寝る前のスマホや読書、寝落ちに潜む危険性～おすすめの寝方や対策～
山田：どうされましたか？
モデル：私は普段ベッドの足元の方にテレビがあるんですけど、それを見るためにクッションを重ねて寝て観ているんですけど、そのまま寝落ちしちゃうこともあるんですけどそれってダメなんですか？
このような質問ですね。こういう質問はとっても多いんです。
まず、大前提として眠るということは一つの儀式。ながらで何かしながらズルズルと眠りを待つというのはよくないんですね。
睡眠科の専門の先生たちもおっしゃっています。
寝る前までの行動と寝ようと思って睡眠に入るとき、これをしっかりと行動を分けていただくことが必要なんです。
なぜ儀式というかというと、寝るためにはしっかりとそれを準備してきちっとここから先は寝る体勢に入るという区切りが必要だからです。
もしこの寝るという行動を意識しないでダラダラテレビを観ながら、ダラダラ本を読みながら寝ようとすると寝る時間が定まりません。
定時に寝るということを決めずにいつも違う時間に寝てしまう。結果いつも違う時間に起きてしまう。
このような行動をとることが入眠障害や様々な不眠症の原因につながっていきますのでご注意ください。
では、実際いつも寝ている姿勢やってみましょう。
山田：こんな風にいくつもクッションや枕を重ねて体をゆがめた形でテレビを見るということをしているわけですね。まさかこのまんま寝てしまうんですか？
モデル：このまま寝たりすることもあります。
山田：首が痛くなって目が覚めたり手がしびれて目が覚めることはないですか？
モデル：よくあります。
このような体勢で寝ると何が起こっているかと言うと、首の姿勢が悪いために首にある神経これを圧迫するために手がしびれてしまったり
首の筋肉が緊張して肩が凝ったり、ひどいと首の痛みや頭痛頭痛が起こってしまいます。
どうすればいいかというと、まずしっかりと腰をつけて座ってクッションを当ててテレビを見ていただく。
テレビを見終わったらこのクッションを全部外していただいて、しっかりと寝る体勢に入る。
要はテレビを見るという動作と眠るという動作をある一定のところで分けていただきたいと思います。
これがもしできない方は見るべき時間、就寝時間を決めてアラームを鳴らしていただくなりして、毎日定時で寝るようにしてみてください。
いつも本を読みながら寝るというふうにも伺ったんですが、どんな風にやってるか見せていただけますか？
このようにハードカバーの重たい本を頭の上に目線に持ってきて両手を上げて見ているわけですね。
めくるときはどうしてますか？
どうしても片手になってしまいがちですよね。
このように重たい本を片手に持つであるとか、体幹から離して両手を使って本を持つ。このような姿勢はとても腕にも首にも良くないんですね。
なるべく本はどうしても読みたいのであれば柔らかいソフトカバーの軽めの本にしてください。
これでしたら片手で持ってもそんなに重くはないしめくるのも簡単ではないですか？
モデル：楽です。
このように軽めの本、片手で持てる程度の軽いものがいいんですけれども、本当はそれでも寝ながら本を読むときにはこの体制はかなり厳しいです。
座って本を読んで頂いてから寝る体勢に入るのがベストなんですけれども、それがどうしても寝ながら読みたいという方に私の方からよりベターな方法をお教えしたいと思い ます。
このように横向きに寝ていただいて下になる手をしっかりと布団の面に置きます。
ここで本を開いていただくことによって本を支えている腕がしっかり布団に置いてあること、これが安定が図れることとご自分の力を最小限にすることができます。
この目線に対して本の字が直角になるように持って来ていただければ、目を疲労することなく本が読めると思います。
もちろん明るさも適度に必要となります。また、スマートフォンを見るときも同じです。
スマホを見るときもやはり下になる腕をしっかりベッドマットレスや布団につけていただいて安定した状態でセットしましょう。
操作する右手が上になるように左を下にして右手を上になるようにして寝ていただきます。
これでも疲れてしまう場合は時々手を腰にやって腰の上に置いて手を休めるようにしてください。
もちろん長時間のスマホの操作を寝る前にすることは決して良くありませんので必ず時間を決めましょう。
横になってから10分間、15分間、時間を決めてケータイやスマートフォンを見る。
それが終わったらしっかりと置いていただいて寝る体勢に入ってください。
ここで絶対にやってはいけない最悪の姿勢をお見せします。
このようにうつ伏せになって本を開いて枕の上に乗せて腰が反っている状態、これはとても良くないんですね。
山田：今どんな症状が出ていますか？
モデル：首の後ろが痛くなってきました。腕も痛みとかしびれが出てきています。あと腰も痛いです。
要はうつ伏せの不自然な姿勢を30分、1時間、長くやってしまうと首や腰に負担がかかるのはもちろんのこと、肘から先の腕にもしびれや痛みが出てきます。
これは絶対にやらないでください。
もし万が一誤ってこのまま寝落ちしてしまうとどうなるか。
うつ伏せで寝ることによって首を極度にひねってしまいますのでこのまま寝ると本当に危険になります。
翌朝起きた時に首が痛い、頭が痛い、手がしびれる、腰痛、このような症状が起こりかねませんのでうつ伏せで本読みながら、もしくはスマートフォンを見ながら寝てしまうということは注意してください。
山田：どうですか？今日色々分かりましたか？
モデル：はい。私が普段どんな悪い姿勢で本を読んだり寝ているのかが分かりました。これからはしっかりとアドバイスを頂いた寝方で気をつけながら休みたいと思います。
本当に寝る前の姿勢というのはとても重要で、眠たくなってくると体制を変えようと思ってもできなくてそのまま寝落ちしてしまうことも少なくないと思うんですね。
ですのでどんな姿勢で寝るかをきちっとイメージして習慣化することを必ずやってください。