トレーニングの目標を設定しました

しばらくジムに通った結果

9月7日に運動不足解消のためにジムに入会し、しばらく通いました。ジムに入会した経緯はこちらの記事に書いています。

体を慣らすためやジムの雰囲気を確認するために、本日9月21日までに7回通いました。頻度としては週に4回と少し高めで、10月からは週3回を目安に通おうと計画しています。やはり朝方は人が少なく、パワーラックを使いやすいので、その時間帯に通うとして、月、水、土を計画しています。

この期間、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、懸垂(マシンでのアシスト付き)といった基本種目を行いました。だいぶ慣れてきたので、10月からはトレーニング目標を定めようと思います。それぞれの種目は、10回3セットで、3セット目の9, 10 repの挙上スピードが少し落ちる程度で終えています。

トレーニング目標

今古賀翔さんのnoteの「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」を参考にしています。それぞれの種目について、MAX重量がExRx.netでのIntermediateになることを目標とします。Body Weightは67㎏を参照します。

また、使用重量と反復回数から1回挙げることができる重量を予測する際には、ExRx.netのPredicting One-rep Maxを利用し、目標のMAX重量から10回できる重量を逆算します。

スクワット
現状：60kgで10回3セット
目標：ExRx.netのスクワットの表では、目標とするMAX重量は105kgです。80kgを10回反復できれば、MAX重量の予測は107kgとなるそうなので、80kgを目標とします。

デッドリフト
現状：60kgで10回3セット
目標：ExRx.netのデッドリフトの表では、目標とするMAX重量は122.5kgです。95kgを10回反復できれば、MAX重量の予測は127kgとなるそうなので、95kgを目標とします。

オーバーヘッドプレス
現状：25kgで10回3セット
目標：ExRx.netのプレスの表では、目標とするMAX重量は55kgです。42.5kgを10回反復できれば、MAX重量の予測は57kgとなるそうなので、42.5kgを目標とします。

懸垂
現状：30kgのアシストがついて、実質36kgで10回3セット
目標：自重で懸垂ができることを目標とします。

しばらくこの目標でやってみます！

具体的な目標が設定できたので、しばらくこの目標を目指して、週3回の頻度(努力目標)でトレーニングをしてみます。