自分の取扱説明書を書いてみよう

今日は荒川の土手を散歩しました、ななしのナナコです。
いつもは10分散歩なんですが、今日は小一時間ぷらぷら歩けました。良い運動になりました！
土手は都内とは思えないくらい道も土地も広くて、空が高く見えました。ちょうど夕焼けの時間だったので、空がきれいな光に染まるのをゆっくり見ていました。走っている人や犬の散歩をしている人、野球少年たち、いろんな人が休日を楽しんでいて、ほんわかした気持ちになりました。

部屋の片づけを少しずつ続けているのですが、「自分の取り扱い説明書を作る」というメモがでてきました。
何か本を見たのか、TVを見てメモしたのか定かでないのですが、調べてみると、発達障害を持つ人が生活の困りごとを無くすために作ったり、他にも就活や自己分析的に使われていたりするみたいです。
プロフィール帳のように、自分の性格や好きなことなど、なんでも書いていいのですが、特に困ったときや調子が悪いとき、どんな症状が出て、どう対処すればいいかを書いておくと、実際に不調のときに自分の助けになるようです。

例えば私だと以下のようになります。

・調子が悪いときの症状
急に頭が働かなくなる　　吐き気がする
ドキドキする　　　　　　お腹が痛くなる
焦燥感が出る　　　　　　悪いことばかり考える
過食したくなる　　　　　涙が出る
連絡できなくなる　　　　失踪したいと思うようになる

・苦手なこと、状況（こんなことはしないでほしい！ということ）
締め切りがある提出物　　　　比較されること
体型について言われること　　初対面の人と長時間話すこと
せかされること　　　　　　　飲み会
人混み　　　　　　　　　　　うるさい場所

・対処法
頓服薬を飲む　　　　　　座って休む
寝る　　　　　　　　　　体を温める
早く帰る　　　　　　　　おやつ休憩
温かい飲み物をとる　　　音楽を聴く
焚火の音を聞く　　　　　泣く

・周囲の人にしてほしいこと
黙って横にいてほしい
少し時間がたったら「大丈夫？」って聞いてほしい
突然連絡がとれなくなったり予定をキャンセルすることを多めに見てほしい

実際に書き出してみると、意外と自分でもわからなかったり、あまり思いつかなかったりするとわかります。
なので、この書き出しワークは、調子が悪かったときを振り返ってその都度書くのが良いです。
調子が悪い真っただ中の時は、感情や症状が強く出てしまい、冷静な対処法をなかなかとれなかったりします。そうすると、仕事場や家庭などでトラブルになって余計問題が大きくなったり、不調が長引いたりします。

そのため、調子が安定しているときに、自分で書きだしておくと、まず自分を客観的に把握しておくことができます。
また、調子が悪いとき、自分でメモを見返して対処法を試してみることができます。
そしてパートナーや周囲の人に、メモを見せたり内容を伝えると、適切な対処や配慮をしてもらえるかもしれません。もちろん完璧に対処することは、自分にも人にもできないかもしれませんが、事前に伝えておくだけでも少し違うことがあると思います。

生きている限り、調子に波があるのは避けられません。それはうつの時も、元気な時もそうだと思います。
対処法を試しても、何も変わらない時もあると思います。
しかし、何か少しでも試してみると、１つくらいうまくいくことや気分が変わることがあるかもしれません。最悪な事態は避けられるかもしれません。それがうつをサバイブするときに役立つと思います。

私も書き出してみて、わかっているようで自分のことって全然思いつかないな、と痛感しました。
他にもお気にいりの場所とか、落ち着くこととか、好きなことを書き出してみるのも良さそうです。思いがけないことに気づくかもしれないですね。

今週の後半は少し暖かくなるようです。うれしいですが、寒暖差や季節の変わり目は調子を崩すトリガーになることもあります。
いつも以上にゆっくりと、過ごしましょう。春はすぐそこです。