腹周りを引き締めたいあなたが意識すべき事とトレーニング方法
こんにちは。河本将弘でございます。
あなたは腹周りについた脂肪が気になっていませんか？ある程度年を取って代謝が悪くなってくると、よほど意識しない限りは腹周りの贅肉が気になってくると思います。
やはり腹周りが太くなってくると、見た目が悪くなるのもそうですが、それ以上に年を取れば取るほど健康への影響も多かれ少なかれ出てきます。
そこで本日はどのようにして腹周りの脂肪を減らしていけばいいかをお伝え致しますので、腹周りをすっきりさせたいけど上手くいっていないあなたにお読みいただきたいです。
腹周りの脂肪の正体
お腹周りの脂肪は下記の2種類に分かれています。
皮下脂肪＝皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪。蓄積されるまで時間がかかるが、一旦蓄積されると落ちにくい
内臓脂肪＝お腹を中心とした内臓の周りに蓄積される脂肪。蓄積しやすいが、運動や食事療法で落ちやすい
特に内臓脂肪は過度に蓄積されるようになると、高血糖や脂質異常、血圧の上昇などを招きやすく、脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因になるので早期対策が必要となります。
腹周りに脂肪が付く原因
１．トランス脂肪酸の過剰摂取
トランス脂肪酸は、脂質の構成成分である脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニング、それらが含まれるパン、ケーキ、ドーナツ、揚げ物などに含まれています。
過剰に摂取すると内臓脂肪だけでなく、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、心臓疾患や動脈硬化のリスクが大きくなります。
２．ストレス過多
人はストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。そうなると、甘い物や脂っこいものが食べたくなり、高カロリーの食品を摂取し続けていると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。
３．基礎代謝の低下
基礎代謝とは安静にしている状態で消費されるエネルギーの事を指し、基礎代謝が高ければ高いほど日常生活で消費されるカロリーが多くなり、脂肪が付きにくくなります。
基礎代謝は加齢や運動不足による筋肉量が減ることで低下します。基礎代謝が減ると太りやすく痩せにくくなるため、腹周りに蓄積した脂肪もなかなか減らないので、結果として腹周りが太くなっていきます。
４．アルコール摂取
アルコールは、食欲を抑制するホルモンのレプチン（脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して、食欲を抑制する指令を出すホルモン）を減少させます。
しかし、アルコールを飲むとレプチンの濃度が低下し、満腹中枢による食欲コントロールが働きにくくなり食べ過ぎを誘発し、その結果いわゆるビール腹と呼ばれる内臓脂肪が過剰な腹周りとなります。
５．腸内環境の悪化
具体的には腸内で悪玉菌が増えすぎて、善玉菌が腸内で機能しなくなることで、食べたものを上手く消化することができず脂肪として体に溜め込みやすくなった結果、太りやすい体になってしまいます。
悪玉菌が増える理由としては、上記で挙げたようなアルコール摂取、ストレス過多、偏った食生活、運動不足などが主なものとなります。
腹周りの脂肪を落とす効果があるトレーニング
腹筋運動のような腹筋を鍛える種目をイメージされる方も多いと思いますが、そのような種目は確かに腹筋自体を鍛えるのには役立ちますが、腹筋の上についた分厚い脂肪を減らす効果は殆どありません。
腹周りをスッキリさせるためには体全体の体脂肪率を下げて代謝を向上させる必要があるので、そのための最適なトレーニングをいくつか紹介します。
１．バーピー
①両脚を肩幅に広げて、まっすぐ立つ
②前かがみになり、両方の手のひらを肩幅の間隔で床につける
③両脚を勢い良く後ろに蹴り出し、腕立て伏せ⇒今度は逆の動き（③②①）の後、ジャンプ
２．マウンテンクライマー
①両手を地面につけて、頭からかかとまでが一直線になっている腕立て伏せの姿勢になる
②右足を床から上げて、ひざを胸のほうへ勢いよく引き上げる
③右足を元の位置に戻し、左足も同じ動作を行う（左右の足で交互に同じ動作を繰り返す）
３．スケータージャンプ
①両足を肩幅に広げて立つ
②右足を左足の斜め後ろまで移動させて、左足にやや角度をつけて後ろに曲げる
③左足を勢い良く伸ばしながら、右足側へ横に大きくジャンプ（左右の足で交互に同じ動作を繰り返す）
４．スクワットジャンプ
①両足を肩幅に広げて立つ
②上半身を被せながら股関節を折り曲げ、ひざが前に出ないように注意しつつ、90°になるまで腰を落とす
③足裏で地面を蹴って、高くジャンプする
④着地後、①～③を繰り返す
５．フロッガー
①両足を肩幅に広げて立った姿勢からしゃがみ、脚の間の床に両手をつく
②両足を後ろに勢いよく蹴り出し、頭からかかとまでが一直線になっている腕立て伏せの姿勢になる
③腕立て伏せの姿勢になったあと、①のしゃがんだ姿勢に戻る
６．ジャンピングジャック
①直立不動の姿勢を取る
②両腕を頭上まで勢いよく上げながら高くジャンプして、両脚を肩幅の2倍程度の広さまで広げる
③今度は逆の動き（②①）の後、同じ動作を連続で繰り返す
７．ジャンピングランジ
①左ひざが90°になるまで右足を大きく30°斜め後ろに引く
②宙に飛び上がって左右の脚を入れ替える
③そのままの姿勢で着地して、左足も同じ動作を連続で繰り返す
あとがき
お腹周りが太くなるのは、単純に腹筋の力が弱いから太くなるのではなく、様々な要素が絡んで、体脂肪が過剰に蓄積された結果太くなっていくので、先ずは上記で挙げたような原因に当てはまっているようであれば、その習慣を改善しましょう。
そして、上記で紹介した筋トレを継続的に取り組み、食生活を整えることができれば、お腹周りが徐々にすっきりしてくるはずです。
ただ、どうしても運動が苦手、仕事が忙しく運動の時間が取れない、食事の栄養バランスが偏りがちになる事もあると思うので、私までご相談いただければ、正しい方法をアドバイス差し上げる事も可能でございます。
本日はご覧いただきありがとうございました！
今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。
