分割法トレーニングの適正時間はあるのか？

　こんにちは、アラウンド還暦ビルダーの沢田です。
今回は、自分の分割法トレーニングにて感じた事を紹介します。

　今年になってから、全身分割法を取り入れ、各々のエクササイズでの最大筋力向上を狙ってトレーニングしてきました。
この方法は、これまで取り組んだことがなく新鮮なもので、筋力アップに効果的だったと思います。ただ、筋力向上を狙うことでフォームが崩れ、筋肥大に繋がりにくくなっているのでないかと感じるようになりました。

　それは、私がパーソナル指導させてもらっているクライアント様に適切なフォームでエクササイズを指導している時に、ふと我が身を振り返り、自分の適正なフォームを見直すことに繋がったことがきっかけでした。
教えているつもりだったのが、自分の過ちに気が付き、教えてもらうことになっていました。

　指導経験を積むためにパーソナル指導していることが自分のトレーニングにも好影響を与えていることに気が付きました。クライアント様に感謝です。

　それからは、全身分割法から従来の分割法に変更し、筋肥大のレップス範囲を意識しながら、メニューを組みました。
ある程度の筋力向上は狙いつつも適正なフォームを重視し、筋肉が受けている感覚を大事にします。筋肉は何キロ持っているとか分からず、筋肥大のための刺激があるかないかで筋肥大が必要か判断します。

メニュー構成は以下のとおりです。
A　胸・カーフ
B　背・腹
C　肩・首
D　脚（四頭筋）・カーフ・腹
E　三頭・二頭・上腕
F　脚（大殿筋・ハム）

脚と腕は特に強化したい部位なので、脚は２日にして、腕だけで1日にしました。
　
　やがて、トレーニング時間について、集中して力が発揮できる継続時間があるのでないかと感じてきました。
短くても長すぎてもダメでやり遂げたと感じることが出来る継続時間があるのでないかと思うようになりました。

　試行錯誤を繰り返しながら、自分の場合、ウォームアップとクールダウンを除いて、トレーニング時間が1時間40分から1時間50分ぐらいが最も継続してやり遂げることが出来るボリュームであると分かりました。
それぞれのトレーニング日の時間が適正な時間に納まるようにセット数を調整しました。
　また、スマートバンドによるトレーニング中の心拍数のデータから、1時間ほどの脂肪燃焼ゾーンに入る有酸素運動になっていることも確認できました。長すぎない程度のインターバルを保つことで、減量のための有酸素運動を敢えてしなくてもいいのではないかと思いました。

　減量のための有酸素運動は最後の切り札だと思っており、昨年も一昨年も減量期間中は殆ど有酸素運動はしませんでした。
有酸素運動は敢えてしなくても減量できるにこしたことはないと思っています。

　以上の経験から、人には、やり遂げることのできる継続時間がほぼ決まっているのではないかと感じました。
筋トレに励んでいる皆さんも日によって長い時間や短い時間にはならず、ほぼ頑張れる時間が決まっているのではないでしょうか？
栄養状態や体の調子を含め、潜在的にその人が持っている集中力の継続時間があるのではないでしょうか。

学校での講義など、受け身の授業での集中できる時間は大体45分ぐらいだと言われています。
トレーニング時間も45分くらいかかったら、一息入れて、もうひと頑張りです。そして、1時間30分くらい経つとかなり疲労度も増し、集中力も切れてくるのが感じられます。
カーボドリンクやＢＣＡＡを摂取しながらもう少し頑張ります。

私の場合、２時間を超えるトレーニングでは、インターバルが長くなり、集中力も切れてきますので、最長でも２時間は超えないように調整します。

もちろん、人によって集中できる時間が違うと思いますので、もっと長くても頑張れる方やもっと短くないと疲れたり集中力が切れる方もいらっしゃるでしょう。

もしかしたら、人は本能的に自分が頑張れる時間やトレーニング総量を決めていて、防衛反応により、それに従うことでしか集中できないのかもしれないと思っているこの頃です。

これまで読んでいただき、ありがとうございました。
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