妊婦が妊娠期間中に摂るべき栄養とは

こんにちは、ゆうゆうです。
前回、こちらの記事で「普通量の食事でも太るわ」と嘆きました。
これが妊娠時でなければダイエットに励む訳ですが、おなかの中で生命を育てている以上、必要な栄養素は届けねばならず、安易にダイエットに走るわけには参りません。

これは余談ですが、最近特にInstagramを見ていると、妊婦さんの多くは体重増加を気にするあまり、食生活がかなり偏っているなと気になります。
すでにお子さんがいて相手をしないといけない、フルタイムで働いていて料理に十分な時間が割けない、台所に立つのも辛いなど、個人で様々な事情はあると理解しています。
ただ、一方で毎食「○○だけ」みたいな食事が目立つ方も多く、望ましくないダイエットになってしまっている方も多いのです。

話が逸れました。
今回はそんな現状を嘆きたい訳ではなく、「で、妊婦は赤子を育てるために日々何を食べるべき？」を調査しました。
産院でもらったガイド「妊産婦のための食事バランスガイド」があるのですが、ちょっとわかりづらかったので詳細化してみました。

妊産婦のための食事バランスガイドとは？

厚生労働省による「食事バランスガイド」の妊産婦版のことを指します。
1日に何をどれだけ食べたら良いのか、という指針になるもので、妊産婦の場合は、妊娠初期、中期、後期・授乳期に分けて必要な栄養素・量が記載されています。主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物のカテゴリに分けられ、各カテゴリの摂取量を「SV（サービング）」という単位を基に記載されているのと同時に、料理例もあり、「SV1つ分」の大まかな目安がわかるようになってます。主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物のカテゴリに分けられ、各カテゴリの摂取量を「SV（サービング）」という単位を基に記載されているのと同時に料理例もあり、「SV1つ分」の大まかな目安がわかるようになってます。
が、個人的にはこの”大まかな目安”が大まかすぎてちょっとよくわからないんですね。
もうちょっと定量的にしたい。
いつも自分が料理をするとき、すべての重さを量っている訳ではないのですが（コメだけは量ってます）定量的な数値を知っておくのもいいよね、という完全に自己満足な記事です。
量的な数値を知っておくのもいいよね、という完全に自己満足な記事です。

1日に摂取すべき主食の量は？

妊娠初期：5-7 SV
妊娠中期：5-7 SV
妊娠後期・授乳期：6-8 SV (中期までのSV＋1)

1SVとはどれだけを指すのかというと、料理例を見ると1SV＝ご飯小盛1杯＝おにぎり1個＝食パン1枚のようです。
これがごはん中盛になるとSV=1.5、うどんやそば1人前はSV＝2にカウントされます。

そこで疑問になるのがご飯小盛1杯の重さ。完全に主観だと思うし、食欲旺盛な妊婦の言う「小盛」が真の「小盛」である自信がないのです。
あと意地悪く言えば食パン4枚切りもサンドイッチ用10枚切りも1枚だ！
できれば4枚切りの方でお願いします！

結論を申し上げますと、ご飯小盛＝ご飯100gを指すようです。
食パンでいうと、ここは寛大？で、4枚切り1枚（90g）も6枚切り1枚（60g）もSV＝1としてカウントされます。
うどん、そばはSV=2でカウントされていますが、これはゆでた重量300gとおいているようです。半量にすればSV=1となりますね。

というわけで、まとめるとSV＝1となる主食の目安は
・ごはん100g・コンビニおにぎり100g（1個）・食パン1枚（4枚切り、6枚切り共に）・うどん（ゆで）150g・そば（ゆで）150g・パスタ（乾）100gだそう。

これを1日に5-7摂取するということは、
ご飯であれば500－700g、パンの場合は5－7枚になるということですね。多いな。喜んで従いたいところだけど･･･体重増加は免れない気がする

1日に摂取すべき副菜の量は？

妊娠初期：5-6 SV
妊娠中期：6-7 SV（初期のSV＋1）
妊娠後期・授乳期：6-7 SV（初期のSV＋1）

1つ分の例としては「野菜サラダ、キュウリとわかめの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし」など。
2つ分の例としては「野菜の煮物、野菜炒め、芋のにころがし」など。

わかりそうでわからない･･･というもどかしさを抱えていたら、農水省実践食育ナビでありがたくも「SV=1は小鉢1つ分」とのお言葉を発見。
主材料の重量で約70gに相当するそう。

味の素パークで、野菜の平均的な重量を調べてみると、
ほうれん草1束：200g小松菜1束：300gキュウリ1本：100g
なので、ほうれん草であれば約1/3束、小松菜なら約1/4束、キュウリなら約2/3本ぐらいですかね。
調理前の重さということで計算していますが、あくまで1SVとしてこの量なので、毎食最低2SVの摂取を試みると、なかなかの野菜が必要になる！

1日に摂取すべき主菜の量は？

妊娠初期：3-5 SV
妊娠中期：4-6 SV（初期のSV＋1）
妊娠後期・授乳期：4-6 SV（初期のSV＋1）

1SVの基準は、主材料に由来するタンパク質が約6gであることのようです（食育ナビ）。
これを計算するのはなかなかに面倒くさいぞ、ということで早速1SVの例を見てみます。

1SV＝冷や奴、納豆、目玉焼き
2SV=焼き魚、魚のフライ、マグロといかの刺身
3SV＝ハンバーグ、豚肉の生姜焼き、鶏の唐揚げ

これ、結構厳しくないですか？昼夜外食なんてことになるとあっという間にオーバーしちゃう。
ちなみに、

マクドナルドのハンバーガーのタンパク量：12.8g　（SV=2）
（ハンバーガーのタンパク量は、ここではすべてパティ由来とする）

大戸屋の四元豚の生姜焼きのタンパク量：21.7g　（SV=3.6）
（ここでも便宜上タンパク量はすべて豚肉由来とする）

なので、こういうガッツリメニューは1日1回までしか食べられないし、食べるなら残りの2食は質素にしておこうね！というメッセージがひしひしと伝わってきます。

1日に摂取すべき牛乳・乳製品の量は？

妊娠初期：2 SV
妊娠中期：2 SV
妊娠後期・授乳期：3 SV（初期のSV＋1）

1SVの基準は、牛乳・乳製品に含まれるカルシウムが約100mgだそう。
そして、その基準を基にすると
1SV＝牛乳コップ半分（100mL）、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
になるそうな。

上記、もう少し1SVに相当する量をわかりやすくしてみますと、
チーズの場合：
・Kiriクリームチーズ1個（カルシウム量99mg）
・メグミルク6pチーズ1個（カルシウム量100mg）

ヨーグルトの場合：
・ダノンビオ4個パックのもの1個（カルシウム量81mg）
・ナチュレ恵100g（カルシウム量130mg）
※チーズに関しては、妊娠期間中の摂取が好まれないものもありますので、チーズ購入の際はお気をつけ下さい。

個人的にはヨーグルトは割と頻繁に摂取しているつもりでしたが、この基準に沿うと足りないなあ･･･。
チーズや牛乳が苦手なのでこのカテゴリは摂取が難しいのですが、逆に乳製品が好きな妊婦さんにはこの量は辛いかも。

1日に摂取すべき果物の量は？

妊娠初期：2 SV
妊娠中期：3 SV（初期のSV＋1）
妊娠後期・授乳期：3 SV（初期のSV＋1）

果物のSVは重量で定義されているらしく、1SV=約100gを示すようです。

1SV=みかん1つ、リンゴ半分、カキ1つ、梨半分、ブドウ半房、桃1つ

ちなみに江崎グリコの栄養成分ナビゲーターによると
バナナ：1本90g（可食部）
いちご：1個15g
らしいので、1SVはバナナ1本、イチゴ6個と考えるのがよさそう。
みかんの季節はここを守るのが辛そう。

さいごに

今回、初めてきちんと栄養ガイドをひもといてみたのですが、ある種摂取すべき量や質自体に取り立てて目新しいものがあるというわけでもないのですよね。当たり前の事を当たり前にやること、続けることが大事なんだなあとしみじみ。
行動変容できるよう、炭水化物欲と戦いながら頑張ろうと思います！

参考サイト

妊産婦のための食事バランスガイドhttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html

厚生労働省　実践食育ナビhttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html

味の素パーク　レシピ大百科
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/basic/ingredients_bunryou/

江崎グリコ　すぐわかる栄養成分ナビゲーター
https://jp.glico.com/navi/