弱い自分はもう嫌! 究極の戦闘力が手に入る! 初心者のための格闘技筋トレ入門
こんにちわ!
格闘家になるための筋トレを発信している
まっすーといいます。
今回は
初心者でも強くなる筋トレ方法
こちらを紹介していこうと思います!
2024年も始まりました。
心機一転
「格闘技にチャレンジしたい」
そう思う方がいると思います。
しかし、、、
「今から格闘技を始めていいものなのか?」
「格闘技ってとても難しいものではないのか?」
そんなことを思ってしまって結局はやらない。
でも、大丈夫!
そんな不安を解消するための記事となっています。
まず、格闘技は何歳からでも
始めていいと思います。
自分も高校の部活が終わってから
格闘技の道に進むようになりました。
自分も高校生卒業してからやっています。
これだけは言わせてください!
格闘技は何歳からでもできます!
格闘技にぜひチャレンジしたい
そう思う方はぜひ最後まで見てください!!
それでは本編へ行きましょう!
[初心者のための格闘技筋トレ入門]
1.初心者は最初どこを鍛える?
1-1全身のバランスを考える
初心者がトレーニングを始める際には
全身を均等に鍛えることが重要になります。
全身を均等に鍛える意味としては
まず、全身を均等に鍛えることは身体の
バランスを維持し、不均等な筋肉発達からくる
姿勢の歪みや怪我のリスクを低減します。
例えば、上半身だけを鍛えることで下半身が
追いつかず、筋肉バランスが崩れることがあります。
これを防ぐためには、背中、胸、脚などの大きな
筋肉群をトレーニングに組み込むことが良いです。
また、全身のトレーニングは基礎代謝を
向上させ脂肪燃焼を促進させます!
ダイエットにも効果のあるものと言えます。
全身を均等に鍛えることは機能的な強さを
発展させ、日常生活やスポーツにおいて
優れたパフォーマンスを可能にします。
これらの理由から全身満遍なくトレーニング
するべきなのです!
1-2 特定の筋肉だけを鍛えることのリスク
考えられるリスクとしては、
①不均等な筋肉バランスにより関節への負担が
デカくなる
②バランスが悪くなりパフォーマンスが下がる
不均等に筋肉を鍛えると怪我しやすい体に
なってしまいます。
初心者は全身のバランスを考えたトレーニングを
することで、健康的で丈夫な身体を作りことが
できます!
2.各所トレーニング紹介
2-1 体感とは?
格闘技をやっていく上でどの格闘技種目でも
腹筋や背筋などの体幹が重要視されます。
体幹を強くするメリットとしては
・パンチやキックの威力が上がる
・姿勢が安定する
・姿勢が崩れても強い打撃を打つことができる
このようなメリットがあります。
つまり
パンチやキックは体幹が強くないと
強いパンチやキックが打てないことになります。
上半身や下半身鍛えるよりも
体感の方が重要ということになります。
2-1-2 体幹トレーニング法
①プランク
プランクは体幹を鍛える上でとても
有名なトレーニング法です。
やり方としては(イラストを参考に)
1.四つん這いの状態になる
↓
2.脚をのばす
↓
3.手は肩幅に広げ、肘と手をつけ体を浮かす
プランクの注意点としては
①体を丸めないこと
②お尻だけを上げないこと
③姿勢をまっすぐに保つこと
1分間キープして1セット
3セットやってみよう!
これをやると間違いなく体幹は強くなります。
②サイドプランク
サイドプランクはプランクを横に向けたもので
やり方はプランクと変わらないので割愛します。
(イラストを参考にするといいよ)
注意点としては
①お尻だけが出ないようにまっすぐにキープ
②上の方が中に入らないように真っ直ぐにする
これも1分を1セットで3セットやってみよう!
③プランクプッシュアップ
これはプランクの姿勢から動きを入れて
行います。
やり方としては
1.プランクの姿勢になります
↓
2.この状態のまま片腕ずつ肘を伸ばします
↓
3.伸ばしたら、片方ずつ元の状態に戻します
これを繰り返します。
30秒間行い2セットやりましょう!
注意点としては
①常にお腹を意識して体勢を崩さない
②お尻をあげすぎないこと
2-2 下半身トレーニング
下半身はマウンテンクライマーを紹介します。(イラスト下)
マウンテンクライマーは特に太ももを強化できるが、
同時に腕、腹筋も鍛えることができます。
全身鍛えるのにちょうど良いメニューでもあります。
やり方としては、(イラスト下)
1.四つん這いになり腕と脚を伸ばし、体を支える
↓
2.その状態で脚を走ってるように動かす
30秒1セットで3セット行いましょう!
2-3 上半身トレーニング
上半身はレスラープッシュアップを紹介します。
レスラープッシュアップは腕立ての一種です。
腕はもちろん、脇を閉める感覚と股関節の柔軟性が身につきます。
脇を閉める感覚は、パンチで生かされます。
脇が閉じた状態でのパンチの方が
強いパンチを打つことが可能になります。
股関節も柔軟性は高い蹴りを打つことができ
必須能力といえます。
やり方としては
1.手は肩幅に取りお尻を突き出すような形になる
↓
2.お尻はできるだけ後ろに引いたまま、真下に体を
沈める
↓
3.前にスライドして腕にきかす
↓
4.上に伸び上がって天井を見る
これが一連の流れです。
注意点としては
2の時は脇を閉めて行うことが大事
15回を3セット行いましょう!
3.まとめ
体幹トレーニング
・プランク
・サイドプランク
・プランクプッシュアップ
下半身トレーニング
・マウンテンクライマー
上半身トレーニング
・レスラープッシュアップ
一番大事なことは継続することです。
これらの種目を毎日続けて強い自分を手に入れよう!
ここまで読んでいただき
ありがとうございます。
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