コレステロールが高くなったら!?おすすめの改善法
環境的に外出しにくかったり、在宅ワークが増えて運動不足になったりして、健康面が気になりますよね。
健康診断を受けたらコレステロール値が引っかかってしまって、どうしようと不安に思っているのではないでしょうか？
病院に通って薬は飲みたくないし、放っておくと悪化させてしまいそうで心配ですよね。
コレステロール値を下げるために自分で工夫できる事があれば、今よりも改善できるかもしれません。
今回は、コレステロールについてや改善方法についてお伝えします。
コレステロールの役割
コレステロールは、体に良くないものというイメージがあるかもしれませんが、細胞膜やステロイドホルモン、消化に必要な胆汁をつくる材料になっています。
・総コレステロール…LDLコレステロールとHDLコレステロールなどを合わせた値。そのため、あまり気にしなくて良いです。
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）…肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。コレステロールのうち、70〜80％は肝臓で合成されるもの、20〜30％が食事摂取による影響を受けたものです。
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）…増えすぎたコレステロールを回収し、血管壁に溜まったコレステロールを取り除き、肝臓に戻してくれます。
LDLが高すぎると、酸化LDLがつくられます。言い換えると、体のサビですね。
これによって、動脈硬化の原因となるプラークがつくられてしまいます。
しかし、最近ではコレステロールのみの原因で起こるわけでなく、血糖値上昇による血管内膜の炎症などが関与して起こるとも言われています。
逆にLDLが低すぎると、前述したような細胞膜やステロイドホルモンをつくる原料がなくなってしまうので、適度な量が必要ということになります。
HDLが低すぎても、増えすぎたコレステロールが回収できず、血中にコレステロールが溜まってしまうことになります。
女性と男性のコレステロールは違う!?
男性は30代以降、徐々にコレステロール値が高くなりますが、女性は更年期以降で急激に高くなります。
女性は、エストロゲンが分泌されていることによってLDL受容体が減らないように保たれています。LDL受容体は、肝臓でLDLコレステロールとくっつき、細胞にとり込む働きをしています。
そのため、エストロゲンの分泌が少なくなってくる更年期以降では、LDL受容体が減るため、コレステロール値が高くなってしまいます。
コレステロールの基準値
コレステロールの基準値は意見が分かれるところなのですが、世界と比べると日本の基準値は予防の観点から厳しく設定されています。
女性は女性ホルモンの影響を受けるため、男女の特徴に合わせたコレステロールの基準値が必要ですが、まだまだ議論の余地がありそうです。
＜日本動脈硬化学会の基準値＞
（男女共通）
LDLコレステロール >140 mg/dL
HDLコレステロール <40 mg/dL
＜日本人間ドック学会の基準値＞
LDLコレステロール
女性 (30〜44歳) 61〜152 mg/dL
(45〜64歳) 73〜183 mg/dL
(65〜80歳) 84〜190 mg/dL
男性 72〜178 mg/dL
HDLコレステロール
女性 <49 mg/dL
男性 <40 mg/dL
ちなみに…＜ベトナムの基準値＞
病院によって採用している基準値が多少異なるようです。
日本人が健診などでいく某有名大病院の数値をみてみます。
LDLコレステロール
<2.6 mmol/L（<100 mg/dL） とても良い
2.6〜3.3 mmol/L（100〜129 mg/dL） 良い
3.3〜4.1 mmol/L（130〜159 mg/dL） 要注意
4.1〜4.9 mmol/L（160〜189 mg/dL） 高リスク
>4.9 mmol/L（>190 mg/dL） とても高リスク
HDLコレステロール
男性 <1.0 mmol/L（<40 mg/dL）
女性 <1.3 mmol/L（<50 mg/dL）
ベトナムの基準値も男女別ではないので、もう少し改善を期待したいところですね。
LDLコレステロールに関しては、段階的に示されており、日本よりも少し厳しい基準値になっています。HDLコレステロールの基準値に関しては、大差はありません。
日本とベトナムの検査値は単位が異なりますので、ご自身の数値を日本の単位に変更して確認する場合は、ご自身の数値 ÷ 0.02586 で計算してみてください。
いずれにしても、基準値は予防の観点から厳しく定められていますので、基準値より少し高いくらいであれば、心配しなくても大丈夫です。
改善のヒントは生活習慣に!
1．良質な脂肪酸をとるようにする
脂肪は取りすぎてもいけないですが、取らなすぎてもコレステロールの材料が不足してしまうことになります。
そのため、悪い脂肪酸を減らし、良質な脂肪酸を適度に摂取することが望ましいとされてきています。
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
・飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを上昇させるため摂取を避けた方がよいでしょう。（低温で固まる油で、肉の脂身、バター、チーズなど。）
・不飽和脂肪酸は、液体の油で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）があります。
一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる効果がありますが、とりすぎると逆効果になります。（オリーブ油、菜種油、ラード、アーモンドなど。）
オメガ3系は、HDLコレステロールには影響せずに、LDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。（サンマやサバなどの青魚、うなぎ、エゴマ油、ナタネ油、アマニ油、くるみなど。）
オメガ6系は、LDLコレステロールを下げる効果がありますが、とりすぎるとHDLコレステロールも下げてしまう恐れがあります。（ひまわり油、大豆油などの植物油。）
そのため、オメガ3系がおすすめです！
例えば、お肉料理よりも魚料理を食べる回数を増やしましょう。
料理の際には普段使用している植物油の代わりに、オメガ3系の油を使用することで、体にとって良質な脂肪酸をとり、LDLコレステロールを低下させる事ができますよ。
また、食物繊維をとることでLDLコレステロールを増えにくくしてくれる働きがあります。食物繊維の多い野菜、きのこ類、海藻、玄米、もち麦などを食事に取り入れることもおすすめです。
2．適度な運動を心がける
運動は、総合的に考えてやはり必要です。
コレステロールの低下だけでなく、動脈硬化を引き起こすリスクの一つである血糖値の上昇、肥満などに効果的です。
理想は中強度以上の有酸素運動を20分／日以上ですが、少しずつでも継続することが大切だと思います。
早歩きでなるべく散歩するようにするのでも良いでしょう。最近は、オンラインで受けられるレッスンも豊富になってきていますので、自分に合った運動を取り入れて継続してみてくださいね。
今回は、コレステロールについて解説しました。
少しでも食事や運動などの生活習慣を変えることで、あなたの健康への不安が軽減できることを願っています。
ただし、両親などにコレステロール血症の既往があり、ご自身もLDLコレステロールが180 mg/dL以上ある場合などは、家族性コレステロール血症の可能性があります。この場合は、遺伝性の体質があり投薬が必要になりますので、注意してくださいね。