【管理栄養士のアスリートレシピ】カーボローディング1日目

名古屋ウィメンズマラソンまであと3日となりました。

名古屋ウィメンズマラソン 2020

天気予報が雨なので100均でカッパを買ったり、ドラッグストアでペパリーゼ（飲む気満々）を買って準備をしています。

もちろん、レース時の補給も準備しましたよ。私の補給食はマラソンもトライアスロンもハニースティンガー一択なので迷いがありません。

他のメーカーのようにケミカルっぽくなくて、はちみつをなめているような感覚で補給できるので大好きです。パッケージを見ながら、マラソン中にこれが味わえるって思うだけで楽しみになるほど大好きです。やったことないけれど、パンにつけたり、ヨーグルトに入れたりしても美味しいと思います。

マラソンレース前の食事法カーボローディング

レースの3日前からはカーボローディングも始めます。カーボとは炭水化物のことで、レース中に必要なエネルギー源である炭水化物を体内にため込むためのアスリートの食事法です。グリコーゲンローディングとも呼ばれます。

カーボローディングにより、筋肉と肝臓に２～３倍のグリコーゲンを蓄えることができ、持久力の向上が見込まれます。

今までは適当に（爆）ご飯やパン、パスタを多めに食べたり、おやつにカステラを食べたりと単純にいつもの食事の炭水化物を増やしていただけでしたが、今回は四群点数法も実践しているのでその中で炭水化物4群の穀類を増やして、1群の乳製品、2群の魚介・肉類、4群の油脂を減らして、20点1600kcal内で調整してみることにしました。

20点　1600Kcalの内容
＊カッコ内は通常の点数
■第1群　2点（3点）
乳製品：1点（2点）
玉子：1点
■第2群　2点（3点）
魚介・肉類　1点（2点）
豆・豆製品　1点
■第3群　3点
野菜　1点
芋　1点
果物　1点
■第4群　13点（11点）
穀類　12点（9点）
油脂　0点（1.5点）
砂糖　1点

【カーボローディング1日目　朝ごはん】

・雑穀卵かけごはん（ごはん150g）
・米粉パン（40g）
・120g以上の野菜入りお味噌汁
・柚子果汁入りヨーグルト

【カーボローディング1日目　昼ごはん】

・鶏むね肉ソテー（100g）
・コールスローサラダ
・雑穀ごはん（200g）
・昆布佃煮

【カーボローディング1日目　晩ごはん】

・トンテキ（60g）
・厚揚げと小松菜の煮びたし
・大根と水菜のサラダ
・もずくスープ
・雑穀ごはん（200g）

カーボローディングを行うと体重が増えます。逆に言うと体重が増えなければカーボローディング失敗です。グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合して細胞に吸収されます。カーボローディングで200g摂取すると、600gの水分を同時にため込むので、体重800g増えることになります。明日の体重どうかな？と今から楽しみです。体重が増えるのが楽しみって、カーボローディングの時だけじゃないかな？