母乳育児につながる産後の食生活の秘訣

妊娠中は、体重管理や食事指導を受ける事がある方も
実は、産後には指導がなかった、という人もいるのではないでしょうか。

産後は、授乳でたくさんの栄養が必要だし、育児をする体力や、産後の体の回復のために食生活ってとても重要なんです。

なので、皆さんが知らないであろう退院してからの食事や生活の仕方について説明していきます。

①産後におすすめの食材と食事

・産後に必要なカロリーは？

→完全母乳の人で1日約2500Kcal。　人工栄養なら1800Kcalです。
一般的には妊娠前の摂取カロリー＋350kcal（厚生労働省）といわれています。1500kcal未満になると、母乳分泌、乳児の発育の影響が出ることがある。

• DHAを食べよう

→いろいろな食品をまんべんなく食べることが大切。DHAはいわし、あじ、鯖等に多く含まれている。神経組織を構成する物なので、妊娠中から積極的にとりたい

• 野菜は生より火を通す

→授乳中はビタミン類が母乳から赤ちゃんにどんどん移行します。ビタミン類は、お母さん自身にも必要不可欠な栄養素ですから、積極的にビタミン類の豊富な野菜を食べることが大切です。

野菜は、生よりも煮るか炒めるほうが、はるかに効果的にビタミン類を摂ることができます。特に、脂溶性ビタミンAやDの吸収は、断然よくなります。

• 水分は多めに

→母乳の出をよくするために水分は多めに摂取してください。ただし、からだの回復期に冷たい飲み物のとりすぎは要注意です。常温のお水を1日1.5L～2Lとりましょう。

• 朝食は抜かない

→慣れない夜中の授乳で、生活リズムは狂いがちです。寝不足で食欲がなくても、授乳期はいつもより充実した朝食をとることにしてください。1日3食の生活リズムは崩さないように。

• カルシウムはたっぷりとろう

→母体のカルシウムは母乳を通じて失われていきます。

妊娠前に元々カルシウムを多くとっていた女性はカルシウムが母乳へと失われても蓄えがありますが、自信のない人は頑張って食べるようにした方がいいでしょう。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも意識してとるようにします。

• 鉄分をとろう

分娩での出血や悪露が原因で産後は貧血になりやすいです。母乳は血液から作られることからも、母乳ママは特に貧血に注意してください。

厚生労働省では授乳期は2,5㎎の鉄分の付加を推奨しています。鉄分を多く含む小松菜、ほうれん草、レバーなどを意識して摂るようにしてください。鉄は吸収されにくいのでビタミンCやタンパク質と一緒に摂るのを忘れずに。

産後の体の回復のためにも、鉄分はとりましょう。

・タンパク質をとろう

タンパク質は産後の傷や体力を回復させるために必要な栄養素です。

赤ちゃんの骨や筋肉を作るのにも必要なので、厚生労働省は授乳ママには20g/日を増やすように推奨しています。肉や魚、卵、豆腐、白身魚、鶏むね肉に多く含まれます。

②バランスのとれた食事とは？

主食（炭水化物）・主菜（タンパク質、鉄分）・副菜（鉄分、ビタミン）・その他（汁物、果物→ビタミン、ミネラル、乳製品など）
をそろえた食事のこと。
朝食・間食・昼食・夕食で一日2000kcalを目安にとってみましょう。

お母さん達のよくある食事

・主食だけの食事（ぱすた、焼きそば、ごはんだけ）
・おかずだけ（サラダだけ、スープだけ）

とにかく時間がない！方におすすめ

・料理キットや配食サービス
・缶詰、冷凍食品
・ゆで野菜、ゆで卵、チーズなど片手で食べられるおかずを常備しておく
・たまに息抜きにお弁当もいいかも

③一番重要なのは、妊娠前からの食生活

妊娠前、妊娠中から栄養バランスのとれた食事をとっていること！です。

出産後にむけて、鉄分やカルシウムや出産によって失われてしまう栄養を蓄えておくこと、

そうすれば、忙しい産後に少しくらい栄養バランスが崩れても対応できてしまうのです。

母乳に関しても同じことで、内側、外側から妊娠前～すでに出産に向けて、準備をしていると、母乳栄養につながっていくんですね。

すべてはつながっています。

すべての女性達が将来のためにバランスのとれた食生活ができると
少しづつ育児も楽になっていくかもしれませんね。

まとめ

産後は食生活のバランスが大事、ということを記事にしました。

毎日がつらければ、たまには、さぼったっていいんです。

心の安定も大事なので、頑張りすぎは禁物です。

なるべくそうする！を心がけて、ゆる～く育児していきましょう。