産後にむくみでパンパン！？食事のポイントを解説

ママのための栄養学

2022年11月7日 04:52

産後、「ゾウの足みたい！」とむくみにびっくりすることはありませんか？ほかにも顔や手もパンパンにむくんで指輪ができなかったり、写真を撮るのが憂鬱になったりしますよね。

産後以外でも、むくみに悩む女性は多いのではないでしょうか。

今回は、むくみの原因と、むくみ対策の食事のポイントや生活で気をつけたいことについてお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

産後のむくみが起きる原因は？

むくみとは、何らかの原因によって血流が悪くなり、水分を回収できなくなって細胞と細胞の間に水分が溜まったままになることで発生します。産後のむくみの原因となる、身体の変化と生活の変化についてみていきましょう。

出産によって、羊水が流れ出たり、母乳が出始めたりすると、身体から急激に水分が失われます。すると、急に水分が減った反動で身体が「水分を溜めよう！」と働いてしまうのです。ほかにも、産後はエストロゲンと呼ばれるホルモンが減り、反対に母乳を作ろうとするホルモンであるプロラクチンと呼ばれるホルモンが増えます。急にホルモンバランスが変わることも、むくみの原因となるのです。

生活の変化としては、長時間寝ていたり、授乳などで同じ体制のまま過ごしたりすることが増えると、血流が悪くなってしまいます。さらに、授乳や赤ちゃんの対応で不眠が続き、分娩の疲れの回復が順調にできていないママもむくみが多くみられると考えられています。

塩分を減らすポイント

普段の食生活でできるむくみ対策を解説します。

むくみ対策として、まずは塩分の摂り過ぎに配慮しましょう。塩分の摂り過ぎによって、体の余分な水分が溜まってしまうためです。

塩分を減らすためには、しょうゆを使いすぎないようにするほか、加工食品にも注意しましょう。ハムや練り製品などは塩分が多いので控えめにします。麺類は汁を残すことはもちろんですが、うどんやそうめんなどは麺自体にも塩分が含まれているので食べ過ぎないようにするといいですね。

みそ汁などの汁物は、出汁を濃くとることで塩分を控えても美味しく食べられます。市販のだしパックなどを使ってみましょう。

ほかにも、レモン、黒こしょう、しょうが、大葉などの薬味を適度に使うといいですね。

産後はテイクアウトや冷凍食品に頼ることが多くなりますが、日持ちのために濃い味付けの場合もあります。最近は塩分に配慮した商品も増えているので活用してみましょう。

また、塩を選ぶときは、精製された塩よりも、カリウムやマグネシウムなどが含まれた天然の塩がおすすめです。

カリウムをたっぷり＆調理方法も注意

むくみ対策として、カリウムを十分に摂ることも大切です。カリウムには、余分な塩分を身体の外に出しやすくする働きがあり、同時に余分な水分も排出されます。

授乳中の場合、１日あたりのカリウムの目標量は1日2,600㎎以上となっています。

カリウムは、海藻類やいも類、豆、野菜、果物に多く含まれています。野菜なら、かぼちゃ、えだまめ、ほうれん草、小松菜、トマトなどがカリウムが多い野菜です。調理に手間がかかる海藻類や豆類は、わかめや納豆などを使うと良いでしょう。

忙しい産後は、切る手間が少ないバナナ、キウイフルーツ、アボカド、りんご、いちご、いちじく、柿、みかんなどの果物がおすすめです。間食や食後のデザートにしてみましょう。

カリウムは水に溶ける性質があるため、例えば茹でたり水に長時間さらしたりするとカリウムが溶け出してしまいます。そのため、生の野菜や生の果物を活用すると良いでしょう。

水分補給のポイント

むくみが気になるときこそ、適度に水分を補給しましょう。

赤ちゃんのお世話や家事でつい水分補給がおろそかになってしまいますが、時間を決めて飲むことをおすすめします。特に寒い季節は水分補給を忘れがちです。

常温のお水や白湯
カフェインレスのお茶（麦茶、たんぽぽ茶、ルイボスティー等）

などで水分を補給しましょう。

生活で気を付けたいむくみ対策は？

生活の中で意識したいむくみ対策をご紹介します。

疲労をためないように、時間を見つけて休憩をとりましょう。足の下にクッションやタオルなどを敷いておくと楽になりますよ。

また、産後は授乳や抱っこなどで同じ姿勢で血流が悪くなってしまうことがあるので、体調が戻ったら散歩や適度な運動をはじめてみましょう。

まとめ

今回は産後のむくみ対策についてお伝えしました。

普段むくむことが少ないママの場合、産後に急にむくんで驚くこともあるかもしれません。塩分への配慮やカリウム補給など食事や水分補給に配慮しながら、日常生活でも対策してみてくださいね。

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