60分のヨガシークエンス Level1
1. Warm Up Seriesウォームアップ
スカーサナで。数ラウンド、必要なものは両サイド行う
① (吐いて)肩を前に、(吸って)肩を後ろに
② (吐)背骨を後ろに押し出す、(吸)胸を前に押し出す
③ (吸)肩を引き上げる、(吐)肩を落とす
④ (吐)肩を前に押し出し、顔を肩に近づける(吸)真ん中に戻る。
⑤ キャットアンドカウ(吸)お腹楽に(吐)背中持ち上げる
⑥ (吐)足を内側に、顔は足を見る。(吸)真ん中に、(吐)反対も
⑦ (吐)足を外側に、顔は足を見る。(吸)真ん中に、(吐)反対も
⑧ チャイルドポーズ。
2. Stabilization Seriesコア/安定性
四つ這いから始めて右足サイドを行い、反対側も行う
① (吸)右足のばす (吐)膝とおでこを身体の中心に引き寄せる
② (吸)右足と左手を伸ばす(吐)チャイルドポーズ→四つ這い
③ 右足を両手の間に(アンジャネアーサナ/ローランジ)
④ 両手を持ち上げる→右手を右のお尻、左手を地面に下ろしてねじる
⑤ お尻/骨盤を後ろに引いて前脚を伸ばす
⑥ チャイルドポーズ
3. 立位
① タダーサナ/山のポーズ
② 立位の三日月のポーズ(タダーサナ/ウルドヴァハスターサナストレッチ)
③ 5つ星のポーズ(ポーズリストには載っていません)
④ ゴッデスポーズ/女神のポーズ
⑤ 5つ星のポーズ
⑥ 勇者のポーズ2
⑦ 再度アングルポーズ
⑧ 5つ星のポーズ
→勇者のポーズ2〜の反対側
4. 立位のバランス
⑨ タダーサナ
⑩ パダングシュターサナ/親指をつかむポーズ
⑪ ヴリクシャーサナ/木のポーズ
⑫ 椰子の木のポーズ(ポーズリストには乗っていません)
⑬ チェアポーズバリエーション/飛行機のポーズ
⑭ チェアポーズ
⑮ 山のポーズ
⑯ マーラーサナ/花輪のポーズ・スクワット
⑰ チャイルドポーズ
⑱ 下向きの犬のポーズ
⑲ 四つ這い
タダーサナ/山のポーズに戻り左側を行う
5. Back Bending Series後屈
うつ伏せから行う
① ワニのポーズ
② スフィンクスのポーズ
③ スフィンクスのポーズで片足を上げて顔は足を見る→反対側も
④ スフィンクスのポーズ
⑤ ワニのポーズ
⑥ 片足のバッタのポーズ
⑦ コブラのポーズ
⑧ チャイルドポーズ
6. Seated Pose Series座位
① スカーサナ
② アルダマツェンドラーサナ(右→左)
③ ナバーサナ/船のポーズ
④ スカーサナ
⑤ バッダコナーサナ/合蹠のポーズ
⑥ スカーサナ
⑦ ダンダーサナ/長座
⑧ スカーサナ
⑨ ジャーヌシルシャーサナ/頭を膝につけるポーズ
7. Supine Series/仰向け
① 膝を胸に引き寄せ膝で円を描くようにする
② アパナーサナ/片膝を胸に引き寄せる
③ 仰向けの三日月のストレッチ
④ セツバンダーサナ/ブリッジポーズ・橋のポーズ
⑤ 両膝を胸に
8. Inversion 逆転
サルバンガーサナ/肩立ちのポーズ
9. Finishing Poses 仕上げ
仰向けのねじるポーズ→シャバーサナ
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