植物性タンパク質と動物性タンパク質のお話～筋肥大・健康を意識したタンパク源の選び方

トレーニーやアスリートにとって、身体づくりで特に意識するのが「タンパク質」ですよね。このnoteをご覧になっている方の大半が、プロテインを毎日飲んでいるかもしれません（笑）。世間一般としては、「筋肥大には動物性タンパク質」「健康への意識では植物性タンパク質」という感覚が根強いイメージです。このふんわりした感覚は、果たして正しいのか。いろいろな論文をベースに語りたいと思います。

植物性タンパク質と運動の関係

タンパク質の"品質"を評価する場合、動物性タンパク源は「最高」に分類されます。これは、動物性タンパク質がより多くの必須アミノ酸を含み、さらにアミノ酸の消化吸収パターンがより好ましいレベルであるという点が、主な理由です。

一方で、最近はヴィーガンやベジタリアン的食生活への注目から、植物性タンパク源を食事に取り入れる人も増えています。その影響から、ここ数年、植物性タンパク源と動物性タンパク源の筋合成やパフォーマンスアップ、運動からの回復促進などに関する研究が、急激に増えています。

現状、筋合成・パフォーマンスアップ・運動からの回復促進のいずれも、動物性タンパク質、特にホエイプロテインで高い効果が報告されています。しかし、いくつかの研究では「植物性タンパク質は安静時の筋合成を上昇させる」という効果が報告されているようです。

運動パフォーマンスを高めるという観点では、十分な量の必須アミノ酸、特にロイシンを含む植物性タンパク質を8～12週間にわたって摂取すれば、動物性タンパク質源で見られるのと同様の効果を発揮できるということも、複数の研究で示されています。ロイシンが多い植物性タンパク源は、次のようなものが挙げられます。

• 大豆：豆腐、納豆、豆乳など

• ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツなど

• 種実類：チアシード、カボチャの種、ひまわりの種など

• 穀類：オートミール、玄米、全粒小麦など

とはいえ、これ以上の長期間（13週間以降）にわたる植物性タンパク質の継続摂取で、動物性タンパク質と同等の運動パフォーマンスアップ効果を発揮するかどうかは、まだまだエビデンスが不足しているようです。

こんな感じで、「アスリートやトレーニーは絶対動物性タンパク質」という話ではなくなっているということが、最近の研究で分かってきています。