ゆる〜い糖質制限で血糖値をコントロール中
こんにちは、まめおじです。
前回の記事で「糖質制限」にチャレンジしてみようという話を書きました。
読んだ本には一日の糖質量を○g以下にしなさいと結構シビアな数値が入ってました。ここで糖質量とは何かをおさらいしておきましょう。
リンク先記事にあるとおり、「糖質量＝炭水化物ー食物繊維」という式で計算されます。食品によって糖質量が概ねハッキリしているものもあれば、スーパーの総菜なんかは「炭水化物量」としか表示されてません。食品によってマチマチです。
読んだ本には糖質量を0にしなさいみたいなことも書かれてましたが、さすがにそこまで管理しないといけないほどの症状でも無いと思うし、そんな極端なことしたら何がしかの反動が来るんじゃないかと言う心配もありました。
一応主治医の意見も拝聴したところ「確かに糖質制限すれば血糖値は下がるけど、長期的にやっても大丈夫というエビデンスはないから、あんまりオススメはしません」ということでした。
なので、全く糖質を摂らないのではなく、次のことを守って実施することにしました。
①診断された以前よりは、意識的に量を減らしてみよう
②指定されたインスリン注射の量を著しく増やすことをせずに管理できるぐらいにしておこう
で、一年以上色々試してきた結果、現在は食事における糖質量を
・朝食 20〜30g
・昼食 30〜40g
・夕食 30〜40g
目標として、一日の総量を100g以下に抑えることを目指しています。
朝食はパン＋コーヒーが欠かせないので、ヤマザキから出ている「糖質控えめブレッド」を選んでます。一枚あたりの糖質量が5.9gなので、目玉焼きとかサラダ、ハムなどを組み合わせても計算上は20g前後で収まってます。
昼は血糖値が上がりやすい体質のようで、ご飯の量は30gに、夜は上がりにくいので50gに固定して、後はおかずで調整しています。
ご飯の量30gってビックリするぐらい少ないです（笑）。茶わん一杯が平均150gと言われてますから50gでも1/3。30gなら1/5です。実際に計るとこれぐらい。
さすがに最初はメンタルやられかけましたが、いつしか慣れました。とはいえこれだけではすぐにお腹も減るので、おかずの量は自ずと増えますし、ちょっとお腹減り気味だからもう少し食べられるなーと思った時は、トップ写真に載せている、紀文の「糖質0麺」を追加して空腹感を抑えるようにしています。この糖質0麺（そば、中華麺、うどん の3種類あり）は使い勝手が良くて本当に便利で冷蔵庫には欠かせない食材になりました。
糖質を減らしたままでは全体量が減ってしまうので、摂取するたんぱく質量は増えましたね。基本は「玄米菜食」でしたが、今では動物性たんぱく質は摂るようにしています。とはいえ主には魚と鶏、たまに豚、という感じです。牛はほぼ食べません。サラダチキンとツナ缶は友達になりました（笑）
そんな食生活にして一年2ヶ月ほど、診断された時のHbA1cは11％台でしたが、現在は5％台半ばを半年以上保っています。一度激減した体重も徐々に戻りつつあり、BMI的にも良い感じになりました。
どうやらこの程度の糖質制限が今の自分の体には合っているようです。スタバのフラペチーノとかコメダのシロノワールとかとは全く縁のない生活になりましたが、体質も変化したのか「欲しい」と思わなくなりました。たまに一欠片恵んでもらえればいいや、って感じです。
自分はもうリタイアした身なので、食生活をコントロールすることは比較的難しくない立場ですが、外食が多かったり、食べる時間が不定期だったりすると大変ですよね。外で食べる食事には糖質量がどれぐらい入っているのかわからないので、しばらくは怖くて外食ができませんでした。何単位打てばよいのか、打ち過ぎたら低血糖になってしまうし、足りなかったら高血糖になるし。
それでも「人生は壮大な人体実験」だと思い、少しづつ少しづつトライ＆エラーを重ねて（スパイスカレーには負け続けていますが）何とか外食もできるようになってきて、診断以前の生活とほとんど変わらない毎日を送ることができています。
さて、そんな血糖値を、日々数字で管理するために欠かせないのが「持続グルコースモニター（CGM）」と呼ばれる装置です。
国内ではFreeStyleリブレとDexcomが有名ですね。
次はこちらについて書いていこうと思います。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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