ランニングマガジン マラソンにまつわる重要項目１００
この雑誌の記事「マラソンにまつわる重要項目１００」の個人的まとめ
項目１〜２８ トレーニング編
トレーニングは週に２〜４回５ヶ月
完走を目指すなら週２回
４時間切りは週３回
３時間切りは週４回
５ヶ月を３つに区切り段階的に強化
２ヶ月は土台作り
練習内容
ジョグ：フォームとリズムを意識 骨盤が立った姿勢で、腕を振り下ろしたときに反対の足が着地するタイミングで
マラニック：ペースは気にせず、３〜５時間動き続ける
LSD：話をしができるくらいのペース。９０分からはじめて、２〜３時間走り続ける
クロスカントリー走：整地されていない起伏のあるコースで走る ３０分からはじめて最長１２０分
ファルトレイク：起伏のあるコースで緩急をつけて走る（２分早く、２分遅くを８セットなど）
ウォームアプ：走る前に骨盤を動かすウォームアップを
１〜２ヶ月実践練習
マラソンの目標タイムから割り出した１キロのペースを基準にタイムを設定
１５〜２０キロをレースペースで走り切ることから
はじめ、２５キロ、３０キロと距離を延ばしていく
距離走：決めた距離を走り切る
ペース走：決めた距離を決めたペースで走り切る
ビルドアップ走：徐々に早くなるように距離とペー スを設定して走る
インターバルトレーニング：疾走とリカバリーを繰り返すスピート練習。（例１キロ５分×３本 リカバリー２分など）
月間走行距離
完走レベル 月間１５０キロ
サブ４ 月間１５０〜１８０キロ
サブ３．５ 月間２００〜２５０キロ
サブ３ 月間２５０〜３００キロ
３週間〜１ヶ月 調整
負荷の高い練習は１ヶ月前まで
３週間前からは練習量を落とす
２９〜３９ レース編
使い慣れたシューズでシューズとソックスの相性を試しておく
レースの２〜３日まえから炭水化物摂取を増やす
１週間前から水の摂取を増やす
消化に負担のかかるもの、アルコール、カフェインは減らす
どらやき、カステラなどはレース当日の補助職としておすすめ
持ち物の準備
シューズ、ウェア、ソックス、アスリートビブス（ゼッケン）、補食、絆創膏、４時間以上の人はレース中に使う現金
擦れる部分（脇の下、乳首、足の裏、足指、かかと、アキレス腱）にワセリンを塗る
空いているトイレで早めに用を足しておく
大規模な大会では５キロまでは流れにのって走る
きつくなったときは腕をおろしたり肩を回したりしてリラックス。上半身と下半身の連動、リズムを意識する
走り終わったら
水分補給、着替え、補食を食べる
４０〜５９マラソン用語（４７以降は省略）
ラップタイム：区間ごとの時間
スプリットタイム：通過時間
ネット：スタートらいからの時間
グロス：スタートの合図からの時間
ストライド：歩幅
ピッチ：歩数
６０〜６９ギア編
省略
便利なものはいっぱいあるけど、私が気にするのは靴くらい。
７０大迫選手のインタビューパリ五輪の展望
省略
７１〜８６ フィジカル編
省略
コンディショニングは、バランスの良い栄養と、運動と休息のバランスにつきると思います。
８７〜１００ケガとケア編（９２〜１００は省略）
痛みがでたらアイシング
すねの痛み：つま先を下げる筋肉の酷使による。痛みがでたら休む。マッサージストレッチや、ふくらはぎの動きを良くするエクササイズ
アキレス腱の痛み：ふくらはぎの筋肉の使い過ぎによる。痛みがでたら休む ふくらはぎの筋力を高める。
膝の痛み：膝やおしり周りの筋力不足や走るときのくせによる。お皿の下の痛みは、太ももの前目の筋力不足。膝の外側の痛みは、おしりの筋肉の、内側の痛みは、太ももと内側の筋肉の筋力不足。膝に痛みがでたら、お皿の周り、内転筋、臀筋のマッサージ、大体四頭筋のストレッチ
個人的感想
ゼッケンのことを、アスリートビブスと呼ぶようになったということが、この記事で得られた新しい知識でした。
マラソンは走ったあとの体へのダメージが大きいので、今のところ走ろうとは思わないです。
マラソンを走りたくなるくらいの余裕のある生活ができたらなぁ、とは思います。