登山の歩き方＊ふくらはぎの疲労も軽減？！

ウォーキングはエネルギーを使い、体力アップを目的とすることが多いですが、登山ではできる限りエネルギーを使わない省エネ歩行で歩くことが大事です。（※登山とウォーキングの違いは以下のnoteをご覧ください）

では、実際に登山の歩き方はどのような歩き方がいいのでしょうか。今回は「登山の歩き方」をお伝えします。

歩き方の基本

ウォーキングの場合はかかとから着地して、つま先で蹴って歩くことが理想だと言われることがあります。しかし、登山の場合はウォーキングと違い、足の裏全体で着地する、フラットフッティングが原則です。着地面が小さいと不整地で滑ったり、一箇所に力がかかるので怪我の原因になったりします。そして、後ろ足はつま先で蹴るのではなく、腰の周りの筋肉（腸腰筋や大腰筋）を使って、引き上げる意識で歩きましょう。腕は必要以上に大きく振らないようにします。省エネ歩行を心がけましょう。

歩き方の実践

登山中の悩みの中で「ふくらはぎがツル」ということを聞きますが、その原因の一つにふくらはぎの使い過ぎが考えられます。登山中の歩き方で大事なことは、重心移動（体重移動）を上手に行うことです。これが上手にできるようになると、ふくらはぎの負担が減り、悩みも解決するかもしれません。

まず、前脚を出した際に、身体を前傾にし、前脚側に重心（体重）が来るようにします。そして、登る際には下腿（ふくらはぎ）の負担を軽減させるため、前脚の大腿（一般的にふとももと呼んでいる、大腿四頭筋とハムストリングス）を中心に使って身体を持ち上げます。上手く前脚の大腿で身体を持ち上げることができるようになると、後脚のふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）にかかる負担は約半分に減らすことができます。大腿の筋力は下腿よりも大きいので、上手く使うことが大事です。

重心移動を上手く行うためには、まず始めは大きな段差や急な斜面を上るのではなく、小さな段差を選ぶことも重要です。一歩一歩、しっかりと重心移動を行いながら上りましょう。

重心（体重）移動の効果

太ももやお尻の筋肉をうまく使いながら登山ができるようになると、省エネ歩行につながりますね(^^)