【バレエ】バレリーナの足作りをしていたら、ふくらはぎの肉離れが完治した
約二ヶ月前、バレエレッスン中にきた“ピキッ！”
大してひどくないのに、違和感がずっと残っていました。
バレエの動きで痛めたのだから、バレエの動きを強化すれば治るだろうと思っていたら、本当に治りました。
バレエ歴くらい、アスレティック・トレーナー歴25年が考える「バレリーナのような足作り」と「ふくらはぎの肉離れ（軽度）からの強化方法」を紹介します！
ポイント
とにかくココ！
①かかとをアキレス腱にくっつける。そして、足首を完全に固定する。
②指（指の付け根）から足首の前面をまっすぐにする
足の裏を柔らかくする
あらゆるところで紹介しているストレッチ？マッサージ方法です。
いろいろ試しましたが、今のところこれが一番効果を感じています。
マッサージ棒、ゴルフボールなどを利用してももちろんOKです。
かかとに近い足の裏、外側をしっかりほぐします。
指と甲の屈曲
指だけを丸めるとつります。
指を地面に押し付けるとつります。
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
足を体の前、横、後ろに出してゆっくりと膝を伸ばします。もしくは、伸ばそうとします。
足首の安定性 チューブトレーニング
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
MP関節をしっかりと床に置いて行います。
動画は早送りされていますが、実際はゆっくり行います。
膝を曲げてヒールレイズ つま先並行、つま先開く
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
かかとをアキレス腱にくっつけ、足首がロックされるまで持ち上げる。
足首の前面は床に垂直で、まっすぐに伸びる。
スネや膝が前にですぎる（床と垂直ではない）と捻挫するので注意すること。
また、足（の甲）が斜めに倒れても、捻挫をしやすい足作りになるため注意すること。
ロールアップ つま先並行、つま先開く
膝を曲げてヒールレイズをしたら、かかとの位置を固定（ロック）したまま、ゆっくりと膝を伸ばす。
足首の前面は床に垂直にまっすぐ伸びる。
ふくらはぎに疲れを感じる場合は、かかとのロックが外れています。
こまめにふくらはぎのストレッチをしながら練習しましょう。
膝伸展でのヒールレイズ 両足／片足、両手／片手
両足と片足でのヒールレイズを、両手にサポート、片手にサポートでそれぞれ行います。
膝を曲げて行ったときと同じ高さまでかかとを持ち上げる。そしてロックします。
体幹部分を使って体を引き上げます。かかとを上げきれないのは、ふくらはぎの弱さではなく体幹の弱さです。
片足ヒールレイズは負荷が少し高いので注意いながら行ってください。
おさらい
繰り返しますが、かかとをアキレス腱にくっつけてロックすること。つま先から足首の前方がまっすぐになるように伸ばすこと。
この2つだけでもしっかり抑えると、バレリーナのような足に近づきます。そして足首が安定し、ふくらはぎへの負担も減ります。
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株式会社りとるジム
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