男子中学生が3000mで9分30を狙うメニュー

数年前、中学校の陸上部顧問になった友人に提供した練習メニューがメモ帳から出てきたので備忘録として書くことにしました。

そんなおいそれたことのないメニューだし、これが誰かの参考になるのなら幸いです。

想定としては中学男子で3000を9'45程度で走れる選手が9'30を狙うメニュー
中学生という事もあり、基本的には練習量、走行距離はあまり積ませすぎない想定で書きました

日月休みの火〜土曜の週5回(これは学校の方針に合わせてそうなっただけで、適宜融通を効かせてください)
基本的に水曜、土曜をポイント練やる日とする
レースなどがある時は適宜変更すること

3000で9分30を狙うならポイント練で以下の練習が出来れば、高確率で出せる可能性がある。(土トラックでかつシューズで走った時の想定。タータンでかつスパイクを使う場合はもう少し速くなる)
6000PR(キロ3分45~50)
200×10(R＝200jog)設定33~34
1000×3(R＝200jog)設定3分10
2000TT:6分20

基礎体力は既に有ると思われるためそれについてのメニューは省略。スピード養成のメニューの一例を記す

月曜:休み
火曜:ジョグ30〜40分、坂ダッシュ(50m)×5
水曜:200×10(R＝200jog)設定34
木曜:ジョグ30分、ドリル、補強
金曜:ジョグ30分、ドリル、補強
土曜:200×5(R＝200jog)+400×3(R＝400jog)
+は800jog。
設定33-70〜72
日曜:休み

3000で9分30を狙うためのスピードを鍛えたら、それを維持するためのスタミナや筋持久力が求められる
次はそれを鍛えるためのトレーニング
走行距離も増え、故障などに十分注意すること
また、PRは様子を見て、息も絶え絶えの状態なら設定を落とす、余裕過ぎるなら設定を上げるor追加で300ダッシュを数本入れてみるのも有効かもしれない
以下、メニューの一例

午後練
月曜:休み
火曜:ジョグ30〜40分、坂ダッシュ(50m)5本
水曜:6000PR(キロ3分50〜4分)、300×1
木曜:ジョグ20〜30分、ドリル、補強
金曜:ジョグ30分、ドリル、補強
土曜:1000×3(R＝400〜600jog)設定3分10〜15
日曜:休み

次に調整練習
ここでは土曜日にレースがある事を想定して記載する
様子を見て、疲労が溜まらないように十分注意すること
極論、疲労が抜けて動けるならジョグと流しだけでもok
以下、メニューの一例

月曜:休み
火曜:ジョグ30〜40分、
水曜:ジョグ20分、200×5(R＝200jog)設定34
木曜:ジョグ20〜30分、ドリル、マッサージ
金曜:ジョグ15分、1000×1or400×2(R＝400jog)
土曜:記録会(3000m)

3000で9分30を狙うなら最低限これくらいは欲しいなってタイムが下

1000:3分00(出来れば2分55は欲しい。速ければ早いほどレースペースに対して余裕が持てる)
1500:4分30(可能なら4分25、故に県通信も狙えるくらいは欲しいかも？)

おそらく、この様な感じになると思われ
正直、このメニューは大きく外れはしないけど当たる可能性も低いメニューではあるかも

中学生ってのもあるし、ドリルは重視していい動きで走れる事を心がけて上げるのが大切

以上となります

多分、大きく当たったりハマることは無いと思いますが、大きくは外さないと思います
自分自身、そこまでスポーツトレーニングの知識がある方かと言えば無いです。大学は経済学部でしたし、せいぜいスポーツリーダーとコーチングアシスタントの資格を持っている程度です

繰り返しになりますが、この練習メニューが誰かの参考になったり、礎の一部になるのなら幸いですし、役に立ったのならそれは俺が陸上をやって、曲りなりにも試行錯誤しながら走ってきたことに意味があったという事です