ウォームアップとクールダウンには何がいいの？

登山を開始する前にウォームアップ、下山したらクールダウンを行なっていますか？ウォームアップは、登山前に身体と心の準備をするため。クールダウンは下山後に身体と心をおだやかな状態に戻すために大事です。今回は「ウォームアップの方法」についてお伝えします。

1. ウォームアップの目的

・心臓や肺の機能を高めておく
・神経系を活発にすることで、筋肉への信号が早く伝わる
・筋肉を温めることでエネルギー効率アップ、怪我の防止、スムーズな筋力発揮ができる
・集中力を高める

2. ウォームアップの流れ

3. ストレッチの種類

ストレッチには、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）という2種類の方法があることを知っていますか？静的ストレッチは、関節を一定の角度まで曲げて、そのまま数秒間保持する方法です。一方で動的ストレッチは、身体を動かしながら関節の可動域を広げる方法です。それぞれ効果が違うのですが、ウォームアップとして行うには、動的ストレッチの方が効果があるといわれています。効果の違いについては以下の表をご覧ください！

4. ウォームアップにお勧めのストレッチ方法

上の表を見ると、ウォームアップには動的ストレッチが効果的ですが、反動をつけすぎてしまうと怪我に繋がる場合もあります。また、場所によっては静的ストレッチしかできないこともあると思います。ウォームアップとして静的ストレッチを行う際は、①伸ばす時間を20秒以内にすること、②無理に伸ばしすぎないこと、に気をつけるといいでしょう！ただし、気温が低い場合や起床直後など体が温まっていない場合の静的ストレッチは、怪我に繋がることがあるので注意が必要です。

5. 登山体操

登山に最適なウォームアップの方法に「登山体操」があります。これは鹿屋体育大学の山本正嘉教授らが考案した体操です。（＊登山体操の具体的な効果についてはこちら）ラジオ体操と同じ3分間で行える運動ですが、登山に必要な筋肉の部位に特化して組み立てられています。ウォームアップには動的ストレッチが良いとお伝えしましたが、登山体操は最適な運動なので、ぜひ取り入れてみてください。

参考文献
・水野貴正，中京大学体育研究所紀要．2017
・土井眞理亜ら，理学療法科学．2010
・市橋則明，理学療法学．2014
・山口太一ら，JAPAN STRECHING ASSOCIATION． 2007
・坂井寿江ら，秋田理学療法．2002