福岡マラソン チャレンジチーム③

第3回練習会は、10kmのタイムトライアルをやりました。目的は2つ。

1.現時点の実力を知り、今後の練習の設定タイムの参考にする
2.全力で走ることで、マラソンに必要な最大酸素摂取量と耐乳酸強度の双方を強化する

マラソンのタイムを向上させるためには、「できるだけ速い」ペースで「できるだけ長く」走ることが必要です。
当たり前のことと思うかもしれませんが、これら２点は二律背反するものなのです。
速さを追求するだけでは長く走れないし、長く走ることだけを追求しても速くは走れない。

専門用語を使うと、ロングジョグばかりやって最大酸素摂取量を強化するだけでなく、タイムトライアルやインターバルトレーニングをすることで耐乳酸強度を上げ、できる速いペースでできるだけ長く走れる身体にしていく必要があるのです。

では具体的にどのようなトレーニングをしたらよいのか。

全ての長距離選手の練習メニューは「ダニエルズ式」に基づいています。
ダニエルズ式とは、ジャック・ダニエルズさんが考えた練習方法で、

・レペテーション（全力で走る、タイムトライアル）
・インターバル（1000m前後の距離を、間隔をあけながら5〜10本程度走る）
・ペース走（レースより少し速いペースで8〜16km程度走る）

これらの組み合わせです。とはいえ毎日こんな練習してたら身がもたないので、週に2回くらいに留め、それ以外の日はEasy run（ジョグ）でつなぎます。

というわけで福岡マラソン本番までに、
・インターバル
・ペース走
の基礎練習をやります。

ではどれくらいのタイムで走ればよいのか？

これは、計算式が存在します。ただし個人差あるのであくまで参考値として。
http://www.runsmartproject.com/calculator/

例えば昨日の10kmタイムトライアルで50分だった人。
ジョグのときは1km6分くらいのペース、1000m×5本といったインターバルをやるときは4分42秒（ちょっと遅すぎる感があるので4分20〜30秒くらいが妥当）。

で、仮に10km50分の人がフルマラソンを走ったらどれくらいのタイムになるのか。

3時間49分と計算されました。逆にこれは少し速すぎる感じがするので、実際はサブフォー前後になるかと思います。

昨日10km測定した皆さんには、このへんの数値を計算してお配りしますね。