2025年 冬季練習
はじめに
約2年ぶりのnoteです。
大学に入学して2年、思い描いたような成績結果は残せていませんがその中でも、特にこの冬はこの練習がしたい、必要だと思う練習を2年間で自分なりに考え立ててみたので読んでいただけると幸いです。
また広島経済大学の中長距離パートの部員ですが、自分自身ベースとなる有酸素能力あまり高く無いこと、将来指導者やトップの選手を目指す上で自分自身で考えて練習をしないと強くならないという監督の意向、話し合いのもと今年の冬は自分で立てたメニューを監督と相談しながら作っていく形をとっています。
2024年の振り返り
SB
100m 11"23 2レース
400m 49"12 2レース
800m 1'52"94 14レース
1500m 4'00"47 3レース
成績
中四国IC 800m 8位 4×400mR 4位
西日本IC 準決勝敗退
奈良県選手権 1位
中四国個人 800m 7位
800mではラスト200mから固まるレースが多くハイペースに対応できていない、無理にスピード出そうとしすぎている印象のレースが多くラスト200mが動いているレースはタイムもそれなりに出ていた。1500mは少ないレース数の中でPB近くまでは出せたが、66〜64秒に余裕度に比べ62秒になってくると動きが変わり余裕がなくなっていた為、少し3’50台の壁を感じた。100m400mは試合数が少ないため本数を重ねれば48秒前半10秒台は出る感覚はあった。
2025年シーズン目標
計画を立てる時にまず目標を立てた。
はじめは、大雑把な目標しかなかったが、師である森谷さんと話をする機会があり冬の練習について伺い、短期（1週間）、中期（1ヶ月）長期（3ヶ月）の目標を立てることにした。
細かく目標を立てる目的はフィードバックの行いやすさ、成長を感じやすくするためと解釈している。
短期（1週間）中期（1ヶ月）
12月 基礎ベース作り月間走行距離300km
1週 週75km jogと動き作りで正しいフォーム作り
2週 3000m試合9’15切り
3週 週間80km 距離を踏みつつ使える筋量を増やす
4週 年末の5000mで15分台を出す
1月
1週
2週
3週
4週
2月
1週
2週
3週
4週
3月
1週
2週
3週
4週
長期（4ヶ月）
有酸素能力 vo2max 現在58→67 向上
1000m 2'25切り
シーズン目標（4月〜10月）
800m 1'49"00
1500m 3'54"50
400m 48"30
800mで全日本ICのA標準切り入賞
400mは西日本ICの決勝、1500mは中四国個人で3位以内が年間成績の目標
特に400m1500mのどちらも伸ばすのは難しいと思うが、800mの能力が上がりシーズン中に怪我なくスピード練習ができればどちらも達成可能と考える。
冬季計画
計画表のペースはあくまで目安なので、状態、気温に合わせて怪我ない範囲で積もうと考えている。
アメリカで練習している樋口や他大学、高校の練習なども参考にメニューは作成した。
自分の大学は、全天候のトラック、トレーニングルーム、トレッドミル、パワーマックスは使用でき環境があり設備はすごく整っている。
メニューの内容、目的としては
月 午前 jog
午後 動き作り、テンポ走、ファルトレク
動き作りで作った動きでペースが変わっても同じ走りができる体を作る。
火 午前 ビルドアップjog
午後 インターバル
前日の動きをそのままスピードに繋げる。jogからスピードまで一連の動作で行う。
水 午前 jog
午後 閾値走、ウエイト
余裕を持って走り最大摂取酸素量を上げる。
閾値走後ウエイトトレーニングで筋力の向上を図る
木 午前 ペース走
午後 off
午前、午後どちらかで軽いペース走を行う。疲労度で遅めのjog、offにしても良い。
金 午前 jog
午後 ウエイト、坂ショートスプリント
ウエイトで使った筋肉を使い心肺機能、スピード強化に繋げる。
土 午前 レペティション、プライオメトリクス
午後 off
土日は試合があると言う意識を養う。無酸素能力を上げるランニングエコノミーの向上。
日 完全休養
段階を踏んでいくと、メニューの強度が上がっているが少しボリュームとしては多い為、日曜にLSDを入れるなど都度臨機応変に変えていこうと思う
ウエイトトレーニングは水曜を下半身、金曜を上半身と分けてトレーニングしようと思う。
最後に
計画なので全ては出来るわけではない、正しいトレーニングとは思っていません。
やっていく中で色々変えながらアップデートしていこうと思います。
ここのトレーニングはこうした方が良いよとか、この目的持った方が良いよ、これはやりすぎだからダメだななど色んな人の意見も聞きたいです。
また少しでも誰かの目に留まれば良いかなと思います。拙い文章だったと思いますが最後まで読んでいただきありがとうございました。皆さんが良い冬季のトレーニングができ来シーズン結果を残せることを願っています!
