見出し画像

「筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス」の詳細解説

研究概要
この研究では、筋力トレーニングの効果を最大化するための週の頻度について、最新のメタアナリシスとシステマティックレビューの結果を分析しています。主に筋肥大(筋肉の増加)と筋力向上の2つの目標を対象としています。

重要なポイント
•筋肥大に関して
筋肉の成長は、総負荷量(トレーニング全体で扱う重量×回数×セット数)に依存することがわかっています。
・週2〜3回の頻度で全身の筋肉を鍛えると、より高い筋肥大効果が得られることが示されています。
・同じ筋肉を週に2回以上鍛えることで、筋タンパク質の合成が持続的に活性化しやすくなります。
•筋力向上に関して
筋力は神経系の適応による影響が大きいとされています。
・頻度は週1回でも筋力向上の効果がありますが、より高い頻度(週3回以上)で行うほうが神経適応が促進され、より高い効果を得られます。
•強度との関係
高頻度のトレーニングは、適切な強度(最大筋力の65〜85%の負荷)で行うことが推奨されています。過度な強度や頻度は、筋疲労や怪我のリスクを高めるため、注意が必要です。

研究の結論
週に2〜3回の頻度で筋トレを行うことが、筋肥大と筋力向上の両面で最適であるとされています。また、頻度を上げる場合は、1回あたりのトレーニング量を調整することが重要です。

実践への応用
•初心者向け
初めて筋トレをする人は、全身を週2〜3回鍛えるプログラムを選び、1部位あたり10〜20セット/週を目安に負荷を調整しましょう。
•中級者以上向け
中級者以上は、分割法(例:胸と腕の日、脚と背中の日など)を用いて週3〜6回トレーニングを行うことが効果的です。

原文のURLと参照元
URL: rehabilimemo.com

いいなと思ったら応援しよう!