たった２０分で仕事効率爆上がり？！世界的企業も取り入れる「パワーナップ」とは
こんにちは
元自衛隊社長＠前原喬至です。
今回は、僕がほぼ毎日実践している究極のパフォーマンス向上方法、「パワーナップ」について書きました。
夜中にしっかり睡眠を取っていたとしても、日中に睡魔が訪れ、「なかなか仕事が前進しない！」なんてことはみなさんも経験があるのではないでしょうか？
僕はそもそも夜の睡眠時間が短いため、日中に睡魔が何度かやってくるのですが、そんな悩みを解決した方法です。
すぐに実践することができるので、ぜひ明日からのパフォーマンス向上にお役立ていただけると幸いです。
１、パワーナップとは？
そもそもパワーナップとは、10～20分程度の昼寝を示す短時間仮眠のことです。
短時間仮眠を行うことで得られる効果は下記の通りです。
①パワーナップがもたらす効果
◆疲労回復やストレス軽減
◆判断力、理解力、集中力の向上
◆発想の生産性向上
◆作業効率向上
30分以上の昼寝は睡眠のステージが上がり、目覚めた後に逆にだるさを感じることもあるため注意が必要です。
またパワーナップは、昼食後の眠気が出やすい時間帯、特に14時～16時の間に行うのが効果的とされています。
これは昼食で血糖値が急激に上昇して眠気が出やすためとされていますが、生理学的な面でもう一つ要因があります。
②パワーナップが効果をもたらす生理学的な要因
それは生体リズムです。
人は深夜2〜4時頃、お昼の14時〜16時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されています。つまり、昼下がりに眠気が訪れるのは、いわば自然の理。そのまま仕事を続けても、効率や成果は落ちる一方です。
昼間に一時的に睡眠をとることは、生理学的にも理にかなっているのです。
２、効果を最大限発揮する5つのルール
オフィスや外出先で上手にパワーナップを行う方法をお伝えします。
①あえて座った姿勢で眠る
パワーナップでは、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのがベストです。横にならないことで、首にある交感神経節がほどよく刺激されるため、交感神経は覚醒状態をつかさどり、深い眠りに落ちるのを防いでくれます。
短時間仮眠は、浅い眠りに留めることがとても重要なのです。
②光をシャットアウト
周囲が明るいと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が減り、睡眠の質が下がります。仮眠をとるときは、カーテンを締めるなどして極力部屋を暗くしましょう。
僕はアイマスクを使っているので、そういったアイテムの使用もおすすめです。
③ホワイトノイズを利用
脳の活動を抑え、眠りを促すとされるのがホワイトノイズ。
雨や波、風の音のような心地よい雑音のことです。
オフィスやカフェなど騒がしい場所で仮眠するときは、イヤホン等でホワイトノイズを聴きながら行うことをおすすめします。
④仮眠前にカフェインを摂取
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、摂取してから覚醒効果が現れるまで約20ほどかかります。つまり、眠る直前にコーヒーや紅茶、またはカフェインの錠剤などを飲むと、仮眠から目覚めるタイミングでカフェインが働いてスッキリと目覚めることができます。
これはかなり効果を感じられると思いますので、ぜひ一度騙されたと思ってやってみてください。
⑤タイムマネジメントが大切
パワーナップは昼間の短時間仮眠だからこそ、効果が期待できます。
アラームを設定するなどして、20分前後（30分未満）の短時間にとどめましょう。
また夕方以降に行うと、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。
３、パワーナップを行うことへの抵抗感
ここまで読んでいただいた方の中には、「仕事中に寝るなんて、そんなこと非常識だ！」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
そういった方は、下記パターンのどちらが仕事で成果を出しやすいかを想像してみてください。
◆パターン１
30分間ウトウトしながら仕事をして、誤字脱字のあるメールを作成する。またはなかなか集中できずに時間だけが過ぎる。
◆パターン２
20分間スパッとパワーナップを行い、午前中の脳疲労なども解消し脳が活性化した状態でその後の仕事をハイパフォーマンスで行う。
僕はより良い成果をつくるという観点でいくと圧倒的にパターン２が理に叶っていると思います。
Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的大企業でも、仮眠スペースや睡眠装置の設置などを積極的に行っているので、いかに重要かは言うまでもありません。
ただ、社風的に仮眠ができない。など環境要因的に仮眠が許されない場合もあるかと思いますので、その際は諦めるか、トイレの個室で寝るかなど工夫して行うとよいでしょう。
４、最後に
仕事のパフォーマンスを最大限発揮するためのパワーナップについてお話しさせていただきました。
ぜひ明日から実践していただき、まずは効果を体験していただけると嬉しいです。
ぜひコメントもお待ちしております。
それでは、次回の記事もお楽しみに！