タンパク質を十分にとれる理想のお味噌汁とはなにか問題
ところで、
心と身体が喜ぶことしてる？
自分の身体にどんな理想がある？
どんな毎日が理想？
昨日はリーダーシップ・チャレンジ（大隈塾）だった。
「ボディ・コンディショニング」
講師はコンディショニングトレーナーの有吉与志恵さん。
オリンピアンのコンディショニングもしている。
有吉与志恵いわく、アスリートが毎日どれくらいトレーニングをしているかというと、
Jリーガーが90分。
新体操は4時間。
ウォールクライミングが3〜4時間。
その前後に、コンディショニングを入れている。
一方、ビジネスパーソンは毎日８時間以上。
しかもずっと同じ姿勢。
その前後にはコンディショニングもしていない。
これでは、股関節が固まってしまう、
ヒザ関節が固まってしまう、
筋肉が固まってしまう。
さて、どんな毎日が理想なんだろう。
睡眠、足りてる？
栄養、バランス取れてる？
ちゃんと休めてる？
じゃないと、内臓に負担がかかり、
自律神経がやられちゃう。
セルフコントロールしていきましょう、
というのが今回の大隈塾のテーマ。
たとえば食生活で、
多く取りすぎがちなのは、糖質とカフェイン。
足りてないのが野菜（ビタミン）とタンパク質。
タンパク質は体重1kgに対して3gは必要、しかも毎日。
わたしは63kg（理想）だから、だいたい190gのタンパク質を摂取しなければいけない。
190kgのタンパク質というと、
何をどのくらい食べればいいのか。
ChatGPTに聞いてみた。
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190gのタンパク質を摂取するための食事パターンを5つ提案します。各食材の平均的なタンパク質含有量を基に、必要な量を計算しています。
パターン1: 肉類中心
鶏胸肉: 800g（約136gのタンパク質）
牛肉（赤身）: 300g（約72gのタンパク質）
パターン2: 魚類中心
サーモン: 500g（約100gのタンパク質）
マグロ: 400g（約88gのタンパク質）
パターン3: 植物性+乳製品
豆腐: 1kg（約60gのタンパク質）
レンズ豆: 300g（約75gのタンパク質）
ギリシャヨーグルト: 500g（約55gのタンパク質）
パターン4: 混合
卵: 8個（約48gのタンパク質）
鶏胸肉: 400g（約68gのタンパク質）
アーモンド: 200g（約42gのタンパク質）
ギリシャヨーグルト: 250g（約27.5gのタンパク質）
パターン5: サプリメント活用
プロテインパウダー: 100g（約80gのタンパク質）
鶏胸肉: 300g（約51gのタンパク質）
ギリシャヨーグルト: 500g（約55gのタンパク質）
卵: 4個（約24gのタンパク質）
これらの例はあくまで一例で、個々の食材の品種や加工方法によってタンパク質含有量は変動します。また、1日のタンパク質を一度に摂取するのではなく、複数の食事に分けて摂取することをお勧めします。これにより、体への吸収が効率的に行われ、筋肉合成などの体のプロセスを支援します。
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なるほど。
では、一杯のお味噌汁でできるだけたくさんタンパク質を取るには、どんな具が考えられるか。これもChatGPTに聞いてみた。
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パターン1: 魚介類
貝類（例：あさりやムール貝）
シラス（干しシラス）
貝類とシラスは、タンパク質が豊富であり、お味噌汁に旨味を加えるのにも適しています。
パターン2: 豆腐・豆製品
厚揚げ（高タンパク質で食べ応えがあります）
絹ごし豆腐（柔らかく、お味噌汁に溶けやすい）
豆腐や厚揚げは植物性タンパク質の良い源です。
パターン3: 肉類
鶏のささ身（脂肪が少なく、タンパク質が豊富）
豚しゃぶ肉（薄切りのため、すぐに火が通ります）
肉を加えることで、より充実した食事になります。
パターン4: 卵
卵（溶き卵をお味噌汁に流し入れる）
卵は全ての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質源であり、お味噌汁に簡単に追加できます。
パターン5: 海藻・キノコ
ワカメ（少量のタンパク質が含まれていますが、他の具材と組み合わせると効果的）
舞茸（キノコ類は少量のタンパク質を含みます）
海藻やキノコは他の高タンパク質具材と組み合わせて用いることで、栄養価を高めることができます。
これらの具材を組み合わせることで、一杯のお味噌汁からより多くのタンパク質を摂取することが可能です。具材の選択は、個人の栄養ニーズや好みに応じて調整してください。
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では、それぞれのパターンでどのくらいタンパク質が取れるか。
さらにChatGPTに聞いてみた。
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パターン1: 魚介類
あさり: 100gあたり約13gのタンパク質。
シラス: 20g（乾燥）あたり約10gのタンパク質。
合計: 約23gのタンパク質。
パターン2: 豆腐・豆製品
厚揚げ: 100gあたり約10gのタンパク質。
絹ごし豆腐: 150gあたり約7.5gのタンパク質。
合計: 約17.5gのタンパク質。
パターン3: 肉類
鶏のささ身: 100gあたり約22gのタンパク質。
豚しゃぶ肉: 100gあたり約20gのタンパク質。
合計: 約42gのタンパク質。
パターン4: 卵
卵: 1個（約50g）あたり約6gのタンパク質。
合計: 約6gのタンパク質（溶き卵を1個分使用した場合）。
パターン5: 海藻・キノコ
ワカメ: 10g（乾燥）あたり約3gのタンパク質。
舞茸: 50gあたり約1gのタンパク質。
合計: 約4gのタンパク質。
これらの計算は、一般的なデータベースや栄養情報に基づいていますが、具体的なタンパク質の含有量は製品やブランドによって異なる場合があります。また、実際の調理過程でのタンパク質の損失や、具材の組み合わせによる相互作用も考慮に入れる必要があります。それぞれの食材を正確に計測し、適切な調理方法を選ぶことが重要です。
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とん汁とか具だくさんのお味噌汁とか、
ちゃんと理にかなってるんだな、と発見。
朝ごはんを食べると調子が悪くなるわたしだけど、
明日からお味噌汁だけつくって食べるかな、と考えている。
とりあえず今日は、昨日酔った勢いで買ったセブンイレブンのゆで卵２個食べよう。
心と身体が喜ぶこと、しましょう。
