ナチュラルボディビルダーにおけるベータアラニンとシトルリンの効果について
はじめに
今回は、ベータアラニンとシトルリンについて述べていきます。
ISSN（国際スポーツ栄養学会）のレビューによりますと、
ベータアラニンはエビデンスレベルの高いグループⅠに属しており、
シトルリンはその次に高いグループⅡに属しています。
今日はそんな、エビデンスレベルの高いサプリメントであるベータアラニンとシトルリンについて述べていきます。最後までお付き合い願います😊
◆ベータアラニン
4〜6 gのベータアラニンを摂取すると、
筋肉のカルノシンレベルが上昇するとされています。
※カルノシンは、骨格筋のpHを調整する機能を持ち、HIITなどの高強度運動中の筋肉疲労を遅らせる可能性があるとされています。
メタアナリシスでは、ベータアラニンが60〜240秒続く高強度の運動中に効果をもたらす可能性があると結論付けました。
メタアナリシスに含まれる研究のほとんどは、持久力運動に注目しており、60秒未満の運動には有益な効果はありませんでした。
ベータアラニン摂取がトレーニングを受けたアスリートの筋持久力および体組成を改善する可能性があります。
体組成とパフォーマンスに対するベータアラニンの効果を調べるためには、さらなる研究が必要です。
しかし、ボディビルダーはセットごとに10回以上のレップ数でトレーニングをすることが多く、ドロップセット、レストポーズ、マイオレップスなどの高強度テクニックを含むことが多いことを考えると、ベータアラニンはこれらのセットの耐久性にメリットをもたらす可能性があります。
したがって、ボディビルダーが、ドロップセット、レストポーズ、マイオレップスなどの高強度テクニックを組み込んでいる場合、
トレーニング中に毎日3〜5gのベータアラニンを摂取することは合理的かもしれません。
ベータアラニンには急性効果がありません。
クレアチン一水和物と同様に、ベータアラニンは十分な量（毎日3〜5g）が毎日摂取されていれば、効果をもたらす濃度に達するのに約4週間かかります。
◆シトルリンリンゴ酸塩
最近、シトルリンリンゴ酸塩はボディビルダーの間で人気を得ています。ATP産生の増加と、p Hの急激な変化を抑える緩衝剤として作用すると考えられており、ヨーロッパでは疲労回復の医薬品として販売されてたみたいです。
シトルリンリンゴ酸塩（8g）を摂取した研究では以下の効果がありました。
・レップ数50％増加
・筋肉痛40％減少
・最大強度と無酸素力が向上
ただし、すべての研究がシトルリンリンゴ酸塩の効果を観察したわけではありません。
最近の2つの研究では、パフォーマンスの改善、トレーニングに対する筋肉のパンプ増強、倦怠感の軽減、またはトレーニングを受けた男性におけるシトルリンリンゴ酸摂取後の集中力とエネルギーの増加を示すことができませんでした。
強度とパワーに関する12の研究を分析した最近のメタアナシスによると、小さな効果量（0.20）しか確認されませんでしたが、それは共通としてボディビルダーやアスリートに関連している可能性があると結論付けられました。
トレーニングに対するシトルリンリンゴ酸塩の有効性を決定するためには、さらなる研究が必要です。
この段階で、はパフォーマンスに対する有益な効果があるかは不確実ですが、十分な吸収を可能にするためには運動の約60分前にシトルリンリンゴ酸塩を摂取することをお勧めします。
したがって、現在のエビデンスに基づくと、運動前に摂取されたシトルリンリンゴ酸塩の8 g /日は、ボディビルダーにとっていくつかの利点がある可能性があります。
最後に
ベータアラニン
毎日3〜5gを4週間以上継続摂取。（急性効果なし）
※毎日摂取して、有効濃度に到達するまでの期間が約4週間
シトルリン
運動の60分前に8 g /日摂取。
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏
また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪
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