ネガティブ思考を解消する思考裁判記録表
「お前は能無しだ。」
「怠け者！」
「向上心とかないのか？」
「君にはがっかりだ」
そんな暴言を自分自身に浴びせていませんか？
わたしは最近ふっと気を抜くとそういった罵詈雑言を自分に浴びせていることがあります。
これって結構きつい。
他人に言われるのは辛いが自分で自分に浴びせてしまうのも辛い。
何せ、他人から言われたら、その場からすぐ逃げてしまえばいい。
でも、自分自身からの罵詈雑言からは逃げ出せない。
常に頭の中で否定的な言葉や暴言を吐き続けると精神的に参ってしまう。
そして、だんだん自分の尊厳を失っていく。
自己肯定感がなくなるのだ。
それを防ぐ方法は何かないか？
先日、面白い方法が本に載っていた。
メンタリストDaiGoさんの「人生を変える 記録の力」に載っていたその方法とは「思考裁判記録表」というものだ。
これは頭の中で裁判所をイメージしてネガティブ思考を改善する方法。
まず、画像1のように紙にフォーマットを書き込む。
紙に５つの枠を用意し、それぞれに「被告」「弁護」「検察」「陪審」「判決」と項目を設ける。
これで準備完了。
あとはそれぞれの項目を埋めるだけ。
「被告」の項目には自分を悩ませるネガティブ思考を書き込む。
「あの失敗さえなければ・・・」
「私はつまらない人間だ」
などといった頭に浮かんでくる言葉だ。
私は今回、画像２のように書き込んだ。
「自分は能無しだ」「常に怠けている」「もっと向上心をもて」
といった言葉がよく頭によぎるととても不愉快な気分になる。
このワークで改善したいと思ったのでこの言葉をセレクトした。
次に画像３のように「弁護」の欄に「被告」で書き込んだネガティブ思考が正しい理由を考え書き込む。
なぜ、自分は能無しだと思うのか？常に怠けている根拠は？向上心を持っていない理由とは何か？そういった「被告」に書かれた内容が正しいと説得することを書き出す。
私の場合、「情報発信を始めて３年経つのに思うように成果を出していない。」ことや「行き当たりばったりで行動して計画性がない」といった内容を書き込み、「被告」に書かれた内容の信ぴょう性を高める証拠を書き表す。
正直、自分のネガティブ思考を補強するようでつらい作業だ。
自分の悪いところを見て、動かぬ事実を突きつけるのは嫌な時間になる。
しかし、メンタリストDaiGo氏によればこの作業がとても大切なので挫けず行ってほしいそうだ。
少し、勇気を持って書き込んだ。
次に「検察」の欄に「被告」に書かれた内容をデタラメで根拠がないと証明する証拠を書き込む。
被告の欄に書かれた内容を否定することを書くので、私の場合なら
「最近は自分でセミナーを開いたりとチャレンジをしている」
「成果が出ていないというがnoteにブログ記事を560記事も書いているじゃないか」
「以前の出版企画コンペで出版社から札が上がったではないか、これは成果だろう」
など書き込んだ。
この作業はとても気分が良かった。なぜなら自分のいい面、頑張っているところを再確認できるから。
「弁護」の欄を書くよりやりやすかった。
そして、「陪審」の欄を書き込む。
画像５のように「弁護」と「検察」の欄で書かれた内容を第三者目線で吟味してどちらがどれくらい正しいか判断する。
私の場合なら
「行き当たりばったりで行動しても成果は残している」
「行動をしているので怠けているわけでも、向上心がないわけでもない」
といった感じだ。検察の言い分の方が正しい気がする。ただ、弁護に書いたように「行き当たりバッタリ」すぎるのも確かだと思えた。
最後に「判決」の欄を記入する。
裁判長になったつもりで「被告」「弁護」「検察」「陪審」の欄に書かれたことをもとに判決を決める。
画像６の通り、私は別に能無しでも怠け者ではない。
ただ、行動に重きを置いて計画性や振り返りが甘い。
だから、今後は計画と振り返りに注力すればいいと思えた。
このワークを行うと自分の中で繰り返し現れる「ネガティブ思考」に対していろんな角度から観察でき、バランスの良い考え方に自分を矯正できる。
自分が100%悪いといった「ネガティブ思考」に支配されかけたときにこのワークを行うと落ち着いて自分を見ることができるので、おすすめだ。
自分の中に裁判所があると間違った考えに支配されずに済む。
まさに秩序の番人かな？