呼吸筋のケアとトレーニング方法

1.　呼吸筋のケア　

呼吸筋のストレッチを行う前に、筋をほぐすところから開始します。安静時も運動時も働いている肋間筋ですが、肋間筋はその名の通り、左右の肋骨の間にある筋です。肋骨は片側に12本ありますが、その全てに筋があるのです（呼吸筋のイラストはこちら）。肋間筋に沿って、指でほぐすことで筋肉の緊張が和らぎます（図1）。

ほぐした後は、呼吸筋を伸ばすストレッチを行いましょう。ボールなどを使うと、簡単に気持ちよく呼吸筋を伸ばすことができます（図2）。

2.　呼吸筋のトレーニング

次に呼吸筋のトレーニング方法です。安静時に息を吐くときは使わなかった内肋間筋や腹直筋、腹斜筋などですが、登山を行っている際には、働きが大きくなります。そのため、普段からそれらの筋も鍛えておく必要があります。呼吸筋を鍛えると、血流や酸素供給が高まり、持久性能力が向上するという研究はたくさんあることからも、トレーニングは重要です（呼吸筋トレーニングと持久性能力に関する論文一例）。また、息を吐く際に抵抗をかけるトレーニングを高齢者の方が行うと、呼吸筋の中でも最も重要な働きをする、横隔膜の筋の厚さが増大したという報告もあります。呼吸筋のトレーニングには大きく分けて２種類の方法があります。

一つ目は強度の高い運動を行うこと。息が上がるくらいの運動を行う、つまり呼吸筋が大きく働く強度で運動を行うと、呼吸筋を鍛えることができます。しかし、普段行っているウォーキングや登山のペースを急に速くすると、膝や腰に負担がかかり、思わぬ怪我につながる可能性もあります。そのため、持久力トレーニングでも紹介したインターバル運動を取り入れるといいでしょう。

二つ目は意識的に強く息を吐くこと。その方法はいくつかあります。歌を歌うこと、楽器を吹くこと、そして吹き矢を吹くこと。歌を歌ったり、楽器を吹いたりすることはイメージしやすいですが、吹き矢は取り組みにくいと思います。そこで、下記では私たちが考案した吹き矢トレーニングも紹介します（図3）。

図4は吹き矢トレーニングの効果です。

3.　まとめ

呼吸筋のケアとトレーニングを行なうことは、呼吸が楽になり、日常生活においても有効です。快適に登山を続けるためにも、ぜひ取り組んでみてください(^^)

※こちらは、期間限定の無料配信記事となります。5月は限定期間として無料で配信いたします。