卵の栄養

卵のタンパク質は量も多く良質
卵1個にはタンパク質だけではなく脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれている完全栄養食品
卵のタンパク質の量や栄養素、黄身や白身のちがい、卵の魅力など

日本は世界トップ3に入るほど卵消費量がとても高く、国民１人あたり年間約300個もの卵を食べている(参照：IEC（国際鶏卵協議会）報告書)

日本人の食事に欠かせない卵ですが、
一般的な鶏卵のタンパク質の量や栄養、黄身と白身のタンパク質の違いなどについて

世界的にはカモ、ガチョウ、ダチョウ、アヒルなどの卵を食べる国もある
日本人が食べるのはスーパーなどで販売されているように鶏卵かうずら卵
鶏卵にはニワトリの種類により卵の殻色が白か赤のちがいがある
赤玉は白玉より値段も高い場合が多いので、栄養も高いと思われがちですが実は大差はない

赤玉の方が白玉より値段が高いのは赤玉を産むニワトリの方がたくさんのエサを食べるので、その分コストがかかるから。
値段や栄養が高い卵は放し飼いなどでストレスなく育ったニワトリやヨード、ビタミン、ミネラルなどが多い高価なエサで育ったニワトリが産む卵でブランド化されている。

卵は毎日の食生活で欠かせない食材
目玉焼き、オムレツ、スクランブルエッグ、卵焼き、ゆで卵など卵単体でもいろんな食べ方ができます。卵の魅力はいろんな料理に活かせることはもちろんですが、何よりも栄養素が素晴らしいから
卵の栄養素で一番に思いつくのはタンパク質
タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていて、そのうち9種類は必須アミノ酸(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン)必須アミノ酸は体内でつくることができないので、食事から摂る必要がある。

卵のタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれている
量的にも質的にも優れている
卵がタンパク質の優等生であるのはアミノ酸スコアが100であることからも納得できる。
アミノ酸スコアというのは食品の必須アミノ酸の含有比率を評価したもので、100に近いほど良質なタンパク質であるといえる

卵が完全栄養食品
タンパク質の他にも脂質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく豊富に含まれていているから
卵１個のタンパク質の量や栄養素
100ｇあたりの栄養成分(参照：五訂日本食品標準成分表)
基本部分エネルギー151kcal、水分76.1ｇ、タンパク質12.3ｇ、脂質10.3ｇ、炭水化物0.3ｇ、灰分1ｇ水分を除くとタンパク質の量が一番多く、
一般的な卵1個が60ｇだとするとタンパク質は7.38ｇの計算になる

他の栄養成分として
ミネラル（リン、ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）やビタミン（ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシンなど）が含まれていて非常に栄養は豊富
卵の可食部100ｇあたりの栄養成分(参照：五訂日本食品標準成分表)、
黄身はエネルギー387kcal、水分48.2ｇ、タンパク質16.5ｇ、脂質33.5ｇ、炭水化物0.1ｇ、灰分1.7ｇ
一般的な卵1個が60ｇだとすると黄身部分は18ｇで、そのうちの黄身のタンパク質は2.97ｇの計算になる。
黄身はタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれているので栄養素が優れているといえる。
卵の可食部100ｇあたりの栄養成分(参照：五訂日本食品標準成分表)、
白身はエネルギー47kcal、水分88.4ｇ、タンパク質10.5ｇ、脂質0ｇ、炭水化物0.4ｇ、灰分0.7ｇ
一般的な卵1個が60ｇだとすると白身部分は42ｇで、そのうちの白身のタンパク質は4.41ｇの計算になる

白身は黄身より少しだけタンパク質を多めに含んでおり、脂質は見事に0ｇ
カロリーが気になるときや食事制限で脂質を摂りたくないときなどは白身のみを食べるという方法も選択できる

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む優れた食材なので、積極的に摂りたい食材。
食べ過ぎは身体によくないこともある
卵のタンパク質を過剰摂取したときにはどんな影響が考えられるのでしょうか

タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかる
腎臓は血液をろ過して老廃物を排泄させる役割がある重要な臓器
タンパク質は体内で代謝分解されて必要のないものは窒素化合物になるが、その量が多いと腎臓が疲弊する

以前は卵のコレステロールの摂り過ぎで動脈硬化や脳卒中などの疾患に影響があると言われていたが、現在は関連性がないと結論づけられた

一般的な卵1個が60ｇだとするとカロリーは90.6kcalの計算
ダイエットしている方でも気にならないカロリー
むしろ、必要な栄養素を卵から摂ることで病気の予防に活かしていきたい
卵の制限数は決まっていないので、健康な方なら卵を1日2個以上食べても問題ない

良質なタンパク質を含む食材は卵以外にも肉・魚・大豆などがある
卵はゆで卵にすると持ち運びにも便利
手軽に食べられる
筋肉はタンパク質をもとに作られている
筋トレ後に良質なタンパク質を食べると効率よく筋肉をつけることができる

筋トレ後に合成されたサプリメントやプロテインを飲んで筋肉をつけるのも1つの方法
筋肉をつくるためにはタンパク質だけではなく脂質やビタミン・ミネラルも必要
卵のタンパク質は必須アミノ酸を含む良質なタンパク質なうえに脂質やビタミン・ミネラルすべてがバランスよく含まれているので、トレーニング効果をアップさせる食材

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