Viento Running Club
ランニングに筋トレは必要か？ 近年は高負荷低回数が主流になってきています。 筋トレは負荷により効果は変わってきます。 負荷とは「重さ」「回数」「頻度」があります。 筋肉を大きくすると毛細血管の密度は低下し、筋肉の細胞に酸素を届ける供給率が下がってしまいます。しかし、骨や腱を支えているのは筋肉であり、走ると衝撃は体重の約3倍の負荷がかかります。 ですので、筋肉量を多くすることなくある程度保ちながら、筋力の強い筋肉を作ることが重要です。 それが加齢による筋肉量の低下やケガの予防
練習会に参加して追い込んだ練習ができた！ こんなことが続いていませんか？ 練習会に参加することが悪いことではなく、 追い込むことが悪いことではありません。 それらが、大きな目標から逆算したトレーニングになっているかどうかです。 アスリートの練習というのは、一番大きな目標から逆算しています。 例えば、３月に名古屋ウィメンズマラソンに出場します。 前日の練習は〇〇して備えよう。 そのためには、４日前の練習が〇〇して動きを作っておかなきゃいけないなあ じゃあ、７日前には…１０日
ランニングをすると疲労します。 ロング走の疲労とスピード走の疲労とではまた少し違った感じです。 そして、疲労はランだけでなく日常の仕事や家事などからにも起こります。 基本はその日の疲れはその日から！ その観点から考えると、練習後のクールダウンが考えられます。 Viento Running Clubでは練習の逆のことを行っています。 ロング走の後ならスピード走。 一般ランナーでは100mくらいの流しを数本行っています。 大きな動きで筋肉をストレッチさせる狙いです。 また、イ
練習内容によってシューズを履き分けていらっしゃいますか？ 私が現役時代は、jogやロード走でのアップシューズ(ターサー)とペース走やインターバル走のスピード練習でのマラソンシューズ(マラソンソーティー)を使っていました。 一般ランナーでマラソンシューズの薄底の選択はほぼないでしょう。 考えられうる練習の種類として jog 距離走 スピード練習 大まかにいうとこの３種類だと思います。 厚底シューズのの出現で、距離走もスピード練も同じシューズになっていると思います。 もしかした
以前の記事ではjogの位置づけが大事ですよ〜と書きました。 ジャック・ダニエル氏はEペースランは65〜78%と言っておりますが、結構幅が広く、jogの目的においても疲労回復のjog、体調やリズムを整えるjog、ポイント練習につなぐ目的のjog、フォームを安定させるjogなど、どのあたりがどう有効なのかもう少し深く掘り下げたいと思います。 ダニエル氏はランニング・フォーミュラーにおいてこう書いています。 Eランニングの効果は、ケガに対する耐性をつくる、心筋を強化する、血液
皆さんはランニングの練習する際は何を基準にして練習メニューを組んでいますか？ 走り始めた当初は、 「〇〇分走ろう」 と時間を基準にして体力の感覚を感じ取りながら、ゆっくり走ったと思います。 いつからか体力がつき、記録を狙う目的になった状態では、 「○時間のタイムを狙うなら〇〇mを○本こなさないとダメ」 などと、数字が先行していませんか？ 数字に縛られた練習をしていませんか？ ダニエル氏のランニングフォーミュラーという本が出回り、そこには万人の練習をより具体的な数値で表し
私が愛用しているのはもちろん、当ランニング クラブにも愛用者が多いのが オークリーアイウェア ガーミン GPSウォッチ 2XUタイツ いわゆるランニングの３種の神器として重宝されています。 今回は2XUについて書きたいと思います。 今やタイツを履いて長距離レースを走るのがスタンダードになりつつあるランニング業界ですが、2020年のニューイヤー駅伝で2XUを履いていた選手は全体の25%強にまで挙がります。 ナイキの厚底シューズが80%を超えるニュースが話題に上がりまし
短距離の走り方とマラソンのランニングフォーム。 短距離は前傾から大きく腿を上げてダイナミックに走り、マラソンは背筋を真っ直ぐ伸ばしてブレが少なく走るといった、印象で大きく違うように見えますが、メカニズム的には大きな違いはありません。 私が高校生を指導していた時期に、短距離も見るようになり、そのように感じました。 それ以降、長距離選手にもドリルを色々と取り入れるようになりました。 ここ２・3年ほどは長距離選手の接地が随分話題になりました。 フォアフットという足裏全部での着地で
ランニングエコノミー(RE)って聞いたことありますか？ 日本語では「走の経済性」と直訳されます。 ある速度のランニングに対してより少ないエネルギーで走れるかということで、ランニングエコノミーは、最大下のある走速度における酸素摂取量と定義され、酸素摂取量は、最大下であれば走速度の増大とともに直線的に増大するため、ある走速度での酸素摂取量を比較することが望ましいと考えられています。 車の燃費とよく例えられています。 このランニングエコノミーが大きく取り上げられるようになったのは
前回は最大酸素摂取量について書きました。 一般ランナーにはここが一番逃げたくなる練習ですね。 だからこそ、練習会などに参加してみんなで走ることでチャレンジしてください。 今回は乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち)についてです。 詳しいことはググってください。 噛み砕いてかきたいと思います。 簡単にいうと、レースを走っていて 「しんどいな。もうダメだ」 「いや、まだ頑張れる」 の境界線とでも言いましょうか。 ランニング速度の低い間は主に脂質が酸素と使ってエネルギ
ランニングのパフォーマンスを上げる要素 最大酸素摂取量 乳酸性作業閾値 ランニングエコノミー これら３つで約70%を占める。 ランニングにおける最大酸素摂取量とは単純に肺に酸素を取り込めるかではなく筋肉に酸素を取り込める最大値のことです。 有酸素運動の場合、運動強度が高くなると必要なエネルギー（酸素需要量）が高まり、それに応じて酸素摂取量が増えます。最大酸素摂取量はその最大値を表す指標であり、持久力の指標として広く用いられています。 簡単な測定では１２分間走やシャトルラン
ランニングの基本となるジョギング、競技者がよく言うところのjog。 実はこれを説明するのが一番難しいのかもしれません。 目的が一つではないからです。 疲労回復のjog、体調やリズムを整えるjog、ポイント練習につなぐ目的のjog、フォームを安定させるjogなど切りがありません。 一言で片付けるのなら、 「自身の目的意識によって変わる！」 と言うことでしょうか。 基本的にペースは最大心拍数の約65%からと言われています。 VientoRCのガイドラインにも65〜80%弱と書い
最大と最小の心拍数が分かったところで、次は運動強度に移ります。 要は、 最大心拍数の時が運動強度100% 最小心拍数すなわち安静時なので運動強度は0% と捉えることができます。 これを式で表すと (最大心拍数ー安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数＝目標心拍数 運動強度により、獲得する効果が変わります。 一般的には下記のような表になります。（参照：GARMIN） ジャック・ダニエル氏のランニングフォーミュラーでは、以下のようなことが書かれています。 より専門
運動強度を考える上で、重要になるのが心拍数と酸素摂取量及び乳酸値が主になります。 今回は心拍数についてお話ししたいと思います。 心拍数ですが、最大と最小の心拍数がわかれば、今の運動が何％の運動強度かが分かります。 最小心拍数とはすなわち安静時の心拍数なので、比較的知りやすいです。 問題は最大心拍数です。 一般的には、 ①（220ー年齢） が、有名な算出方法ですが、これは年齢が同じであればアスリートも運動していない人も同じという解釈になってしまいます。 1989年のVidal
前回は、速く走るためには生理学的要素と運動強度や種目を理解し、考えてプログラムを組む事が必要です。ということでまとめました。 マラソンを速く走るための生理学的要素として 最大酸素摂取量(VO2max) 乳酸性作業閾値(LT) ランニングエコノミー(RE) これらの３つで７０％以上を占めると言われています。 それぞれを簡単に説明すると。。。 最大酸素摂取量とは体の中にどれだけ酸素を取り込めるかという能力です。 マラソンの記録と最大酸素摂取量の相関関係は科学的にも明らか
漠然とした題でトップアスリートから一般ランナーまで共通の問いになりますね。 トップアスリートがやっていることを、一般ランナーがもちろんできるわけでもなく、出来たとしても同じ結果が出るわけでもない。 SNSやyoutube見ていると、どんな練習すればいいですか？といった質問が多いです。 全ての人に当てはまるものは難しいですが、総合的なことを言うと以下のことになると思います。 ・ランナーの生理学的要素 ・トレーニングの原理原則 ・ランナー個々の特性。 同じメニューを行っても同
