福岡マラソン チャレンジチーム②

昨日は2回目の練習会でした。
まずは練習前に、今回タイアップさせていただくGARMINさんによる講習。
・GARMINウォッチの使い方
・運動強度と心拍数の関係
についてレクチャーいただきました。

GARMINほんとに高機能&多機能！すごいの一言。色々なデータがとれそうなので、色々分析してみたい。

運動強度についておさらいですが、まず自身の最大心拍数。220-自分の年齢 というのが参考値。私はもうすぐ35歳なので、220-35=185ということになります。たぶん実際はもう少し高いと思うので、便宜上200とします。

■ゾーン1→最大心拍数の50％〜60％の運動強度
トレーニングの目的や効果：ウォームアップやクーリングダウン。

■ゾーン2→最大心拍数の60%〜70%の運動強度
トレーニングの目的や効果：ランニングの基礎づくり。LSDなどによる脂肪燃焼効果

■ゾーン3→最大心拍数の70％〜80%の運動強度
トレーニングの目的や効果：ペース走など、有酸素能力の向上。

■ゾーン4→最大心拍数の80%〜90%の運動強度
トレーニングの目的や効果：インターバルトレーニングや閾値走など、無酸素性能力や乳酸への耐性を向上させる。

■ゾーン5→最大心拍数の90〜100％の運動強度
トレーニング効果：インターバルやレペティショントレーニングなど、最大酸素摂取量の向上や筋力強化。

※ランナーズNEXTより抜粋

私は昨日、序盤は110前後、後半少しペースが上がったときなどは140前後だったので、ゾーン1〜2くらいだったことがわかります。
参加者の方の中にはゾーン4！という方もいらっしゃいましたが、まだまだ成長途中段階ですので焦らず^^;

さて、昨日の練習メニューは、
60分jog +100m×5 でした。
前回は途中でウォーキングを入れましたが、今回はぶっ通しで60分。距離にして9km程度。皆さんできてましたね。
これができれば、練習メニューの幅が広がってきます。
例えば1km6分ペースで60分走ったり。9kmを全力で走ってみたり。昨日くらいのペースで今度は90分とか120分とか走ってみたり。
日々、出来る練習メニューのレベルが上がっていくことで成長実感を得られます(^^)

で、最後にやった100mですが、これも前回のおさらいというか、ルーチンでやってほしいメニューです。
自分の中で足が速い人を思い浮かべて、その人になった気分で走りましょう。自然と腰の位置が上がり、肩甲骨や股関節を使って全身で走るフォームになります。
フォームの改善だけでなく、乳酸に対する耐性を上げたり、色んな効果があるので是非毎回の練習メニューに取り入れましょう。

次回は10kmのタイムトライアルをやります。