第壱話 ラヂオ体操を、君に

みんなー、元気してる？おしゃべりマウンテンだよ！

夏休みの定番 “ラジオ体操” を、君のために見直そう…ってことでラジオ体操を深掘りしていくマガジンが始動しました！

おしゃマウは、ものごとの理由や根拠を理解することが重要と考えています。そこで、この記事では、なぜラジオ体操に着目したのかをお話しします。

なぜ、ラジオ体操なのか？

ラジオ体操って本当に万能なんです。動的ストレッチと有酸素運動の組み合わせとなっていて、まさに1日の活動の準備体操として、最適なものとなっています。

ラジオ体操第一は、ほとんどの日本人が行えます。ただし、ラジオ体操というだけあって音声の指示のみで体操できますが、真に正しいラジオ体操ができている方も多いのではないかと感じています。

せっかく身についている体操を、真に正しく行えるように見直すことは、とても有益です！ということで、ラジオ体操を見直し、“シン・ラヂオ体操 — 真ラジオ体操” をまとめていきたいと思います。

ラジオ体操って、良いんだぜ！

ラジオ体操は、13種類の全身運動を3分程度で行います。1-3番目の運動は、腕とあしを動かし、4-7番目の運動は背中を動かし、8-12番目の運動は、リズミカルに動いて心拍が上がる有酸素運動となり、最後の13番目の運動で、深呼吸して終えるという流れです。

かんぽ生命のウェブサイトでは、ラジオ体操第一の正しい動きが図解されています。

【図解】ラジオ体操第一・立位の順番とコツを解説｜かんぽ生命

さて、ラジオ体操第一の動作を、分析していこうと思います。

1-3番目の運動は、肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節の運動。4-10番目の運動は、肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節の運動に脊柱の伸展・側屈・回旋運動が追加されています。ここでは、脊柱の運動を大きく行うために、土台となる下肢は等尺性収縮した姿勢となっています。そして、11番目の運動では、下肢の大きな筋肉をリズミカルに動かすことで心拍数を上げます。最後の13番目の運動で、深呼吸し、呼吸と心拍を落ち着かせます。

今度は、部位別にみてみます。

上半身は、肩・肩甲骨の周りの筋肉を使う運動が多いです。体幹は、普段の生活ではあまり使わない腹斜筋や腰方形筋を使っています。下半身は、ふくらはぎの筋肉を使う運動が中心です。

このようにみると、股関節の周りやお尻の筋肉を使う運動が少ないです。そのあたりの運動を重視したい方は、別の運動を追加して行うのも良いかもしれないですね。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率…5%

…

次回、第弐話 見知らぬ、ラヂオ体操

コラム｜ラジオ体操で使用する、動作（筋肉）のまとめ
肩関節屈曲（三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋）
脊柱軽度伸展（脊柱起立筋など）
胸郭の拡大（外肋間筋と横隔膜）
肩関節内転（大胸筋、広背筋、肩甲骨周囲筋）
脊柱軽度伸展位から中間位（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の収縮）
胸郭拡大から中間位（横隔膜と外肋間筋の弛緩）
かかとを引きあげ、腕を交差した状態から
足関節底屈（腓腹筋、ヒラメ筋）
肩関節水平内転（大胸筋、三角筋前部）
軽度肘関節屈曲（上腕二頭筋、上腕筋、烏口腕筋）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋）
肘関節軽度屈曲位から伸展（上腕二頭筋の弛緩、上腕三頭筋）
股関節軽度外転と外旋（中臀筋、股関節外旋筋群）
膝関節軽度伸展位から軽度屈曲（ハムストリングス）
足関節底屈は持続（腓腹筋、ヒラメ筋）
肩関節水平内転（大胸筋、三角筋前部）
足関節底屈位から中間位（腓腹筋とヒラメ筋の弛緩）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
肩関節内転（大胸筋、広背筋、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
肩関節内転（大胸筋、広背筋、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋
右側肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
体幹左側屈（左側腹斜筋）
体幹屈曲（腹直筋）
股関節屈曲（腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスのストレッチ）
体幹伸展（脊柱起立筋）
肩関節水平伸展（広背筋、三角筋後部、棘下筋、小円筋）
体幹伸展（脊柱起立筋）
肩関節内転（大胸筋、広背筋、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋、円回内筋）
肩関節水平屈曲（大胸筋、三角筋前部、烏口腕筋）
体幹の回旋（内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋）
体幹の回旋（内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋）
肩関節水平外転（三角筋後部、僧帽筋下部、棘下筋、小円筋）
肘関節伸展（上腕三頭筋）
股関節外転（中臀筋）
肘関節屈曲（上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋）
手関節掌屈（橈側手根屈筋、尺側手根屈筋）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
肘関節伸展（上腕三頭筋）
手関節背屈（長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋）
足関節底屈（腓腹筋、ヒラメ筋）
肘関節屈曲（上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋）
肩関節内転（大胸筋、広背筋、大円筋）
肘関節伸展（上腕三頭筋）
股関節内転（大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋）
脊柱伸展（脊柱起立筋）
股関節屈曲（腸腰筋）
肩関節屈曲（三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋）
脊柱軽度伸展（脊柱起立筋など）
体幹回旋（外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋）
股関節伸展（大臀筋、ハムストリングス）
膝関節伸展（大腿四頭筋）
足関節底屈（腓腹筋、ヒラメ筋）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋）
肘関節伸展（上腕三頭筋）
股関節外転（中臀筋）
膝関節伸展（大腿四頭筋）
かかとを引きあげ、腕を交差した状態から
足関節底屈（腓腹筋、ヒラメ筋）
肩関節水平内転（大胸筋、三角筋前部）
軽度肘関節屈曲（上腕二頭筋、上腕筋、烏口腕筋）
肩関節外転（棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋）
肘関節軽度屈曲位から伸展（上腕二頭筋の弛緩、上腕三頭筋）
股関節軽度外転と外旋（中臀筋、股関節外旋筋群）
膝関節軽度伸展位から軽度屈曲（ハムストリングス）
足関節底屈は持続（腓腹筋、ヒラメ筋）
肩関節屈曲（三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋）
脊柱軽度伸展（脊柱起立筋など）
胸郭の拡大（外肋間筋と横隔膜）