【目指せサブ3】フルマラソンで3時間を切る方法

モルです＼(^^)／

この記事ではランナーの一つの目標であるフルマラソンでサブ3(3時間以内にゴールすること)を目指す方に向けて、私が取り組んだ方法を記載しています。

現在はマラソンから離れておりベストは6年ほど前ですので、はっきりと覚えていない部分もありますが当時を思い出しながら綴りたいと思います。

はじめに

20才ごろからランニングを始め、せっかく走るならと3kmや5kmの大会にゆるーく参加していましたが、マラソンをしていくうちに周囲の方からお誘いを受けて色んな大会を経験してきました。
日本一過酷なレースとも言われている富士登山競争にも参加し4度完走したことがあります。

参考までに私のベストタイム(うろ覚え)は

3km→9分30秒くらい
5km→16分30秒くらい
ハーフ→1時間23分くらい
フル→3時間7分くらい
富士登山競争→3時間57分くらい

はい、大したことないですね…

ハーフだと14kmあたりでタレて失速し、フルだと28kmあたりからタレるというヘタレです…

長距離は苦手なんです(短距離も得意じゃないけど…)

というか…

　
「フルマラソン3時間切ってへんのかい!!!」

ですね(^^;

ってことでこのnoteを読んで、私が取り組んだ練習を超えるほど練習を積めばフルマラソンで3時間を切れる、かもしれません…( ﾟдﾟ)

ちなみに私は短～中距離のタイムを縮めるための練習をメインにしておりフルマラソン専門ではないため「フルマラソンに向けてメニューを組むならこんな感じ」という参考程度に捉えてもらえればと思います。

サブ3に必要な走力と体力

まずは「どれぐらいのスピードで走ればいいの？」
を知っていきましょう。

サブ3を達成するためには42.195kmを1kmあたり4分15秒以内に走り続ける必要があります。
が、一定のペースで最後まで走り続けるのは到底困難なのです。
なぜなら、スタート時の渋滞、コースの起伏、給水や補給食、風などの要因があるため一定のペースでは走らせてくれません。そのため4分15秒よりも速いペースで走れるほうがサブ3にぐっと近づきます。

ではどれくらいのペースで走ればいいのか、というところですが…
よく言われているのが「フルマラソンのタイムはハーフマラソンの記録×2+10分」です。
それに当てはめると、ハーフマラソンを1時間25分で走ることができればサブ3の可能性がある、ということになります。

ハーフマラソンを1時間25分で走るためには、1kmを4分2秒以内、余裕を見て1kmあたり4分以内で走ることが必須であり、それだけの速さで走れる走力が必要で、それを続けられる体力が必要ということになります。

走力と体力がわかったところで、具体的な練習メニューを立てていきましょう。

サブ3に向けた練習メニュー

フルマラソンに挑む3か月前(12週間)から本格的なメニューを設定します。メニューの設定方法は「2強1弱」「1強2弱」「調整」でパート分けします。

・1～6週目(2強1弱)

まずはスピード強化のために「2強1弱」の練習メニューを組みます。「強」は走力・体力強化、「弱」は動的休養のイメージで捉えてもらえればよいかと。なお、週に1度は完全休養を入れます。

強メニュー例
・400mインターバル×10本(78～82秒、レスト45秒)
・1000mインターバル×5～7本(3分30～40秒、レスト2分)
・5000mビルドアップ走(4分10秒/km～5秒/kmずつアップ)+1000m全力(レスト5分)
・3000m(3分50秒/km)、2000m(3分45秒/km)、1000m全力(レスト各5分)
・500mインターバル×8本(1分40秒～45秒、レスト1分)
・坂道ダッシュ200m×10～15本
・10000mペース走(4分/km)
・15000mペース走(4分/km)
・1000mレペテーション×5本(3分20～30秒、レスト5～10分)

弱メニュー例
・1～3時間ジョグ or 10～30kmジョグ
ジョグは5分/kmより遅いペースで息が上がらない程度のスピード
3時間ジョグと30kmジョグは大会までにどちらも1度はしておきましょう。

・トレイルラン(1～2時間)
トレイルランコース、クロカンコース、登山道などを1～2時間かけて走ります。
心肺機能の向上、神経系の発達、気分転換などいいことが多いのでオススメの練習メニューです。登山道を走る場合は登山者と接触しないよう気を付けましょう。

以上のメニューで組んでみると
月…400mインターバル×10本
火…5000mペース走
水…10kmジョグ
木…1000mインターバル×5本
金…5000mビルドアップ走
土…トレイルラン
日…完全休養

2強のメニューの中でも400m～1kmの短距離メニューを2回、5000～10000mの中距離メニューを2回取り入れるとよいかと思います
が、なかなかハードな1週間ですね…
がんばりましょう！

1弱メニューのジョグは週ごとに距離を伸ばしていくのがオススメです。

また、ウインドスプリント(100mほどの距離を8割くらいのスピードで流す方法)を取り入れて、練習前に2.3本、練習後に5本ほどしておくと練習の動きのキレがよくなったり疲労軽減、走力や心肺機能の向上につながります。

7～10週目(1強2弱)

前述したメニューを1強2弱に変更して練習をしていきます。この期間はスピード強化というより体にペースを覚えさせることがメインです。
本番よりやや速いペースを続けて走るメニューを設定しましょう。

月…1時間ジョグ
火…10000mペース走
水…20km LSD
木…5000mビルドアップ走
金…10kmジョグ
土…3時間ジョグ
日…完全休養

大会の1か月くらい前までに3時間ジョグと30kmジョグをしておき、距離と時間に体を慣らしておきましょう。

また、長距離ジョグのときに走りながら給水したり、補給食を摂る練習もしておきましょう。

11週目～大会まで(調整)

この期間は調整です。ここまでの練習による疲れを本番まで残さないようにしていきます。

完全に走るのをやめるわけではなくジョグ中心でペースを上げる練習はしません。

しかし、ペースを忘れないようにするためにも、ジョグが終わったあと200m×5本ほどレースペースで走っておくとよいかと思います。

いざ、大会!!!

ここまでの練習の成果を発揮するためにも、レースがスタートする前の準備が大事です。

大会当日スタート前に心がけること

スタート前のルーティンに個人差はあると思いますが私が気をつけていたのは
・起床はスタートの4時間前
・2時間前までにおにぎり2個、餅を食べる
・食べ終わったら少しずつアップ
・アップは1kmジョグ→体操→1kmジョグ→ストレッチ
・1時間前までにバナナを食べる
・早めにスタート列に並ぶ
・靴紐は蝶々結び+団子結び
・時計の設定
・補給食はエナジージェル(なるべくカフェイン入りのもの)を3つ
・会場で写真を撮ったり物販を見たりウロウロしてテンションを上げる
・速そうなランナーや歴代記録などは見ない(意識してしまい自分の走りに影響するので…あくまでも目指すのは自分のベスト)

以上を心がけています。

スタート後の展開

スタートしてすぐは渋滞にはまり思うように走れないと思いますが、ムキになって早く行こうとしてしまうとペースが乱れたり他のランナーと接触する恐れがあるので、周りに合わせて焦らずスタートしましょう。
1kmほど走れば自分のペースで走れる状況になると思いますので体と心の慣らしだと思いましょう。

渋滞が緩和し自分のペースになったら4分/kmより早くならないよう、時計をチェックしながら走ります。
補給食のタイミングは12km、24km、36km。もしくは「腹減ったな」と思うより前に。もしくは「そろそろ補給食とったほうがいいかな…」と悩む前に。
給水は給水所があるたびに口に水を含む程度以上は摂っておきましょう。

3か月間の練習の成果が出れば、30km付近までは問題ないペースでこれると思います。

そうすればあと12km…

そこからは最終兵器…

そう…

気合いだ！

気合いだ！

気合いだ！

気合いだ！

おい！おい！おいー！

いや、ホントにそこから先は私も未知の領域なので、サブ3達成できたら秘訣を教えてください(笑)

私が3時間7分だったときは30kmまで3分58秒/kmで走れてたんですが、そこから大失速しました…
長い距離の練習をほとんどしてなかったので、心がやられました…
「もういいかな…やめていいかな…ｼｸｼｸ」

そうならないよう、3時間ジョグや30kmジョグが大切だと思います。長い距離の走り慣れが必要だと思います。

ゴール

いよいよゴールです。
タイムは…どうでしたか？

ゴールしたら、次の大会に向けてのスタートです。
マラソン後は疲労が溜まっているので、2週間ほどは軽いジョグ、そこから2週間ほどかけてスピード練習ができるような状態に戻すためジョグの距離を伸ばします。
そして3か月(12週間)のトレーニングがスタートです。

ということで、マラソンに向けての練習は実質4か月かかるということですね。
年間2～3回出る大会を決めて、逆算して練習メニューを立てていきましょう。

この4か月のサイクルを1年すればむちゃくちゃ強くなります。

よくある質問

Q:マラソンに向けての練習で、月間走行距離はどれぐらいがいいの？

A:走力、体力向上に必要なメニューを行えば距離に拘る必要はありません。

たとえば2強1弱メニューだと
月…400mインターバル×10本
火…5000mペース走
水…10kmジョグ
木…1000mインターバル×5本
金…5000mビルドアップ走
土…トレイルラン(10km)
日…完全休養

39km+(アップ2km+ダウン2km)×6日=63km/週×4週=252km/月になり、1強2弱のメニューなら

月…1時間ジョグ(10km)
火…5000mペース走
水…20km LSD
木…5000mビルドアップ走
金…10kmジョグ
土…3時間ジョグ
日…完全休養

だいたい80km/週になり、1か月だと320kmほどになります。
練習方法によって走行距離は変わってくるので、走行距離がどれくらいならいい、というのはありません。

距離ではなく練習の質で考えましょう。

Q:なかなかスピード練習をする時間が取れない！いい方法ない？

A:20秒間走がオススメ！

まず2kmほどジョグをしたのち、20秒間全力でダッシュします。その後20秒間ゆっくりとジョグしまた20秒間全力ダッシュをします。これを5～10回ほど繰り返し、終わったら2kmほどジョグをして終了です。
5分/kmでジョグをして10回ダッシュしても30分以内に終わるので、時間がないときはこの方法で練習をしていました。なかなかキツイし効果がありますのでぜひお試しください。

おわりに

いかがでしたか。
なんだかサブ3達成できそうな気がしてきましたね。
私もこの記事を書いていくうちにだんだんと走りたくなってきました。走りませんけど。

2強1弱のようなポイント練習はかなり大事なんですが、なかなか走る時間がとれなかったり、いざ走ろう！と思ってもキツイメニューに抵抗感があったり、一人だけガチで走るのが恥ずかしかったり…といろいろな理由で(言い訳含む)できなかったりします。

私もしてませんでした…

スピード練習をしないとタイムアップはできませんし、長距離、長時間走る練習をしていないと後半で地獄を見ることになります。フルマラソンは総合力だと思いますので色んな練習を積んで、ぜひサブ3を達成してください!!!

次回はベンチプレスで100kgを上げる方法でも書こうかな…

最後までお読みいただき、ありがとうございました！
では＼(^^)／ﾏﾀﾈｰ