人気のたんぱく質レシピに加えたい食物繊維。常備保存OKな食材でかしこく摂ろう！

2022年10月24日 11:46

ダイエットや体力づくりに本腰を入れたい季節ですね。太りにくい・疲れにくい身体を支える「筋肉」の材料になる栄養素といえば、たんぱく質。そして、たんぱく質と同時に摂りたいのが食物繊維です。今回はたんぱく質と食物繊維を同時に＆おいしく摂れるレシピを、マツキヨココカラ＆カンパニーの管理栄養士が作ったレシピを3品ご紹介！

■なぜ「たんぱく質とセット」がいいの？食物繊維の働きをおさらい！
そもそも食物繊維とは、食物の中で人の消化酵素では消化・吸収されないない成分のこと。「お通じによい」のイメージどおり、大腸まで達しておなかの調子を整える整腸作用のほか、血糖値上昇を抑えてコレステロール濃度を低下させるなど、ダイエットや健康づくりに役立つ働きが知られています。現代では五大栄養素に加えて、「第六の栄養素」ともいわれ、重要視される存在なのです。

■腸内環境を整えながら筋力アップ！
そんな食物繊維、たんぱく質と同時に摂るメリットは何でしょうか？たんぱく質は筋肉や臓器をはじめ身体をつくる重要な役割をもつ栄養素ですが、その一方で多く摂取しすぎると腸内の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境が荒れてしまう可能性があります。

この悪玉菌を減らすために活躍するのが食物繊維。体内で消化・吸収されずに大腸まで届くことで、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用があります。たんぱく質とセットで摂ることで、腸内環境を整えながら筋肉の強化を促す身体づくりが期待できるのです。

■常備OKの食材で、食物繊維を手軽にプラス
野菜類・豆類・海藻類などに多く含まれる食物繊維ですが、近年は摂取量の不足が指摘されています。推奨される摂取量は18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上。たとえば、しいたけや切り干し大根、糸引き納豆は1食あたりで食物繊維が2～3g含まれています。とはいえ、目標の摂取量に毎日達するのは大変ですよね。

食物繊維を効率よく摂取するコツは、保存しやすい食材を活用すること。ひじきや海苔などの海藻類のほか、乾燥大豆、ナッツ類なども食物繊維が豊富です。水でサッと戻して使ったり、仕上げにパラパラとふりかけたり。ぜひキッチンに常備して、毎日の料理に摂り入れてみてくださいね。

たんぱく質＋食物繊維のおすすめレシピ3品をご紹介！

■レンジで簡単！洋風白和え

市販のサラダチキンと豆腐を使った手軽な一皿です。保存がきく乾燥芽ひじきで食物繊維も手軽にプラス。
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：大場汐理

【材料（2人分）】調理時間10分
木綿豆腐……………………………………100g
サラダチキン風鶏ハム…………………… 50g
えのきだけ………………………………… 30g
matsukiyo 芽ひじき（乾） ………………小さじ1
ミックスベジタブル……………………… 70g
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ…… 小さじ1

【作り方】
①　豆腐は水きりをする（時間外）。サラダチキンは食べやすい大きさに裂き、えのきだけは1cm長さに切る。

②　ひじきは水につけてもどし（時間外）、水気をきる。

③　ボウルに①のえのきだけ、ミックスベジタブルを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分半ほど加熱する。

④　①の豆腐をくずし入れ、①のサラダチキン、②のひじき、「コンソメ」を加えてよく混ぜ合わせる。

エネルギー　122kcal
たんぱく質 11.9g
食物繊維 5.5g
塩分 0.9g
（1人分）

■スペイン風グリーンオムレツ

食物繊維が豊富な大麦若葉の粉末青汁を使ったアイディアレシピ。ささ身とアボカドで良質なたんぱく質もしっかり摂れます。
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：永野小由希

【材料（2人分）】調理時間15分
鶏ささ身………………………………………………… 2本（80g）
アボカド………………………………………………… 1個（200g）
パプリカ（赤）………………………………………… 1/2個（75g）
パプリカ（黄）………………………………………… 1/2個（75g）
えのきだけ……………………………………………… 1袋（100g）
matsukiyo LAB 国産大麦若葉青汁おいしい青汁……8g
牛乳……………………………………………………… 大さじ2
溶き卵…………………………………………………… 4個分
「瀬戸のほんじお」…………………………………… 小さじ1/2
「ピュアセレクトマヨネーズ」………………………大さじ1
トマトケチャップ・好みで…………………………… 大さじ1
「ピュアセレクトマヨネーズ」・好みで……………大さじ1

【作り方】
①　ささ身、アボカド、パプリカは1cm角に切り、えのきだけは2cm長さに切る。

②　フッ素樹脂加工のフライパンに①のささ身を入れて炒め、肉の色が変わったら、①のパプリカ、えのきだけを加えてさらに炒める。

③　ボウルに青汁、牛乳を加えて泡立て器でよく混ぜ、①のアボカド、②、溶き卵、塩を加えてサッと混ぜ合わせる。

④　フライパンに「ピュアセレクトマヨネーズ」大さじ1を熱し、③の卵液を加え、半熟になるまでかき混ぜフタをする。表面が固まってきたら、裏返して焼く。

⑤　器に盛り、好みでケチャップ、「ピュアセレクトマヨネーズ」をかける。

エネルギー　473kcal
たんぱく　　25.9g
食物繊維　　7.8g
塩分　　　　2.1g
（1人分）

■鶏むね肉とかぼちゃのヤンニョム風ナッツ炒め

メインの一品にもなるボリュームおかず！甘辛味で食も進む、夏にぴったりの高たんぱくレシピです。
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：滝本千波

【材料（2人分）】調理時間15分
鶏むね肉…………………………………………………200g
片栗粉……………………………………………………10g
かぼちゃ…………………………………………………200g
パプリカ（赤）…………………………………………1個（150g）
いんげん・冷凍……………………………………80g
しめじ……………………………………………………1パック（100g）
「AJINOMOTO 濃口ごま油」………………………小さじ4
matsukiyo LAB 糖質4.3g素焼きミックスナッツ…40g

【A】
「Cook Do」コチュジャン……………………………大さじ2
トマトケチャップ………………………………………大さじ1
「パルスイートカロリーゼロ」（液体タイプ）……小さじ2
みりん……………………………………………………小さじ2
うま味調味料「味の素(R)」……………………………3ふり
いり白ごま………………………………………………小さじ2

【作り方】
①　鶏肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶす。かぼちゃはひと口大に切り、耐熱皿に入れて
ラップをかけ電子レンジ（600W）で3分加熱する。パプリカはひと口大に切り、いんげんは3cm長さに切る。しめじは小房に分ける。