筋トレ初心者サイクリストがフィジカルアップするためのプログラム
筋トレこそ究極のマージナルゲイン
はじめに
年齢・性別・筋力レベルに関係なく楽しめるのが自転車の良いところです。
私は幼少期から運動が大の苦手でしたが、自転車に出会って初めて運動することの楽しさを知りました。
今でもクロスバイクに乗って漕ぎ出した瞬間の疾走感は忘れられません。
そんな自転車ですが、他のスポーツに比べ腰・膝・肩・首の痛みに悩まされている方が非常に多いです。
楽しいから乗っていたはずなのに、いつの間にか痛みに耐えて乗るものになってしまう。
そんな方は珍しくありません。
生涯スポーツとも言われる自転車を、その名の通り生涯楽しんでもらうためにこのプログラムを作成しました。
これをきっかけに、ご自身の身体へ目を向ける時間が増えていくことを切に願います。
プログラム概要
ゴムバンド（なければバスタオル）・ダンベル（ペットボトルでも可）・
アブローラーがあれば行える、週1〜3の自宅専用プログラムです。
ページ最下部に各種目のフォーム・実施方法を解説する動画を添付した内容になっていますので、初心者でも安心して取り組むことができます。
どんな人向け？
”腰痛や膝痛に悩んでいる方”
”ジムに通うハードルが高い方”
”トレーニングメニューが分からない方”
”筋トレしてみたいけど、やり方がわからない方”
プログラムの目的
”怪我をせず継続できること”
を目的として、サイクリストが鍛えるべき筋肉にターゲットを絞ったトレーニングをメインとしています。
いずれスクワットやデッドリフトなどのフリーウエイトトレーニングを取り入れるための、④モビリティ・③スタビリティ強化の意味を込めたものとなっています。
基礎的な②筋力アップ・筋肉量増加を目標としていますが、基本的に自重なので筋肉量の増加には限界があります。逆に筋肉量維持は自重でもある程度効果的です。
よってシーズン中も行っていただくことで筋肉量の維持が可能なプログラムです。
通年を通して行うことをおすすめします。
下半身の【02】基礎動作パターンである、
【ヒップヒンジ】【スクワット】【ランジ】を網羅できるので、
結果的に左右差の改善・姿勢維持のための細かい筋肉への刺激、ひいてはペダリング動作の向上も見込んでおります。
トレーニング前の⑤姿勢改善ドリルは含まれておりませんので、私がACTIVIKEさんで配信させていただいているストレッチなどを適宜取り入れてください。
このプログラムで鍛えられる筋肉
【下半身】
大臀筋
中殿筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
内転筋群
【上半身】
広背筋
大胸筋
上腕三頭筋
腹直筋
腹斜筋
腹横筋
前鋸筋
＊リンクをクリックすると解説を読むことができます
頻度と時間
週1〜3回、1回45〜60分程度を想定しています。
トレーニング頻度は週1・2〜3回から選べますので、ご自身のライフスタイルに
合わせた頻度でトレーニングを行って下さい。
何度も言いますが、「継続できること」が重要です。
6〜8週終えた後、ジムでのウエイトトレーニングへステップアップもオススメです。
なお、フォーム習得が難しいところもありますのでパーソナル指導を受けるのが無難でしょう。
注意事項
サイクリストは心肺機能が高いゆえ、一般の方よりも限界まで追い込めてしまうという傾向があります。
結果、オーバートレーニングや怪我でトレーニングできなくなる場合があります。
プログラムで指定されている回数・セットを守り、オーバーすることの無いようにしてください。
指定回数を満たしていなくても、キツすぎると感じる場合は中止して問題ありません。
物足りなくなる場合は、回数を変えずに重りを足していきましょう。
各エクササイズ解説動画・フォームの指定
このプログラムでは主に行う種目のフォームに目安があります。
以下を参考にして行ってくださいませ。
スクワット…膝が90度になるまで下げる（ハーフスクワット）
腕立て伏せ…肘が90度になるまで下ろす（膝つき可）
ダンベルルーマニアンデッドリフト…膝下〜脛の中心まで下ろす
フォームを維持したまま行い、筋肉に負荷が乗っているのを感じることが大切です。
最初は完全自重からスタートし、動きの習得をしていきましょう。
慣れたらペットボトルやダンベル等で徐々に重さを上げてください。
上記のフォーム指定が守れない場合は重さを下げて行ってください。
各エクササイズ動画を最下部に添付いたしますので、やり方を確認してから取り組んでください。
プログラム
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