産後ダイエット
こんにちは！
今日は二人の出産を経験し、現在三人目妊娠中の私の産後ダイエットについての考えをお話ししたいと思います。
産後今妊娠中の方や、産後のダイエットに悩んでらっしゃる方の励みになったらいいなと思います♪
妊娠前の私のbody spec
父は中肉中背
母は痩せ型
そんな遺伝子を引き継いだ私。身長168センチに平均体重52キロ
骨格はウエーブよりのナチュラル（自己診断）
上半身は薄いというか貧相で、痩せると肋が浮き出て骸骨みたいになっちゃうのが悩みです。
1番肉がつきやすいのはお尻と太ももです。
体を動かすのはもともと好きなので、散歩やランニング、水泳などには気が向いた時に行っていました。
食事は家族が野菜大好きで、プチ兼業農家もやっているためか菜食多めで育ちました。
2度の出産・産後ダイエット
一人目
一人目の妊娠当初は、仕事のストレスで体重は50キロでした。
ここからあれよあれよと増量。出産時はプラス15キロの65キロ。
当時は妊婦の増量の指針が今より厳しく、体重制限を毎回オーバーする私に
助産師さんが「いちごは1日⚪︎粒、りんごなら半かけらよ」と一生懸命指導してくださいました。
辛い出産を乗り越え、産後2日目にワクワクで体重計に乗ると、、、
65キロ
「いやなぜだ？赤ちゃん3キロに胎盤とか諸々合わせて、5キロは減っててもいいのではないか？」とプチ混乱
「実は双子で、まだお腹に一人いるのでは？」とか、謎の妄想を始める始末。
ここから私の迷走が始まります。
友人が私より二週間早く出産していたので相談してみると、産後翌日には増えた体重の半分は戻り、1ヶ月後には元の体重に戻ったと言います。
私も1ヶ月後くらいには多少減ってるかな？と期待しましたが、産後の1ヶ月検診でもまさかの63キロ。
「体重の戻りが悪いねえ、どうかした？」と言われる。（どうかしてるか聞きたいのはこっちです先生！）
結果からお話しすると、私の場合平均体重に戻るまでに2年かかりました。
この間、戻らぬ体重と伸び切ったお腹の皮膚。10ヶ月かけて衰えた全身の筋肉に絶望した私は、過酷な食事制限をしたり、骨盤矯正に通ったりとあらゆる手立てを試しながら迷走していきました。
私の産後ダイエット黒歴史は以下。
・食事は毎食pfcを記録し、何時以降は食べないなどのカロリーと時間の制限をかけて いた
・毎朝5キロのランニングと1時間の有酸素運動、30分から1時間の筋トレ
・食事内容はブロッコリー鶏胸肉さつまいもなどで、ご飯などはグラムを毎回きっちり 測って食べる
・朝はプロテインやおから蒸しパンのみ
・おやつは寒天か、プロテインバー一本を数日に分けて食べる
などです。
とにかく食事と運動への執着がひどく、夫には別で普通の食事を用意していましたが、
それは味見する程度で、ほとんど餌のような食事をしていました。
育児は完母で、幸い母乳が止まることはなかったですが、貧血を起こしたり過食欲求もありました。
いくら制限をキツくしても戻らぬ体重と体型。
検索魔になり、良いと言われる食事法や運動方法を試し続ける日々。
だんだんと一日中食事のことと痩せることを考えてばかりになり、気分の浮き沈みが出たりと心を病んだような症状もあったと思います。
こんな生活が1年ほど続き、完全にダイエット脳に陥っていました。
それでも時間の経過とともに少しずつではありますが体重が落ち始め、産後2年経つ頃には体重も戻り、かつバランスの良い食事と適度な運動習慣に落ち着いた私は、自分史上1番お気に入りのボディーメイクができていました。
また仕事に復帰したことで、ダイエット脳から抜けだせたことも大きかったです。
二人目
仕事に育児に追われていたためか、妊娠中の体重増も6キロに抑えての出産でした。
特に何か気を付けていたわけでもありませんが、そこまでに培った食事習慣と運動習慣のおかげかと思います。
そして単純に忙しかった！
そして迎えた産後ですが、やはり産後2日目に測っても増えた6キロは戻っておらず。
しかし前回の経験から予想していたので落ち込みもせず。
「普段と同じ食事、適度な運動をしていれば時がくれば体重も体型も戻っていく」という悟りの境地にいました。
二人目の産後ダイエットで取り組んだことは以下です。
・3食食べるが、次の食事の時にお腹がちゃんと空く量で食べる
・お腹が空いたら間食もするが、次の食事でお腹が空いた状態になっているように量を調整する
・食事の内容や時間に制限はかけない
・水分を多く摂る
・お出かけや外食の時は存分に楽しむ
・運動は朝30分ほどお散歩、10分ほどストレッチやHIIT。夜10分ほど筋トレとマッサージ
などです。
一人目の時よりもだいぶ軽い内容ですが、体重や体型の戻りは結局一人目も二人目もほぼおなじような時期、スピードで戻っていきました。
つまりは過酷にしようが適度にしようが結果は同じ。
ならば無理なく自分に合っている方がいいですよね🎵
マインド的な面での違いで言うと、
①一人目の産後と比べて圧倒的に忙しく、ダイエットに執着しなくてすんだこと
②自分に合う食事の仕方や運動量がわかったこと
③産後の自分の体の回復リズムが見通せたこと
これらが大きかったと思います。
これらは2回出産したから気がつけたことであり、一人目の出産後は自分の体がどうなるのかも見通しがつかず、
「ずっとこのままなんじゃないか」や「自分の努力不足なんだ」と思い込んでいました。
また、産後の体には個人差があり、みんながみんな苦労するわけでもないため、
周りと比較して焦ってしまうことも多いと思います。
きっとこの記事を読んでくださっている方の中にも、私と同じように産後ダイエットに焦り、苦しんでいらっしゃる方がいるかと思いますので、
次に私が得た学びを共有したいと思います。
2度の産後ダイエットから学んだこと
私のこれまでの経験から学んだことはこの3つです。
①産後の体型の戻りには個人差があることを理解する
②自分に合った食事、運動量を把握する
③脳を暇にしない
①産後の体型の戻りには個人差があることを理解する
なかなか体重や体型が戻らないと、不安になり周りに情報を求めたりしがちですが、
私のように2年かかる人もいれば、数日で戻ってしまう人もいます。体験談を参考にするのは良いのですが、自分と比較したり、全く同じ行動をすれば体重が落ちるわけではないことを理解しなければいけません。年齢や体質、生活環境などでも変わってきますので、体の変化は1年、2年といった長いスパンで見た方がいいです。
②自分に合った食事、運動量を把握する
✳︎前提として、子どもとのお散歩、家事育児で基本的な運動量は確保されますし、授乳中であればある程度の食事が必要です。その上での美容的な意味での話と捉えてください。
少し前に流行った「16時間断食」や「一日一食」など、良いとされる食事法はたくさんあります。ですが、結局のところ「自分に合っているか」が重要だと学びました。
私の場合食事に制限を設けると、食べる物のことばかり考えてしまったり、食べることに罪悪感を感じたりとダイエット脳に切り替わってしまい、心も体もヘルシーな状態ではなくなってしまっていました。
1番私に合っていたのは「お腹が空いたらその時体が求めているものを食べる。」という原始的な物でした。自分の体の声に耳を傾けながらの食事に切り替えると、自然と適度な量で食事を終えられるようになり、リバウンドなども無くなりました。
運動に関しては、目的設定が大切かなと思いました。
「体重を落としたいのか？それとも体の見た目を整えたいのか？」というような視点です。
体重を落としたければ消費カロリーを上げて脂肪を落とすような、代謝アップや有酸素運動に比重をおけばいいし、体の見た目を整えたいのであれば筋トレの比重を高めるなど。
「自分のなりたい姿」には何が必要なのか考えます。
量や時間も多ければいいと言うものでもなく、自分の続けられる量や頻度を知ることが大切です。
私の場合は、毎日同じ時間に同じ量の運動をすると決めてしまうことで、「今日はやる？やらない？」と迷う余地もなく継続することができました。
③脳を暇にしない
一人目の出産後は、家事育児はあったものの娘もよく寝てくれるし、無趣味な私は割と暇な時間がありました。そうして暇を持て余していると、いろいろ悩んだり検索が止まらなくなったりしてしまいます。
なので今は、他に集中できることを見つけてみたり、検索するにも時間で区切って頭を切り替えるようにしています。
ダイエットからボディメイクへ〜3度目の挑戦〜
さて、臨月も迎え三人目の出産を控えている現在なのですが、
出産後は再び産後ダイエットが待っています。
今回も6キロ増で出産となりそうなのですが、今回は初産の時から6年が経過し年齢も上がっています。
そして何より最後の出産の予定なので、骨盤などもしっかり締めつつ、伸びた皮なんかも納得できる形に収めたい、、、。
なのでこれまでの「産後ダイエット」という視点から、産後だけじゃなくずっと続けられる「ボディメイク」という視点にシフトしていきたいなと思っています。
目指すは、細すぎずふわふわとした女性らしいメリハリボディーです♡
自分史上1番お気に入りの自分を目指します！
と言いつつも試行錯誤しながらの挑戦にはなると思うので、またnoteで途中経過ややっていることなども投稿していきますので、ゆるーく見守っていただけたらと思います。
エム