2019年 25冊目『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』
30年来お付き合いを頂いているM社のM会長が顧客向けの冊子で紹介されていたので手に取りました。
運動指導のプロであるスポーツ医学の医師とフィジカルトレーナが書かれました。
糖尿病、高血圧、肥満、中性脂肪過多、肩こり、腰痛などの症状ごとの運動が載っています。
症状ごとの対策も面白いのですが、私は対象ではありません。
なるほど、こういうことすれば良いのだという感じで読みました。
一方で、こんな症状が出ていると体力低下の危険信号とありました。
女性でほおづえをつく人、男性で腕組を頻繁にする人は、体力低下の可能性があるのです。
腕組む人多いなーって思ったのです。
それぞれ、頭や腕を支えられなくなっている可能性があるのです。
首回り、胸回りなどの筋肉強化が必要です。
筋肉が弱っていないかどうかの目安は5㎏のお米を簡単に移動させられるかどうかだそうです。これだと将来要介護になる可能性も大きく低減するそうです。
また、有酸素運動は時間や歩数も大事なのですが強度が大事だそうです。
多くのアスリートは自分の最大心拍数から目標心拍するを出すそうです。
最大心拍数の目安は 220－年齢です。
私は54歳なので、166です。
また目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数
という式で表されます。
運動強度は、
90％以上が運動力向上を目指す最大の負荷
80％以上が持久力向上を目指した高い負荷
60％以上が持久力向上と脂肪燃焼を最適に行う中程度の負荷
50％以上がリカバリーや有酸素運動になれるための軽度の負荷だそうです。
例えば安静時心拍数を80とすると
最大心拍数ー安静時心拍数は166－80＝86
90％：77→目標心拍数：77＋80＝156
80％：69→目標心拍数：69＋80＝149
60％：52→目標心拍数：52＋80＝132
50％：43→目標心拍数：43＋80＝123
ジムで走っている時は150前後ですので、そこそこ高い強度で走っているようです。