【暑い中でも走れる】暑熱順化のキホン

夏も本格的になってくる時期ですね。
シーズン前半を終えた方も多く、後半戦に向けて準備をされる方が増える時期かと思います。

しかし気合を入れていきなり運動すると、熱中症の危険もあります。
数日暑さに体を慣らして、暑い中でも自転車を楽しめるようにしておかなければいけません。

どうすれば・どうなれば暑い中走っても平気な身体になるのか。
今回はそのやり方について解説していきます。

暑熱順化ってなに？

暑熱順化とは、暑さに対しての抵抗力が上がることを指します。
暑い中でも、強度の高い運動が継続できるようになっていきます。

得られる効果は、

・深部体温低下
・発汗改善
・血流改善
・体液バランス改善
・心臓循環系改善
・骨・筋代謝改善
・暑熱耐性増大

と、運動の際には非常に密接に関わってくる項目ばかりです。

なぜ暑熱順化が必要なのか

人間はそもそも、体温を一定に保とうとする生き物です。
深部体温が上がると発汗します。
その汗が蒸発する際に、気化熱という形で身体を冷やしています。

高温多湿の環境下では、汗が蒸発せず体温の上昇が抑えられなくなります。
そしてさらに汗を出して、脱水→熱中症へと至るわけです。

暑さになれていないと、熱中症になるリスクが上がり非常に危険です。
命にも関わるため、まずはしっかり慣らす工程を踏みましょう。

競技をする際にはパフォーマンスの改善が見込めるため、
ライバルと差をつけられます。
気温が落ち着いてきてからも、人より長く高強度での運動が続けられますので、
暑さになれるトレーニングは非常に有効だと言えます。

暑い環境でのトレーニングは、熱中症のリスクが伴います。
適切な水分補給で熱中症のリスクを下げられますので、まずは水分補給について知って実践してみましょう。
以前書いたnoteを参考にしてみてください。↓

「その水分のとり方、実は間違ってます。」

暑熱順化のやり方

さて肝心の暑熱順化ですが、

期間：7〜10日（なるべく連日）
運動強度：中強度程度（L2~L3）
運動時間：60〜100分/1回

上記を目安に取り組んでください。

適切に行えた場合、
・発汗量の増加
・心拍数の低下
・体温上昇度の低下

といった変化が見られるかと思います。
特に分かりやすいのは心拍数だと思いますので、初日に運動した際の心拍データはしっかり記録しておきましょう。

平均心拍、最大心拍を指標として変動する数値を見ていきましょう。
心拍数の数値は個人差がありますので、他人と比べないようにご注意ください。

どれくらいの期間有効？

暑熱順化後、何もせずに過ごしている場合、
1週間程度で暑熱順化によって得た機能が失われる可能性があります。

なるべく3日以上空けないように注意して、運動頻度を管理していただくと
暑熱順化の効果を失わずに済むかと思われます。

入浴でも暑熱順化を進められますが、無理は禁物です。
40度のお湯に浸かり、10〜15分程度時間をかけると効果を期待できます。
レストの日には入浴することで、順化を維持するのも一つの手ですね。

暑さで滅入る時期ですが、楽しくライドするためにぜひ取り組んでみてくださいね！