『人生の３分の１を損なわないために』 幸せって何だ ①セロトニン編【睡眠】
以前、『幸せって何だ。』という記事を書いた。
要約すると、
幸せの正体とは脳内物質である。
現代人は興奮によるドーパミンばかりを求めているが、そのドーパミンによる幸せを確固たるものにするためには、
健康によるセロトニンと人間関係によるオキシトシンが正常に作動していなければいけない。
という内容だ。
ということで今回から、実際に皆さんが幸せに生きるために必要なステップを１つずつ歩んでいきたいと思う。
先ほども申し上げた通り、一番の土台となるのは健康によるセロトニンだ。
健康というのは「睡眠」「食事」「運動」の三つによって成り立っている。
今回はその中でも睡眠に焦点を当てて話していく。
「睡眠が大切」なんて小学生でも知っていることだが、それでも日本人は睡眠をないがしろにしやすい。
「日本人の睡眠時間は短すぎ」とか、「睡眠不足は身体に悪影響を与える」なんてことは聞き飽きているだろう。
参考資料だけ下に載せておく。
ここでは、質の高い睡眠を長時間取るために効果的なステップのみを書いていく。
実行できそうなものから試してほしい。
①就寝前にはスマホを触らない
いきなり「ふざけんな」と思われたかもしれない。
「それができないから寝れないんだろ」と言いたい気持ちもわかる。
スマホの与えるドーパミンの量は過剰すぎて、それから逃れることは困難だ。
私だって、意志の力だけでスマホを触らないようにできるならそうしたい。
だが、意志の力はあまりにも弱い。
そこで仕組み化するのだ。
まずは、スマホにBlockinというアプリをインストールしてほしい。
スマホの使用時間を制限するアプリだ。
これに「時間帯ブロック」というモードがあるので、アプリ内の案内に従って設定してほしい。
おすすめは毎日、就寝したい時間の30分前～起きたい時間の30分後まで設定することだ。
就寝したい時間が決められない場合、まずは起きたい時間を決めよう。
例えば朝9時から仕事があるとする。
通勤に30分、出社の用意(着替えなど)に15分、ストレッチに15分、散歩に30分、朝食に30分。
これらを足すと２時間なので、7時に起きたい。
睡眠時間は8時間欲しいので、11時にはベッドに入る。
ならば、制限は10時半から設定しよう。
希望を言うと、就寝２時間前からブルーライトは見るべきではない。
だが、いきなり厳しい制限をすれば、皆さんが発狂してしまう。
初めは３０分前からでいいだろう。
このアプリを選んだ理由は、
・緊急の時は制限を解除できる
・無料でも十分使える からだ。
就寝前に30分スマホを触らないだけで、次の日の調子が良くなるのだ。
是非試してほしい。
②湯船につかる
湯船につかることで深部体温(脳や内臓などの体の内部の温度)が上がる。
この深部体温が下がることで眠気が生まれるのだ。
水道代ガス代がもったいないなんて言わずに、10分でもいいから暖かいお湯に浸かろう。
それだけで睡眠の質は高まり、毎日の調子がよくなる。
おすすめの入浴時間は20分だ。
③睡眠用のテクニックを使う
ここでは、素早く睡眠状態に入るために使えるテクニックを２つ紹介する。
・米軍式睡眠法
メンタリストDaiGo氏が紹介していたテクニックだ。
そうしてこれが効くのか書くのは面倒なので下の動画を見てほしい。
やり方は簡単で、
まず足にギュッと全力で、10秒力を入れる→力を抜く
次にふくらはぎに力を入れる→抜く
次に太ももに、、
と、足元から10秒力を入れる→抜くというのを、顔までするだけだ。
これを私は毎日やっているが、本当に一瞬で眠れる。
・10.20呼吸法
人間は息を吸っている間は体が緊張し、吐いている間はリラックスする。
そのため、吐く時間を長くすればその分リラックスしやすくなるのだ。
やり方は簡単で、吸う時間の倍吐くのだ。
3秒吸って６秒吐く。
4秒吸って8秒吐く。
長ければ長いほど、リラックス効果が高い。
最終的な目標は、10秒吸って20秒吐く。
これができるようになると、一瞬で寝落ちることができる。
④サプリメントを摂る
睡眠に効くサプリメントも存在する。
メラトニンやマグネシウムがそうだ。
メラトニンは眠りに入るのをスムーズにしてくれる。
そしてマグネシウムは、睡眠の質を高めてくれる。
だが、あまりおすすめはできない。
私はサプリを摂ると、なぜか夜中に起きてしまうのだ。
そして「サプリを摂ったのに寝れない」と焦って、余計に寝れなくなる。
どうしても寝付けない、という方はサプリに頼るのも一手だろう。
私はサプリメントよりも、ラベンダーオイルをおすすめする。
ラベンダーオイルはサプリメントではないのだが、睡眠への効果が実証されている。
毎日の就寝時に使用しているが、夜中に目覚めることが減った。
副作用もないので、まずはこれから試すと良いだろう。
⑤睡眠外来に行く
色々試しても、どうしても寝られない場合、病院に行ってもいいだろう。
(場合によっては保険が適用される)
睡眠不足というのは、想像を絶する悪影響を及ぼす。
「もういいや」と諦める前に、病院に行くのも一手。
だが一番は、薬やサプリに頼らないで寝られることだ。
最終手段だと思ってほしい。
まとめ
「睡眠は大事」だと皆が分かっているのに、最もないがしろにしやすい。
上記のメソッド以外にも、睡眠不足を解消する方法はたくさんある
・寝る前にストレッチをする
(血流が良くなり寝やすくなる)
・寝る前にカフェインを摂らない
(「カフェイン摂っても寝れる」と思っていても、知らないうちに睡眠の質は下がる)
・日中に適度な運動をする
・日光を浴びる
・アイマスクと耳栓を使用する
などなど。
睡眠の質を高めるだけで、日中の生産性が向上し、ストレスが減る。
そうすれば給料が増えるかもしれないし、人間関係の質が高まったり、無駄な出費を減らせる可能性が高い。
多少出費をしたとしても、簡単に元が取れる。
なによりも、セロトニンの放出によって、直接的に幸せになれるのである。
ヒトは人生の３分の１寝ている。
睡眠をないがしろにすることは、それこそ『人生の３分の１損している』のだ。
人生の土台を強固なものにするために、睡眠にこだわってみてはいかがだろうか。
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