2025/2/3 フルレスト 先週の振り返り 今週の予定
今日はようやくのフルレスト。
何気に6日間連続で動いたのは久々。
HRVステータス的にも疲労は溜まっているので回復あるのみ。
明けで帰ってお昼を食べたあとは美容院へ。
休日はロングライドでちゃうから髪切りに行く時間ないんだよね。
〜先週の振り返り〜
月曜 フルレスト
火曜 SST med
水曜 筋トレ LSD 1時間
木曜 LT走る 10分走✕2 LSD 30分
金曜 藤野周遊ライド 182km
土曜 LSD 1時間 リカバリーラン 30分
日曜 SST10分✕2 40-20インターバル 10本
今週からやった練習内容を整理するために振り返りの時もメニューを書き起こすことにしました。
今週は週の後半に疲労を感じ始めたため当初の予定より強度を落として完走。それでも週間TSSは800を超えてしまい、以前ならこんなに練習できたわ〜と誇らしくなってましたが、先のことを考えると今の自分の中では練習のしすぎではないかと思いました。当然周りにはこれよりももっとTSSを稼げている人もいますが今の自分がそれについていけないのも事実。結果的に筋トレも先週は1回だけになってしまったし。
現在CTLは82。なんとなくだけどCTLは100に上げたい。
いつもブログを読ませてもらっているコーヤマさんの記事でもあるようにやはり富士ヒルゴールドには80〜100くらいあるといいというし、自分も以前にブロンズなら50、シルバーなら80、ゴールドなら100みたいな記事をみた気がする(今回探したけど見つけられませんでした)。とはいえコーヤマさんがいうようにCTLあくまでも自転車の体力みたいなものなので必ずしも速さに合致するわけではないことだけは忘れないようにしよう。
とはいえCTLが高いほど本番1ヶ月前の大事な時期に強い練習が叩けるようになり、最後の踏ん張りに繋がるかもしれないので4月くらいには100に乗せたい。CTLを100に乗せるためには週間TSSは700らしい。
逆に言うと700を大きく超える練習を今からやっていくとどこかで疲労を感じてしまうわけだ(まさに今？)。ということでCTLが100に乗るまでは週間TSS700から大幅にズレないような練習をしていきたい。
そういう意味で先週のTSSは802なので少しブレた。レスト週はTSSが半減すると思えば貯金的にはありかもだけど、そもそも現時点でCTLが100あるわけではないと考えると疲労回復が追いつかないだろう。今月はあと3週700TSSを守って最後の1周だけレスト週で400TSSフィニッシュくらいがいちばん無難なのではないか。そして3月になれば800TSSを3週をこなせるCTLの値になっており、それに最後のレスト週を400TSSで終われれば丁度CTLが100くらいにはなるのではないかと思う。
それでもあくまでCTLの計算自体42日間の計算なので上の計算は正確ではない(月単位でしか考えられてないから)。厳密にいうと3月終了時のCTLは2月半ばあたりまで含むことになり、そこにもレスト週はあるから100には届かないと思う。それでもだいたいの方向性は合っているはず。
これだけ長々と書いたけど要するに、
練習のしなさすぎはもってのほかだけどし過ぎも気をつけよう
ということ。
昔ゴールドを獲得したことがある人やそれ相応のパワーを持っていた人達というのはある程度の練習でパワーが回復してくるし、昔部活で陸上とか駅伝やってましたって人はもっと伸び率がいいと思う。(恐らくマッスルメモリー的なやつだと思う)
自分もどっちかといえばそっちの部類(高校まで野球部でした)で、それなりの練習を積めば今までは速くなったしシルバーまでは取れるようになった。しかし去年それなりの練習ではゴールドに全くと言っていいほど届かなかった。言ってしまえば高校までの貯金がシルバー値で止まったような感じ。
だからこそこれからのゴールド獲得は自分の心肺的にも身体的にも未体験ゾーン。だからこそ一皮むけるためには限界を超えるしかない。限界を超えることができる練習をする。そしてその練習を積み続けるためにちゃんと休む。
〜今週の予定〜
月曜 フルレスト
火曜 LT走10分走✕4本 荒サイor Zwift 筋トレ 130
水曜 LSD 1時間半 シクロ練 70
木曜 スプリント練 シクロ練orのみ 100
金曜 LSD 1時間半 シクロ練orのみ 70
土曜 自走シクロクロス東京 ME4(デビュー戦) 100
日曜 自走ウィンターエンデューロ下総 1.5h 筋トレ 300
週間TSS 770
今週から予定の週間TSSも表記。
700という数字を気にしつつ高強度を叩いていこう。
今週は土日に連戦。土曜は友人に誘われて初めてのシクロクロス。競技時間自体30分なのでTSS的にはそこまで高くならないはず(なおキツイ模様)。
日曜は下総クリテリウムの1.5hの部へ。自走で行って大会出て帰ってくればいいロングライドになるだろう。
日曜日のロングライド兼大会があるため、火曜日は１日休みだけどロングライドをやめて荒サイで短時間高強度練へ。
木曜と金曜に飲みが入ってるのはまだどちらかのが未定。個人的には木曜のほうがありがたい。
そして前述した未体験ゾーンを乗り越えるためにはやはり未知のパワーを得ることなんじゃないかと思いスプリント練を始めようと思う。実際速筋は中間筋に変わるというし、逆にいえば速筋が増えなければこれ以上中間筋も増やすことができないからパワーが上がらないのだと思う。
というわけで今週から週1回はスプリントトレーニングを取り組みます。筋トレも同じような分類だしね。今から初めてこの成果が5月までに間に合うか分からないけどとりあえずやってみるべし。今までの人生で苦手なこととか嫌だなってことをいざやればいちばん身になることが多かったし。
スプリントの練習ってよくわからなかったので競輪を参考にchatGPTさんにききました。
その結果、
このように出てきたので少し手直しして完成。
10秒スプリント(200mTT)レスト2分 10本
30秒ダッシュ(アタック)レスト3分 8本
１分走(1000mTT) レスト４分 5本
の３項目。それぞれこんな意味合いがあるっぽい気がする。
今までの中でほとんどやったことがない練習なのでどういう変化が起きるか楽しみ。TSSだけえらく高く出てしまっているが実際こんな踏めないあるだろうというのとスプリントだからある程度高く出てしまうのは仕方ないのかな。疲労度はやってから身体と要相談。
というかこういうメニュー考えてたらバンク走ってみたくなる。
富士ヒル終わったら、この３項目+5分走を極めた練習がしたいな。富士ヒルまではあくまでSSTとかLT走がメインだけど。
あとそれと今週から減量もスタート。そのためにカロミルで食べたものの記録を取るようになりました。一昨年から富士ヒルが近づくと登録するようにしていて食事管理をしていました。
そして久々に開くとGARMINと連携取れるようになっていて運動の記録が勝手に反映してくれるようになった。これは大変ありがたい。
GARMINユーザーならこれはかなり大きいと思う。他のアプリでもこういう連携があるのかは知らないけど。
というわけで今日は時間を持て余したのでたくさん書いてしまった。
今週は土日2日とも大会でハードな1週間になりそうだが、疲労管理に気をつけながら1週間頑張ろう。