魅惑の年末年始を楽しむ！「9割の人が知らない」飲んでも食べても太らない奇跡の食事法！！
やってきました！
忘年会、お正月、新年会！！
まゆたろうが大好きなごちそうのパレード
気の合う仲間、親戚との食事会
この時期だけの特別なごちそう
「食べすぎないように。太らないように」
「飲みすぎないように・・・
でもお酒のガマンは辛い」
「もう1杯どう？」「次、なに頼む？」
クリスマスにもごちそうを堪能した
元デブたろうの管理栄養士
年末年始は実家に帰省し...
全く動きません
両親、義両親の甘い誘惑にのせられ
ごちそうとお酒を満喫
当然ながら、わが子も放置です笑
きっと私世代はここぞとばかりに
両親に甘えて、子どもの立場に戻って
じっとしていますよね？
（え？私だけかな・・・？）
年末年始は楽しい行事が多い反面、
暴飲暴食になりがちな季節です
あれよあれよとぶくぶく太っていく...
と思いきや、私は全然太りません
”あること”に気をつけているからです
食べることも飲むことも
ガマンしたくない私
楽しみながら周りに気を遣わせずに
健康的に年末年始を過ごす方法を
お伝えしたいと思います
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なぜ年末年始は体重が増えやすいのか？
ご存じでしょうか？
あるアンケートの結果、
年末年始に増える体重は平均2.6ｋｇです
職場や友人との忘年会や新年会、
ご実家への帰省など・・・
大人数で食事を楽しむ機会が増えると、
自然と食事やお酒がすすんでしまいます
また、年末年始の長期休みで、
生活リズムが乱れ、
食事時間も不規則に！
さらに、寒い季節でもあり、
外に出る機会も減り、
運動不足による基礎代謝が低下します
私のクリニックでも、1月の健康診断を受けて
「えっ、こんなに増えてた！？」と
驚く方が後を絶ちません
食事会を楽しみながらできること
「お酒は控えめに...」なんて言われても、
せっかくの飲み会は楽しまないと損です
私もお酒が大好きなんです
「生中3杯、ハイボール3～4杯」を飲みます
実は、この飲み方だと恐ろしい数字が
見えてきます
・ビール中ジョッキ3杯 = 600kcal
・ハイボール4杯 = 400kcal
合計：1000kcal
食事もするし、とってもやばいです
でも、体重は増えていないんですよ～！！
その秘密は
お酒の"選び方"と"飲み方"にあります
代表的なお酒のカロリーをお伝えします
こちらが、代表的なお酒のカロリーや
糖質の量になります
お店で提供される一般的なサイズのものを
食品成分表を使って調べてみました
私がお酒を楽しみながら健康を保つ
ちょっとしたコツを6つ
お伝えしていきます。
食事会の開始前から、
食事やお酒の楽しみかたのコツ、
翌日の過ごし方など。
順にお伝えしていきます。
➀飲み会モードにスイッチオン！
食事会に備えて、身体の準備をします。
食べすぎ、飲みすぎ対策です。
・軽めの補食をちょっとおなかにいれておく
→空腹での参加を避け、食べ過ぎを防ぐ
例えば、果物やヨーグルトなど
・コップ1杯程度の水を飲む
→喉の渇きによる過度な飲酒を防止
➁食べ方のテクニック
なんといっても食事は大事
おいしく上手に楽しみましょう
・最初の20分は前菜、サラダなどの野菜から
→食物繊維を先に摂ることで
満腹感を得やすい
→しっかり噛んで食べることで、
代謝、消化をよくすることをお忘れなく
・取り分けの工夫
→大皿から一度に多くよりも、
少量ずつ取り分ける
→私はここで率先して取り分け役に！
こっそりと自分の好きな物を
多めにしたり笑
カロリーの高そうなものは
小さめを自分に・・など
調整できるし、感謝もされる！！
・箸休めする
→会話を楽しみながら、
小まめに箸を置く習慣をつける
→話をする、聞くなど、
コミュニケーションを
大切にすることで、笑顔もふえる★
・「もう一品」の前に一呼吸
→追加の注文前に体の声を聴く
→ここはみんなに任せてもOK
→もしくは、自分で食べたいものを選ぶ
なんなら、脂っこいものを選んでも、
みんなで分けるから問題なし！
➂お酒との付き合い方
最近の世の中は「スマドリ」
CMで見た事ありますよね？
無理して飲まなくてもいい世の中の流れです
ほどよく酔えて、ご機嫌なお酒の量を
自分で知っていることが
お酒の席を楽しむコツです
・水分補給のルール
→アルコール1杯につき水1杯を心がける
私は気にせず、二日酔いも避けたいので
ビールと一緒に
水やウーロン茶を注文します
ハイボールや焼酎は
「薄めで」と注文することも
→水を飲むことでアルコール濃度を
薄くし、代謝の負担を緩和します
→脱水や二日酔いをの症状を和らげます
・適量の把握
→日本酒なら1合、
ビールなら中ジョッキ1杯程度を目安に
→保健指導などでもおこなわれる
1日あたりの適量です
まあ、私は守れていないので、週に2日の
休肝日を設けるようにしています
➃料理はこう選ぶ！！
実はコース料理の順番って
「前菜→スープ→メイン→主食」
これって太らない食べ方の理に
かなっているんですよね
自由に注文する時も
その意識を向けてみることを
おススメします
・食物繊維をしっかり
（2回目の登場ポイント）
→サラダ、酢の物、和え物を積極的に
→血糖値の上昇やアルコールの吸収を
ゆるやかにする
・たんぱく質を意識的に選ぶ
→刺身、焼き魚、焼き鳥など
・塩分控えめ
→塩や醤油をつける前に一口食べてみる
→味付けが濃いものって
おいしいんで・・・
どんどんお酒がすすみますよね
・揚げ物も食べたい
→シェアして少しずつ楽しむ
➄締めはどう選ぶ？？
私は、お酒を飲むといらない派です
でも好きな方もいるはずですので、
参考までに
・デザートの選び方
→フルーツやシャーベットなど
軽めのものを選択
→ここで生クリームやチョコ系は・・・涙
・帰宅後に
→軽いストレッチや足浴で
消化、代謝を促進
→終電なくなって歩くってのもアリ？
⑥しっかりと楽しんだ翌日の過ごし方
昨夜、楽しく食べて飲んだことを
なかったことに！
このひと工夫が運命の分かれ道！！
・朝一番に白湯を飲む
→胃腸の働きを整える
・食事の調整しましょう
→消化に良い、温かい味噌汁や
野菜スープから食事を始める
・軽い運動もちょっとだけ
→15分程度の散歩で代謝を上げる
どうでしょうか？
半分くらい、できそうですよね！！
困ったときの対処法
食事会が続くとこんな失敗しませんか？
食べ過ぎによる胃もたれや二日酔いなど
みなさん経験があるはすです
当然、私も何度も失敗しています
そこで！！
調子を戻すためのコツと
食事レシピについて、
朝昼夕の3食、和風、洋風で紹介します
➀食べ過ぎましたっ！！編
（朝のスタート）
・目覚めたら白湯をマグカップにたっぷり1杯
→腸の動きを促進
・軽いストレッチ10分
→血行促進と代謝アップ
・排便を促す工夫
→温かい飲み物と軽い運動の組み合わせ
（一日の過ごし方）
・通常より30分早く起きる
→生活のリズムを整える
・こまめな水分補給
→2時間ごとにコップ1杯
お酒の飲みすぎで体の中が
脱水しているかも・・・
・昼食はいつもの時間に
→空腹による過食を防ぐ
・軽い有酸素運動
→20-30分の散歩が理想的
➁体調不良別～だるさからの復活に向けて～編
胃もたれ、二日酔い、むくみ、
私はコンプリートします！！
＊胃もたれ・胸焼けの場合
・消化を助けるショウガ茶を飲む
・ホットミルクで胃粘膜を保護する
・食事は1回量を少なく、小分けにする
＊二日酔い・頭痛の場合
飲酒によって失われた水分や糖質、
ミネラルを補給しましょう
例えば
・ビタミンB1の補給に、玄米おにぎり
・クエン酸補給にレモン水
・ミネラル補給に野菜や果物のジュース
＊むくみがある場合
血液の流れを整える、
体内の塩分濃度を整えていきます
例えば
・カリウム補給にバナナ、トマトをとる
・利尿作用のあるお茶
「はと麦茶、どくだみ茶」などを飲む
・足上げストレッチなどで、
つま先まで血液を届ける
＊だるさからの復活食の例
朝食（以下から1～2品を選択）
・おかゆ（200g）＋梅干し
・玄米おにぎり（100g）＋みそ汁
・バナナ（1本）＋プレーンヨーグルト（200g）
・食パン（6枚切り1枚）＋はちみつ＋緑茶
昼食
「和風」
・冷やしうどん（つけだれは薄めに）
・蒸し野菜サラダ
・煮物（根菜中心）
・みかん1個
「洋風」
・スープパスタ（オリーブオイルは控えめ）
・グリーンサラダ
・蒸し鶏
・りんご1/2個
夕食
「和風」
・雑炊（具だくさん）
・温野菜の胡麻和え
・焼き魚（塩焼き）
・漬物少々
「洋風」
・スープリゾット
・グリル野菜
・白身魚のハーブ蒸し
・プチトマト
＊調理のポイント
・油の使用を控えめに、
蒸す・茹でる調理法を中心に
・味付けは薄めに、香辛料やハーブで風味を
プラスしましょう
・野菜は繊維を断つようにすると、
消化吸収の負担が和らぎます
・刺激を控えるため、熱すぎない、
冷たすぎない温度で
＊食材選びのコツ
・季節の旬の食材は栄養価が高いです
・根菜類、白身魚など、
消化のいい食材がおすすめ
・ヨーグルト、ぬか漬けなど、
発酵食品を活用
・昆布、かつお節で旨味をプラスし、
減塩しましょう
疑問にお答えします
これまでの内容で気になるところを
私なりにQ&Aにまとめてみました。
Q: 宴会前に補食を摂ると、
かえってカロリーが増えてしまいませんか？
A: 適度な事前の補食は、総カロリーの
摂取を抑えることができます。
空腹で食事会に参加すると、
食べる速度が上がり、
満腹感を感じにくくなるためです
おすすめは、食事会の1-2時間前に
果物（例えばりんご1個）やヨーグルトなど、
200kcal程度の補食を摂ることを
おススメします
Q: お酒を飲むなら、
食事を抜いた方が良いのでしょうか？
A: それは避けるべきです
空腹時の飲酒は、
血中アルコール濃度を急激に上昇させ、
肝臓への負担も大きくなります
また、アルコールの分解を
遅らせることにもなります
適度な食事と一緒に
お酒を楽しむことをお勧めします
Q: どうしても夜遅い食事会になる場合、
翌日の過ごし方は？
A: 以下のポイントを
意識して過ごすことをお勧めします
・通常より30分長く睡眠を確保する
・朝食は遅めでも必ず食べましょう
・昼食までの間に20分程度の軽い運動や
ストレッチをする
・夕食は普段より1時間程度早めに摂り、
消化の負担を減らす
Q: お正月太りの解消、
いつまでに始めれば良いですか？
A: 理想的には1月第2週目までに、
通常の食生活リズムに戻すことを
お勧めします
急激な制限は逆効果なので、
2週間程度かけて
徐々に戻していくのが効果的です
まとめ
年末年始を楽しみながら
健康を維持するためには、
無理な制限ではなく、
ちょっとの知識と工夫がポイントです
まゆたろうは、デブたろうに戻らないように
何度も二日酔いを経験して、
自分のお酒の適量だけは知っています
食事は上手に選んで楽しみ、
翌日にちょっと調整することを
守っています
ご自身の生活リズムに合わせて、
できることから
始めていただければと思います
参考になればうれしいです！
いかがでしたでしょうか？
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