うつ病経験した僕が不安や恐怖感のループを断ち切るためにおこなった３つの方法
はじめまして。MISO1128です。
昨年うつ病で会社を退職し、現在は在宅ワーク活動を試行錯誤中です。
会社から離れたとは言え、メンタルはそう簡単に戻ってくれません。
日々の生活で無理をしすぎると、ある日急にガクッと調子が崩れズルズルと布団から出られなくなってしまいます。
僕の場合は不安や恐怖の感情、昔の経験への後悔が頭の中でグルグル回ってしまい、マイナス思考を止められず苦しんでしまうことが多かったです。
このネガティブな感覚を忘れようと、お酒を飲んだり、Youtubeを一日中布団の中で観続けたりしていましたが、振り返ってみるとこの２つは身体に悪く、メンタルの回復に繋がるものではありませんでした。
それではどんなことをするのが良いのか？
ポイントは脳の「前頭葉」の活性化にありました。
http://mui-therapy.org/newfinding/all_clear_signal.htm
上記の記事によると、
脳の中で恐怖や不安を感じる部分は「扁桃体」と呼ばれる部分であり、
扁桃体に恐怖や不安が伝わるには
①ダイレクトに「扁桃体」へ伝わる場合
②脳の「前頭葉」を介して伝わる場合
これら２種類のルートがあるようです。
健康な人は②のルートで恐怖や不安を感じます。
「前頭葉」がクッションの役割をしてくれるので、恐怖や不安をある程度和らげて感じることが出来ます。
ただストレス等で「前頭葉」の活動が低下してしまうと、「扁桃体」に直接不安や恐怖の感情が伝わってしまい、必要以上の感情を味わってしまうことになるようです。
おそらく布団から出られなくなってしまった僕は②の状態に陥ってしまったと思われます。
それでは「前頭葉」の働きを取り戻すにはどうすれば良いのか。
僕が実際に試して効果があった３つの方法をご紹介します。
①思考をノートに書きだす。
不安や恐怖の感情を頭の中だけで処理しようとするのは難しく、
考えれば考えるほど思考のループは止まらず頭の中に残り続けてしまいます。どんな言葉でも良いので自分の思考を紙やノートに書きだしてみると、今まで悩んでいた物事が不思議と客観的に見れるようになりました。
②お経を唱える
苦しい時の神頼みというわけではないですが、
音読には前頭葉を活性化させる働きがあります。
僕の場合はYoutubeでたまたま見つけた般若心経のお経動画を一緒になって唱えていました。これが意外と効果があったんです。
お経を唱えることに頭が集中するのかネガティブな思考を考えている暇が無くなりますし、唱え終わると頭がハッキリするので、今後どうしていけば良いのかを建設的に考えることができました。
③ヒーリングミュージックを聞く
ノートに何かを書いたり、お経を唱えたりする気力も湧かない。
そんな体調の時も必ずあります。
とにかく寝ながら聞くだけで良いのがこれです。
上記の２つよりも効果は優しめですが、音に集中することで思考のループを断ち切れます。音に身をゆだねて眠くなったら寝てしまえば良いのです。
いかがだったでしょうか。
今回ご紹介した方法は、主に布団から起き上がれない人でもその場で出来る方法です。すぐには効果があらわれないかもしれませんが、繰り返し行うことで段々とネガティブな思考のループが止まる実感を得られると思います。
布団から起き上がれるようになったら、散歩をしたり軽めの体操をしたりするとより頭が目覚めてくると思います。
この記事が布団から出られない誰かの助けになれれば幸いです。
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