意外と知らない内転筋を鍛えるコツ

１.股関節内転筋のコツ

足を細くしたい！そう思った時にまず思いつくのは内腿をトレーニングすることではないでしょうか？

足パカや純粋の股関節の開いたり閉じたりする運動をやろうと思いますよね！

でもちょっと待ってください！せっかくやるなら内転筋がしっかり働くように解剖学を理解してより効果的なトレーニングにしませんか？

キーワードは『骨盤』です！

２.内転筋とは？

まずは内転筋の位置を確認しましょう！

股関節内転筋は、太ももの内側に位置する筋肉群で、股関節の内転（足を内側に閉じる動き）に重要な役割を果たします。

脚の内側から骨盤へ付いており、その一部は骨盤の中にある骨盤底筋群とも繋がりを持つため体幹筋とも深く関わりがあります！

３.トレーニングの盲点

内転筋のトレーニングには、いくつかの盲点があります。

それはこの筋肉、この筋肉だけでは働いていないということ！
つまり内転運動の方向が２つあるということです！

これだけ聞いてもよく分からないですよね！解説していきます！

４.骨盤と大腿骨の関係性

内転筋エクササイズを行う際に重要なのは、大腿骨の動きだけでなく、骨盤帯のポジションや動きにも注意を払うことです。

股関節内転筋が適切に機能するためには、骨盤が大腿骨に対してどのように動くかが重要です。

＃１脚の骨が骨盤に近づくのか！
＃２骨盤が足に近づくのか！

＃１は純粋に皆さんがイメージする脚の内転運動です。
＃２は骨盤の挙上運動と言って結果的に骨盤が肋骨の方へ持ち上げられます。

どちらも股関節内転運動なのですが前から見た時の骨盤がどうなっているかコントロール出来るかも重要です。

５.そこで内転筋を上手に使うコツ

上記で説明したように股関節の内転運動時には、土台である骨盤がグラグラであったら内転筋は働きにくそうですよね？

クレーン車の土台がグラグラであったら重い荷物を引き上げられないように、重たい足を内転筋で持ち上げる時、骨盤の安定性が必要です！

その安定させる動きが骨盤を挙上する動きになります。

骨盤を挙上させる代表的な筋肉は腰方形筋ではありますが、筋肉の位置関係上骨盤を全体的に安定させるためには不十分になります。

そこで意識すべき筋肉が腹斜筋群や腹横筋になります！

６.効果的なエクササイズとは

サイドプランクの状態のように体幹側部へ負荷がかかる姿勢となり、骨盤の挙上への負荷をかけます。
この状態で股関節内転を使うことで腹斜筋や腹横筋の活用を共に促しながら内転筋のトレーニングが行えます！

骨盤の挙上と大腿骨の内転を組み合わせることで、内転筋群を効果的にトレーニングできます。