低山ハイクと熱中症対策

先日、東京都の気温が36度だった日に、神奈川県の三浦アルプスの縦走に行きました。ほとんどが樹に覆われた日影で、海からの風もほどよくありましたが、標高約200ｍ以下の低山ハイクはとても暑いものでした。

登山は長時間の運動で、特に登りでは体は大きな熱を作ってしまいます。そのためその熱を冷やさなければ体温が上昇し続け、運動を継続できなくなるだけではなく、命の危険性にも繋がります。

熱中症

「高温下で、体液の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温が上昇したりして起こる様々な異常の総称」

熱中症には症状の軽いものから順に①熱痙攣、②熱疲労、③熱射病の3段階に分けられます。それぞれの症状と対処法を以下に記載します。

①熱痙攣
運動をして多量に汗を書いた時に、水分だけを補給して塩分の補給が足りない場合に、筋肉の痙攣が起こります。
症状：疲労、喉の渇き、おびただしい発汗、筋肉の痙攣
対処法：失われた水分と塩分をバランスよく補給する

②熱疲労
体内に熱がたまると、皮膚の血管が拡張して血液が増える。そうなると、筋肉や脳内の血液が減少してしまう。
症状：吐き気、寒気・鳥肌、頭痛
対処法：水分と塩分を補給する、身体を冷やす、脚を高くして寝かせる

③熱射病
脳の温度が上がりすぎて体温の調節作用が狂ってしまった状態。
症状：汗をかかなくなる、意識の錯乱、意識の喪失
対処法：水や氷を使って全身を冷やす、風を当てて冷やす

水かぶりの効果

下の論文は、運動中に全身に水をかぶるとどのくらい体温の上昇を防ぐことができるか、という内容です。ゆっくりとした運動を続けると、体温や心拍数は上昇し、きつさも上昇します。そこで、運動を開始して60分経った頃に1Lの水を全身にかぶった場合、そうでない時と比べると、体温や心拍数の上昇が顕著に抑えることができたということです。

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登山の場合、1時間おきに水をかぶる、ということは現実には難しい場合が多いですが、低山ハイクで水道が近くにある場合や、トレーニングの際は参考にしてみてください。