二の腕を鍛える（上腕2頭筋トレ3種目）

みなさんいつもご愛読ありがとうございます😊
今回は二の腕を引き締め、力強い腕を目指す二の腕（上腕二頭筋）のトレーニングです！
次の3種目を行いました😊

種目の選定理由と回数及びセット数、レストの秒数などを書いていこうと思います。
僕と同じような境遇の筋トレパパや筋トレママ、サラリーマントレーニーの方の参考になれば幸いです。

次の種目について解説します♪
第1種目:ワンハンドダンベルカール（ミッドレンジ種目）
第2種目:インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）
第3種目:ケーブルハイカール（コントラクト種目）

またこの3種目を選んだ理由としましたは、以下理由です。
▪︎POF法を取り入れたい為。
POF法とは、ポジション・オブ・フレクションの訳でして、それぞれ負荷のかかるポジションを中間位のミッドレンジ種目、ボトム位のストレッチ種目、収縮位のコントラクト種目の3つのポジションに大きく3つに分けて考える方法です。
これを取り入れる事で、同じ部位でも異なる刺激を与えれる事で筋肥大に効果的な為です。
おそらくすでにご存知の方も多いと思います。
僕は基本この方法で腕トレはやっています。感覚としても、効いてる感覚強いので、継続してます。だいたいいつも調べた方法を実際に試して、感覚良かったら続けてますし、悪かったら、取り入れない事もあります。

では、3種目それぞれの解説です💡

①ワンハンドダンベルカール（ミッドレンジ種目）

＜対象筋肉＞
上腕2頭筋の全体（筋腹）

＜種目選定理由＞
▪︎重量を扱える
▪︎左右差が出にくい
▪︎片方ずつの為マインドマッスルコネクションの効果を得やすい。

＜目安の回数及びセット数＞
▪︎5〜8回を3〜4セット

＜当該種目の注意点＞
▪︎反動はうまく使う。→重量狙っていくので、ポジティブは反動をうまく利用し、ネガティヴは耐える事を注意する。挙上より降ろす時の負荷を強く意識！

②インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）

＜対象筋肉＞
上腕2頭筋
（どちらかと言うと、短頭意識→長頭だけ意識すると短頭に効いてる感覚薄まるが、短頭意識すると長頭にも効いてる感覚ありの為）


＜種目選定理由＞
▪︎ストレッチの刺激を強く与える事ができる為。
インクラインにして座る事で、スタート位が体側より後ろ側になるので、上腕二頭筋をよりストレッチする事ができる。
→手首は回外位を保って行う！
※ストレッチ時に与える負荷が筋肥大に効果的だという情報あり。

＜目安の回数及びセット数＞
▪︎第1種目に行う場合
　5〜8回を2セット+10〜12を2セット
▪︎第2種目以降に行う場合
　12〜15回を3〜4セット

＜当該種目のデメリット＞
▪︎特にはないが、注意点としては、ストレッチ時の負荷が強い為、充分にウォームアップを行ってからメインセットに入らないと、怪我をする恐れがある。

③ ケーブルハイカール（コントラクト種目）

＜対象筋肉＞
上腕2頭筋
（長頭の収縮メイン）


＜種目選定理由＞
▪︎二頭筋の外側にある長頭をメインで収縮できるため。

＜目安の回数及びセット数＞
▪︎10〜20回を3〜4セット

＜当該種目の注意点＞
▪︎ポジションが高い位置にある為、肩がすくんで僧帽筋上部に力が入りやすい為、意識的に肩甲骨は下制方向に固定する。
▪︎無理に重量を追う種目ではない為、重量よりフォームと収縮感フォーカスし、収縮時は一瞬止めるようにする。

以上の3種目を行い、筋肉に負荷がかかるタイミングをずらして、筋肉に異なる刺激を与える事で、筋肥大効率を上げていくという方法でした！^_^

時間がない時は、基本どの部位でもこの方法を、用いてトレーニングしていますし、僕はこの方法を、続けてみて効果を感じていますので是非おすすめしていますが、人によっては感覚悪い方もいらっしゃると思うので、まずは試してみる事をお勧めします💡(^^)

最後まで御愛読ありがとうございました！
みなさんのいいねやフォローがモチベーションになっていますので、是非お待ちしております♪

では次回の記事も、自分の体験をもとに書いていきたいと思います！！！