上の時間を節約でき、3年間で1000時間の節約につながった。
3. 生産性と創造性が向上する紙に書くことで、デジタルの誘惑（SNSや動画など）を断ち、集中力が高まる。
パソコンよりも紙の方が、脳の「大脳基底核」を刺激し、インスピレーションを得やすい。
ジャーナルを活用してYouTubeのアイデアやキャリアプランを整理し、より質の高い思考ができるようになった。
4. 幸福度が向上する「感謝ジャーナル」を取り入れることで、ポジティブな気持ちが増え、睡眠の質も向上する。
1日の終わりに「感謝できること」を3〜5つ書く習慣を持つだけで、幸せを実感しやすくなる。
例：「今日の鶏胸肉の焼き加減が完璧だった」「同僚が缶コーヒーを奢ってくれた」など、小さなことに感謝する習慣が、幸福感につながる。
5. 過去を振り返るのが楽しくなるジャーナルは「自分の生きた証」であり、過去の自分を振り返るのが面白い。
例えば、1年前にどんなことを考えていたのか、どんな目標を持っていたのかを見返すことで、自分の成長を実感できる。
失敗や成功のパターンを分析し、今後の行動に活かすことができる。
ジャーナルの効果を最大化するコツ目標を書くときのフレームワーク
2〜3年後の大きな目標を書く。
3ヶ月後に達成したい中間目標を書く。
明日できる具体的なアクションを書く。
ジャーナルの内容
毎日の目標を書く。
感謝ジャーナルをつける。
タスクを整理し、優先順位をつける。
アイデアや思考を紙に書き出す。
書いて終わりにしない
ジャーナルを「書くだけ」で満足せず、行動に移すことが重要。
例えば、書いたアイデアをSNSやYouTubeで発信する、人に話すなどアウトプットを意識する。
まとめ
ジャーナルを書くことは、目標達成、生産性向上、幸福度アップなど、多くのメリットをもたらすシンプルな習慣です。ただし、「書くだけ」ではなく、それを行動に移すことが重要。毎日少しずつでも実践することで、自分の成長を実感できるようになります。