【10000文字】チアリーディングのベース選手が強くなるためのトレーニング［チアリーディング］

このトレーニングやリハビリはほんの1例に過ぎません。
その前段階の運動やストレッチがあるのを紹介するの我慢してこの文量に落ち着きました。
大事なのは運動に取り組むタイミングです。
「ここの硬さが残っている」「この動きができない」のに動いても得られる成果は少ないです。
私はそういった順次に注意して、日々リハビリテーションに取り組んでおります。
力になれることは多いと思いますので、困っている事がある方はぜひオープンチャット等で相談してください。

こんにちは、柔道整復師としてチアリーディング競技でトレーナー活動をさせて頂いている3taroです。
オールガールズ、コエドカテゴリーのサポート両方担当させて頂いており男子チアリーダーと女子チアリーダー両方ともサポートする機会があります。

最近は勤め先の整形外科でもチアリーダーやダンサーを担当する機会が増えてきて嬉しく思っております。

想いが溢れて10000文字近くになってしまいました。
最初は前編後編だったのですが、これでも頑張ってまとめたつもりなので楽しんもらえると嬉しいです。

スタンツ中のベース・スポットについて
「ベースが強くなるために」がテーマですので必要な要素について考えるところから始めましょう。
スタンツの中でチアにおいてベースの安定感はとても重要な要素です。
安定感を支えるのは姿勢（フォーム）です、姿勢について着目して記事にしていこうと思います。

この記事ではトレーニングメニューを作成するに当たっての考察過程とメニューの意味、提案までを含んでおります。
いきなり結論とまでは行かないので読みづらいかもしれませんがよろしくお願いいたします。


この記事の目的①
チアリーディングにおいて怪我を減らすこと
怪我などの「不調があるのにチアをする」そんなことが当たり前にならないようにしていきたいという思いから作成しています。

チアリーディング競技をサポートしている中で、コルセットをしながら競技練習をしている方を10人ほど見てきました。
ぎっくり腰を繰り返す、ヘルニア症状が出ているなどの腰に痛みを抱えている人達です。

総チーム約150人の内の10人です。
これは私としては深刻な問題だと思っています。
そういった不調の予防のための一助に慣れればと思いこの記事を発信します。
どうか自分の健康と充分に向き合う機会として使ってください

この記事の目的②
チーム全体のフィジカルとスキルの強化
空中技が上手くてスキルの高いトップがいても、それを飛ばす基を用意出来ずない。
そしてトップからミドルベースに転身するチームがありました。
つまり、人材を活かしきれない例がありました。
上手い人を活かしきれないのは勿体ない、
その予防や解決策も考えていきましょう。

怪我予防やパフォーマンススキルの向上はフィジカルと強い関係があります。
『なんとなくではなく確実に』
本番での成功を支えるのは基礎力です。
そこを培っていくために、私たちとしてはフィジカル強化や怪我予防を伝えていくことでチーム全体が良くなる。というのを目指しています。

紹介するエクササイズでは可能な限り自宅でも行えるもの、必要な道具が少なくなるようにメニュー作りをしています。
今回使用している道具は、以下の３つです。
・ダンベル
・ケトルベル
・ヨガマット(必要であれば)

「ケトルベル」は聞き慣れないかもしれません。
最近では軽い重量に限り、3COINSやホームセンターなどでも気軽に手に入ります。
ダンベルがない人は、本稿で紹介するトレーニングはケトルベルでも代用できますし最初はケトルベルのみ用意すると良いかと思います。
用意するかどうかは、記事を読んでから決めてみてください

ベースで必要な要素(筋力など)

早速本題に入りますが、
私がスポーツに重要だと思っている要素は以下の3つです。

①股関節の柔軟性
②背骨の柔軟性
→③腰骨を軽く反った状態でキープできる筋力
が重要になります。

人間の背骨に備わっているS字カーブを保っていられれば、基本的に怪我はしづらいです。
なので良好なフォームを作っていくに当たって、なるべく背骨の姿勢に対して焦点を当てています。

今回は特にバスケットトスやエクステンションまでの一連の流れを考えていきます。

【経験年数が長い選手にも】
スポーツで多いのは、ほかの力で補いながらその技をできてしまっているパターン
本来使いたい筋肉は使ってないけど、他で支えているからできる。

これは役割分担を間違えた筋肉や関節の酷使になっているため、怪我の元です。
怪我をする前出来てたのに怪我明け復帰したら出来ない、怪我の多いチアではよく見かける悪循環です。
そんなことを防ぐためにも適切なトレーニングを日頃からやっていきましょう。
そこをサポートするための記事作りを心がけてますのでぜひ取り組んで見てください。

スタンツでの姿勢を3分割

ベースの選手の動きを三段階に分けて考えています。
スタンツを組み、トップと息を合わせてスタートしていく流れ。
①開始(スタート、構え)
②中間(エレベーターなど肩の高さ)
③終了(エクステンションやトス挙げたあとなど)
として3段階に分けて考えます。
開始の姿勢が崩れるとその先は崩れやすくなります。
良くない姿勢でトップをエクステンションレベルまで持ち上げようとすると腰を痛めるなど悪循環に入ります。

エクササイズ紹介も順番を考えています。
なるべく開始→中間→終了の順で取り組んでください

開始姿勢(構え)

これからトップとベースで息を合わせて、スタンツ技に移行していく構えのポジションです。
姿勢(構え)というのは動きの起点になる場面です。構えが悪いと動き＝技の制度が落ちます。


技によって変わったり、ベースかスポットによって姿勢が変わって来ますね。
トップの腰に手を当てていたり、足の裏持っていたり、ベース同士で手を組んでいたりなどしています。

中腰の場合と深くしゃがみこんでいる姿勢で必要な要素・トレーニングを考えていきましょう。

この姿勢が安定しなければトップをあげようと思ってもぐらついてしまいます。
チアリーディングのパフォーマンスに関わるところはしっかりと対策しておきましょう。


この姿勢で必要なこと
頭ー腰骨ー骨盤と上から下まで真っ直ぐ立たせている(背骨がカーブしている)姿勢をとる必要があります。
良い姿勢=背骨全体のS字カーブ(生理的湾曲)
を作れている姿勢とします。
いわゆるスクワットの姿勢のように、しっかりとしゃがみ姿勢を作れる必要があります。

その中でチアでは、相手の体の前で支える必要があるため、背骨の動きを制御する能力が他のスポーツより強く必要だと思っています。

この姿勢を安定してるためには
①この姿勢を無理なく取れる柔軟性
②この姿勢で固められる筋力
の順番で身につけて行きましょう。
反らせすぎると腰を痛めます。
丸くなるとヘルニアなどの腰痛の元になります。

ショルダー・スタンドをする際、トップがベースの腰に足を乗せることありますね。
あの腰のスペースを作っている姿勢が綺麗な姿勢に近いかと思います。

技の前に構えの姿勢を上手に取れるか否か
・ベースの腰など体の負担
・技の精度
・トップの安定性と怪我のリスク
が変わってきます。


姿勢が作れていると
・トップとの息が合わせやすくなる
・軸が安定する
・軸がブレた時に戻しやすくなる
身体が丸くなっているということは、重心が前にぶれやすくなるということです。

例えば
姿勢が悪い中でトップが上に乗ってくると、トップとのタイミングが少しズレただけも重さに負けてバランスを崩します。
バランスを整えようと1歩踏み出す→ブレる→技失敗する
「もう一回」がない競技ですので、細部（姿勢）まで気にかけて行きましょう

姿勢のセルフチェック
①ショルダースタンドの要領で片足前・片足後ろ、腰のカーブを作る
②カーブを維持し後ろ足の膝を床に付きに行く
この片膝着いた姿勢になった時に、腰が丸まっているか反ってしまうか確認してみてください。
腰が反れずなって丸くしまうようであれば柔軟性や筋力の問題があるでしょう

ウエイトトレーニングにおいては、この姿勢でよく論点にあがる「バットウインク」というしゃがむと腰が丸くなってしまう姿勢があります。
重たいものを持ち上げる時にその姿勢を取ってしまうと体の負担が極端に上がってしまうよ、という姿勢です

バットウインクについてはこのノリ/トレーニングラボさんの記載しているnoteが参考になりますので是非ご覧ください
引用させて頂いております、参考になりましたら「スキ」まで押してください。

必要な対策
・脚の後ろ側の筋肉の硬さ
・背骨の動きが硬い
・背中〜腰のの筋力不足
これらを改善することが大切になります。

硬さが強いと必要以上に筋肉を必要としてしまうため、無理なくしゃがみこめるレベルを目指してストレッチしましょう。

深くしゃがみこむなどの動作では、本来丸くなっていくのが正解ではあるため
丸くなろうとする力に打ち勝つ多裂筋という背中のインナーマッスルが必要になります。

そこから上に人が乗っかってくることを考えれば身体の硬さが強いと、「身体の硬さ＋トップの重さ」を支えるために背筋の筋肉は過労になってしまいます。
チアでは腰を痛めている選手が非常に多いです。

腰のインナーマッスルをかばう事で背中の筋肉を酷使してしまい腰が「鈍より痛む、何しててもきつい」
となっているのをよく見かけます。

背骨のカーブを作れていると、インナーマッスルを上手に使えるため不調が出づらくなりますので、体を守るために姿勢を整えましょう。

そして細かい点ですが、
スタンツ間でのベースやスポットとの身長差を合わせないと行けないのもこの点をややこしくさせます。
スポットをする場合やベースに行く場合、シングルをする時色んなシチューエーションに備えて体づくりをしていく必要あります。

必要なエクササイズ【構えを作ろう】

ベースの選手が良好な姿勢を作るために必要案エクササイズは「①ジャックナイフストレッチ」「②バード＆ドッグ」「③ケトルベルスイング」などがあります。

「ジャックナイフ
ストレッチ」について

リハビリでもよく使われるストレッチです。
いわゆる開脚ストレッチなどと違った効果が得られると思っています。

柔軟性が高いイメージのあるチアリーダーですが、サポートをしていて感じるのは「トータッチができるから柔軟性が充分ということはない。」という事です。


足のストレッチは沢山しているよ
これは非常に良く聞く言葉です。
ただ、それでも硬い人は多いのです。
例えば、もも裏の筋肉で皆さんがしているストレッチでは
膝裏や膝に近いところは伸ばせているが太ももおしりに近いところは伸ばせていない。
などがよくあります。

選手に相談された時はよくそういった点を指摘しています。

開脚ストレッチなどでは膝の近くが突っ張って伸ばしている感覚があると思います。
これでは、膝の近くは伸ばせてもおしりに近いところは伸ばせてきません。

ジャックナイフストレッチのような膝を曲げたまま、お尻を引くことで行うストレッチは太もも中央、お尻近くの部分を伸ばしてくれます。

トータッチでもも裏痛めたけど、ストレッチしても痛めたところが伸びないんです。
と言われることも多く、それはこのストレッチで解決しやすいと思います。

「バード＆ドッグ」について

このエクササイズは正しく目的を持って取り組むと、終わったあとに「体に軸が通った感覚！」「肩や股関節に力が入りやすい！」と楽しんで貰えることが多いです。
コツは1度しっかりキャット姿勢と言われる姿勢を挟んで、しっかりと肩甲骨を寄せて目線は正面に向けて、腰はカーブを保ったまま腕もしくは足を上げることです。
これだけで全然変わります。
姿勢を作って深呼吸すると、お腹が突っ張ったような力の入り方をする。
この感覚を身につけてください。

練習を見ていると
ベースが低い位置で構える時は、腰が丸くなってしまっている人と腰が理想的な反り方をしている人が丸わかりです

・腰のカーブ(柔軟性)を作れるようにするストレッチ
・腰のカーブを保ったまま力を入れる練習
・腰や腹筋のインナーマッスルを鍛えれる
という利点が詰まっているのがバード＆ドックです。
私の大好きなエクササイズでよく選手達にも勧めています。

バード＆ドッグにもバリエーションがあり
・キャット＆ドッグ（ストレッチメイン）
・バード＆ドッグ(トレーニングメイン)
ドッグの丸くなった姿勢を作ったまま体を前に後ろに揺らせば股関節・骨盤・股関節の柔軟性も出すことが出来るスグレモノです。
＊手首が痛い場合は無理せず、本や丸めたタオルなどを手首の下に置くなどして負担を減らしてください

私は格闘技の試合や練習において、バード＆ドッグ関連の体幹トレーニングを入れてからフィジカルの調子が良い様に感じます。

ジャックナイフストレッチでのストレッチをして、バード＆ドッグで体幹に刺激を入れてから練習に入るだけでもチア力が上がる人は多いのではないでしょうか。

中間姿勢

バスケットトスの飛ばす前、ショルダーレベルやプレップレベルでトップを支えている姿勢です。
技によってはここを経由せずにそのままエクステンションレベルまで持っていく技もありますね

必要な対策
トップを一度受け止めるこの段階で必要なのは
・背骨が丸くならない
・捻れない
が重要なポイントになるかと思います。

ベースの選手の両肩・左右の骨盤で長方形のボックスがあるのをイメージしてください。
下手ながら絵を書いて線引きしてみました。

肩が下がり丸くなる、軸が捻れることでボックスが歪むこと（平行四辺形になるイメージ）は、トップが技を繰り出すための土台が崩れることに繋がります。

一気にエクステンションまで行く場合はもっと高レベルの体幹の強さが必要になります。
この段階で既にブレていると次の技に行けません。

必要なエクササイズ【ガツンと安定した姿勢を】

キャッチする姿勢は相手の体重が自分の体の前に乗っかってきます。
「①ドローイン」「②ゴブレットスクワット」
などのエクササイズを行うことが必要になってくるでしょう。

「ドローイン」について
ドローインはリハビリやヨガで有名なお腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛える種目です。
ドローイン単体では鍛えるのに強度は足りませんがこの動きができることがエクステンションレベルで技を決める時に非常に大切になってきます。

先程紹介したバード＆ドッグ掛け合わせてドローインを行う。
後述するデッドバグとドローインをかけあわせて行う。
オーバーヘッドスクワットなどの大きな動きをするのにあたって自然にドローインをできるようにする。
ドローインを掛け合わせてトレーニングを行うことで真の効果を発揮します。

腹横筋というのは、体幹の軸を固めるために大切な腹圧という力を制御するのに非常に大切です。
腹圧を強く保つことは、スポーツ選手は無意識に出来ていることが多いですが1度取り組んでみてください。
この腹圧が抜けやすいボジションがあると技が不安定になります。

お腹に力入れたままバンザイする。
言葉で言えば簡単ですが難しい技術です。
腹筋を沢山さんやっていても、チアで求められる腕を上にあげた姿勢(エクステンションなど)
で力が入っていなければ技には活きて来ません。

例えば、腕を上げてない（ショルダーレベル）技ならできるが、エクステンションのように腕を上げた姿勢では決まらなくなる。などです。

基本的に仰向けで膝を曲げてリラックスした姿勢でドローインの練習しますが、
・膝曲げたまま両手をバンザイする
・両足をだらっと真っ直ぐ伸ばす
など姿勢を変えて練習するのも大切です。
そうするとお腹の力が入りづらい姿勢で力を入れていく練習になりますので、パフォーマンスが格段に上がると考えています。
多種多様な使い道があるのでざひドローインの練習をしてください。

「ゴブレットスクワット」について
チアリーディングのエレベーターを想像してください。
トップの足を持ち、腕を前に構えて体重を体の前側で支えていますね。
このままトップが自分の前側で技を繰り出してのに対してトップの力に負けないように、前に倒れないように耐える力がないと技の決まりが甘くなります。

このゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを体の前側で抱えるように持ったり、トップの足を持つような形でスクワットを出来るエクササイズです。
股関節が痛くてもしやすく、前めに重心がかかるため体幹部分への刺激が非常に嬉しい種目です。
スポーツ選手には非常に強くオススメをしている種目になります。
やり方は
・背筋は真っ直ぐ、
・腰のカーブを保ったままで
・沈み込める所まで下ろしてください。
腰が途中で丸まってしまう場合は、筋力のせいなのか柔軟性のせいなのか。という点を再度考察をして、ジャックナイフストレッチをする、バード＆ドッグをする、そのままゴブレットスクワットで練習を続ける。など決めて行ってください。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

ここから先は、終了姿勢でのエクササイズ例の紹とさせていただきます。
ほかのベースの選手と呼吸や高さを合わせながら、強い安定感を出さなくてはならない場面です。

ここから先の内容は発展版のエクササイズの紹介です。
いわゆるショルダープレスのような頭上でのエクササイズが増えていく段階ですが、
肩関節は90度以上を超える挙上位(バンザイ)では不安定になり、より強い筋力や体全体の安定感を必要とします。
非常に大切なエクササイズですが、無理に行うと怪我をする可能性もあります。

そういったトレーニングをしてなくてもなんだかんだ出来てしまうのがアスリートとして皆さんの凄いところです。
ただ、しっかりと順序だててエクササイズを行い怪我なく体力だけ強く慣れればこんなにいい事はありません。
ぜひこの先のページも参考にしてみてください。

有料記事やサポート機能(投げ銭)を使って得た収入は
・Cheer-Ath-Upの活動準備資金
・書籍販売準備資金
などチアリーディング業界のために当てさせて頂きます。

終了姿勢(エクステンションレベル)

キューピー(オーサム)を想定
・下が3人の場合
・シングルベースの場合
通常のスタンツでベース＆スポットで支える際にトップの真下に全員が入るように密着して狭くなって上げていますね

そういった狭いスペースでは完全に真上に腕を伸ばすこと、それに伴って背骨も最大限の動きを求められます。
具体的には胸椎伸展や肩甲骨の動きなどですね。
開始姿勢で言ったような腰骨の前湾を保った姿勢が出来ていないと、腕を安定した姿勢で上げれないことが多いです。
背骨全体としての連なり〜腕と体幹との繋がりで考える必要があります。
また、胸椎と肩甲骨の動きは密接な関係があるので両者が十分に動ける必要があります。
求められるのは「安定感」と「力強さ」です。

そして注意したい点として
腕を高くあげている姿勢というのは、腹圧が抜けて肋骨が開いていく姿勢になりやすいという点です。
チアでは通常では考えられない人を上に持ち上げるという強い力を求められます。
そのような動きで、腹圧が抜けて体幹がぐらついてしまうと怪我をしてしまいますし、技の完成度が落ちます。
腹圧が抜けて体幹に力が入っていないのに成功する技は「たまたま成功した」と言われても仕方ないのではないでしょうか。

本番で成功するためには腕を上げていても抜けない腹圧のかけ方を身につけることが大切です。