3日坊主を卒業！3週間で習慣化する方法

こんにちは、ゆれるミドルの歩き方です。
今回は、習慣化できる人は知っている3週間で定着させる方法について記事にしています。

はじめに

「何かを始めても、いつも3日坊主で終わってしまう…」そんな経験、ありませんか？

実は、新しい習慣を定着させるには 「3週間（21日）」 がひとつのカギになると言われています。

これは心理学の研究でも示されているもので、人間の脳は 「21日間続けたことを当たり前の行動」として認識しやすいからです。

「でも3日も続かないのに、3週間も持つのか…？」と不安になるかもしれません。大丈夫、コツさえつかめば、誰でも習慣化は可能です！

今回は 「3週間で習慣を定着させる方法」 について解説します。

なぜ3週間で習慣化できるのか？

習慣化には21日間（3週間）必要といわれています。
これは、継続的に行動を繰り返すことで21日間でその行動が習慣化するという行動心理学の理論の1つです。

人間の脳は「現状維持」を優先する性質を持っています。
つまり、 新しい行動を始めると変化に対し脳がストレスを感じ、「やめたほうがよい」と指示を出すようにできているのです。

3日でやめてしまうのは意志の弱さではなく、そもそも人間の機能として備わっているものなのです。

この分岐点となる21日間を継続すると、今度は脳がそれを 「新しい日常」 と認識するようになります。

3週間で習慣化するためのステップ

新しい習慣を定着させるために、次のポイントを意識しましょう。

1. 目標を明確にする

「なぜこの習慣を身につけたいのか？」 を明確にしましょう。
貯金を習慣にするなら →「将来の不安をなくしたい」
運動を習慣にするなら →「10年後も健康で動ける体をつくりたい」
読書を習慣にするなら →「新しい知識を身につけ、成長したい」

「この習慣を続けたら、どんな未来が待っているか？」 を想像するだけで、ワクワクするようなことにします。

2. まずはハードルを下げて毎日やる

将来や未来はワクワクするような大きなことでよいのですが
週間化のための目標を高くしすぎると、3日坊主になる確率が高くなります。

毎日やれるレベルまで最初のハードルを下げて設定する

運動を習慣化したい → 運動着に着替える、5分歩く
読書習慣をつけたい → 本を開く、1日1ページ読む

小さくても 「毎日やる」 ことが、習慣のカギになります。

急に大きくやりすぎないのもポイントです。
日によってムラが大きいと出来た日とそうでない日の差を"できなかった"と捉えてしまうことがあります。

3. そのための時間を先に確保する

「時間ができたらやろう」と思っていると、なかなか実行できません。

「朝起きたらすぐ」「通勤時間」「寝る前」 など、行動する時間と場所をあらかじめ決めておくのがポイント。

例えば 「朝起きたら本を1ページ読む」 など、 既にある習慣に組み込む と、スムーズに続けられます。

4. 進捗を記録する

「やったことを記録する」だけで、モチベーションが上がります。

・カレンダーに○をつける
・チェックリストに記録する
・スマホのメモに書く

記録をつけることで 「今日もできた！」 という達成感を感じられ、続けやすくなります。

もしうまくいかない日があったとしても、そこでやめない。
習慣は 「やめないこと」 が大事です！

まとめ

3日坊主で終わるか、3週間で習慣化できるかは、ちょっとしたコツ次第。

✅新しい行動は3週間続けると「当たり前」になる
✅目標はシンプルに、毎日やることを決める
✅時間を確保し、記録をつけることで継続しやすくなる
✅「できた！」を積み重ねることで、習慣化が加速する

「何か新しいことを始めたい」「でも続けられるか不安」

そう思うなら、まず 「3週間だけ続けてみる」 ことを目標にしてみてください。

3週間後には、今より確実に「変わる自分」に出会えます！

noteを始めてからこの記事は21日目です。
まずは記事内容よりも「21日間は毎日投稿を続ける」を目標設定にしていました。

最初は勝手が分からず時間もかかりましたが
続けていくうちに次第に慣れてきますので
やりやすくなってきます。

仕事においても初めてのことは時間がかかるけど
何年もやっているのでスムーズにこなせるようになった経験はあると思います。

これからの人生を歩くヒントになれば幸いです。