チアリーダー・ダンサーにやってほしい基礎トレーニング２［ダウンドッグ］
スポーツにおいて肩周りの柔らかさは重要な要素です。
そして、怪我予防をして行く場合には肩関節が様々な角度で『しっかりと力が入ること』が重要になります。
特にチアリーディングでは、タンブリングやスタンツをする際に腕で体重を支える必要が出てきます。
バンザイに近い姿勢で体重を支えることが特徴です。
そういった競技特性を考慮すると、必要なトレーニングなども絞れてきます。
「バード＆ドッグ」「ダウンドッグ」です。
ダウンドッグというのは、ヨガの動きでよく見かけるこの投稿のサムネイル画像のようなエクササイズです。
ダウンドッグに取り組むメリット
タンブリング技やエクステンションレベルでの技を出す時には、
腕を大きく挙上している姿勢になります。
このような姿勢では、色々な筋肉や組織の力で守られていた肩関節も不安定になり筋肉だけで守っていく必要が出てきます。
肩関節は特に90度以上腕を上げた姿勢でぐらつきやすくなるため、その場面でしっかりと力を入れる訓練を入れて行きたいです。
逆立ち、腕立て伏せなどとの違い
腕立て伏せは筋力強化に重要ですし、逆立ちはチアリーディングに大切な感覚を養うのに適切です。
ダウンドッグでは90度以上の姿勢から「挙上したまま動き続ける」「体重を支えながら動く」と肩関節にとって動きに備える練習になるわけです。
以下のような順番で紹介して行きます。
①猫のポーズ（ストレッチ）
②ダウンドッグ
③ダウンドッグ・トータッチ
・肩をあっためる準備運動
・肩から背骨にかけてのストレッチ
・肩から腕にかけて鍛えれるトレーニング
として優秀で、練習前にこの①~③の流れで肩を暖めておくだけでも怪我を予防できるのではないでしょうか。
猫のポーズ
・おでこは浮かせておく
・胸を床に近づくように下す
片手ずつ行う方法や、肘をついて猫のポーズをやる方法もあります。
ダウンドッグ
準備運動を出来たらいざダウンドッグの実践です。
ダウンドッグについて『えみヨガチャンネル』さんの動画が非常にわかりやすく解説されておりましたので引用させて頂きました。
これを見ながら実践してみてください。
肩周りの怪我予防をするにあたって、腕がどの角度にあっても『しっかりと力が入る』ことが大切です。
腕立て伏せの姿勢からスタートして、ぐっ〜〜掌と肩甲骨周りに力を込めてダウンドッグへ持っていき10秒間キープする。を繰り返して見てください
ヨガではないので、膝は伸ばしきらないでも良いと思います。
むしろ伸ばすと腕にかかえっている体重が甘くなり、トレーニングとしての質が変わってしまうと感じます。
ダウンドッグ・トータッチ
ここから上級編になります。
ダウンドッグから片手を離してつま先をタッチしに行くことで、肩関節を安定させるの筋肉に強い刺激を与えていきます。
このエクササイズで目指すところ
・肩周りの怪我を減らす
・チアに必要な腕力を強化する
難しい技に挑戦する際には力強さは必要不可欠です。
また、自分自身の怪我予防やトップや周りの選手の怪我予防のために安定した肩を作りましょう。
それがあなた自身のチア人生を、チーム全体のパフォーマンスを支えてくれるはずです。
個人の成長、チームの成長のためにも取り組んで行きましょう。
上級編とは銘打ってますが、是非皆さんに実践して欲しいエクササイズのひとつです。
「ダウンドッグ・トータッチ」のやり方
ダウンドッグの頂点の姿勢を作ってから片手を離し、残った片手で床をしっかりと押しながら浮いた手でつま先をタッチしに行くというものです。
このダウンドッグ・トータッチでは「大きい挙上角度で常に力を入れ続けながら鍛えれる」という苦手な角度を無くしていくトレーニングとして最適だと思っております。
1回の動作は5秒間です。
スタート姿勢からゆっくりつま先タッチしに行き止まることなくスタート姿勢まで戻るのを5秒かけて戻るイメージです。
ヨガのように膝を伸ばしきるのは出来るにこしたことないですが、もも裏をピンッ突っ張らせたやり方だと腕への荷重が優しくなってトレーニングとして弱くなってしまう印象です。
膝は曲げて腕と肩甲骨で身体を支えて行くやり方で行ってみてください。
・肩をあっためる準備運動
・肩から背骨にかけてのストレッチ
・肩から腕を鍛えるトレーニング
様々な使い方のできる優秀なエクササイズです。
猫のポーズから順番に流れで行い
猫のポーズのストレッチから初めて、床に大して胸が十分に近づいたな。と思ったらダウンドッグに移り、ダウンドッグトータッチをゆっくり左右10回ずつ行うことをルーティンにできると肩の怪我を減らせるのではないでしょうか。