減量前 体重70kg体脂肪率7.8% だったのが2週間で、

66.6kgになり、

3.4kgマイナスになりました！

体脂肪率は、今回は以前トレーニングセンターで測った機器で計測しなかったので不明とします！

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メンテナンスカロリー 約2700kcal(普段の生活した場合に消費するカロリー)

基礎代謝量 1805kcal

減量初期 約2週間(6月23日〜7月7日)

**1日平均摂取カロリー 2300kcal **

(外食もするし、食事も夕飯は全て嫁が作りたいものを食べさせてもらってるので、大体１週間の総摂取カロリーを頭の隅に置きながら、日々微調整はしてます。)※あすけん ってアプリ使うと栄養素のバランスやカロリー管理がめっちゃ便利！

PFC内訳 (P:タンパク質 F:脂質 C:糖質)

P:160g F:63g C:270g

ローカーボではなく、ローファットでやってるので、脂質は65g越えないようにしてます。PとCの比率は変えてみたりして体重の落ち具合とか体調を見ています。

ここから

タンパク質摂取量は下げず、体重の減り具合を見ながら糖質摂取量を大体200kcal ずつ下げて行き、減量後期は1900kcal にする感じでやっていきます。

8週間で骨格筋率を維持しながら体脂肪率5%切れるか実験中◎

【マスピ流 減量】

①食事では一口30回噛む。

(毎度食事にやたら感謝しながら噛む笑 山に遭難したがどうにか脱出出来て、「数日ぶりに食事にありつけたー！生きてて良かったー！」ってイメージで食と向き合ってます笑)

②主食・間食含め、栄養摂取する回数は1日に5〜6回ぐらいに分ける

(主食3食の量の比率は基本3:5:2 が望ましいとは思うんですが、夜から明け方まで仕事なので、2:4:4の割合で栄養摂取してます。)

③脂肪分解等の為、最低でも水分は体重×6 は摂る。

(マスタニは4.2リットル。90分で500ミリ摂るイメージ。まーまー良くトイレ行く笑)

④トレーニングする日はトレ前にカフェインを摂る

(ブラックコーヒー3杯ぐらい)

⑤トレーニングは週3〜4。1回のトレーニング時間は平均75分。18セットぐらい。筋トレのみ。減量後期までは走ったり有酸素運動は一切しない。

※身体を減量に慣れさせない為、段階的に糖質摂取量を下げ、トレーニング内容を変更。但し、筋トレ時に扱う重量は減量前と変えない。

ちなみに１日の平均歩数は4000歩程度で全然歩かないっす笑 職場と家がめっちゃ近いので笑

⑥食べる物、タンパク質は鶏胸肉とたまごと魚から摂る。

**それに野菜類も一生懸命食べる笑 **

糖質は玄米とお酒から笑

脂質は魚とオリーブオイルとアボカドから

ビタミンが不足しやすいのでマルチビタミン剤は毎日とってます。あとトレーニングしない日もホエイプロテインは毎日4〜5杯飲む◎

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とりあえず、機械になったつもりでめっちゃ綺麗なフォームで筋トレをし、妥協せずにしっかり追い込む。

食事も普段以上に感謝しながら、淡々と数字見ながら食べる。

これだけ意識してやってたら、僕は生活に支障をきたすこともなく、体重コントロール出来るので、是非お試しあれ◎