人生が変わる『油』の話し
『オメガ3』
良い油はとても大切な栄養素の一つ。特に『脳』にとって必要不可欠！！
でも、油の種類って色々あって選ぶのが意外と難しいと感じてない？
みんなに、正しい油を正しく摂って健康になって欲しいので、ここで詳しくお話しします。
参考になったら嬉しいです。
1. オメガ３脂肪酸とは
脂肪酸って何？
脂肪酸とは、「脂質」を構成する主要要素で、脂肪酸が他のさまざまな形態の物質と結びつき脂質を形成する。 脂肪酸は体内で以下のような働きをする、私たちの健康にとって欠かせない存在です。
活動のエネルギー源（カロリー）
細胞膜、ホルモン、核膜などを構成
皮下脂肪として、外部刺激（寒さや物理刺激）から臓器を保護（バリア機能）
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K ） の吸収促進
脂肪酸の種類
脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。
＊ 飽和脂肪酸は、常温では固形になるアブラ。
ギーやバター、ラード、肉の脂身など主に動物性のもの。
＊ 不飽和脂肪酸は、常温では液体になるアブラ。
植物性のアブラや魚のアブラがこれに該当します。
オメガ3脂肪酸
さらに不飽和脂肪酸は、その化学構造によって
「一価不飽和脂肪酸」（オメガ9＝オレイン酸）と
「多価不飽和脂肪酸」（オメガ6＝リノール酸、オメガ3＝α-リノレン酸）に分かれます。
多価不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸だけは人間の体の中でつくることができず、食べ物から摂らなければならない。
それが「必須脂肪酸」と呼ばれるもので、とても大切！！
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想の割合
多価不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、別名「酸素マグネット」と呼ばれるほど酸素を強力に引き寄せる力がある。つまり、オメガ6やオメガ3で作られた細胞膜や細胞は、体内の酸素量が豊かになって活力が上がる。
それは、深呼吸によりリフレッシュできるのと同じです。酸素がたっぷりの環境下では低酸素を好むガン細胞は増えることができない。
オメガ6とオメガ3の理想の割合は、「4：1」ですが、現代で普通に食事を摂っているとオメガ6とオメガ3の割合は「10：1」くらいになっていると推測されている。
オメガ6脂肪酸に偏った食事は、体内でアレルギーを促進したり、血栓を作ったりして、体内に炎症が起こします。
オメガ6脂肪酸を控えめに、オメガ3脂肪酸を積極的に摂るようなバランスを心がけることが大事でしょう。
健康に良いと言われる植物油脂ですが、基本的に「傷みやすい」ということは覚えておくようにしましょう。質の良い油は、植物の種から油を取る「低温圧搾製法」で精製されています。
一方、市場に安く出回っている質の悪い油は、有機溶剤を使用して油を抽出する「溶剤抽出製法」で精製されていることが多いです。このような製法で作られた油は、すでに傷んでいたり、精製過程でごく少量ではありますがトランス脂肪酸が発生している可能性があります。
また、オメガ3脂肪酸である魚油（DHA / EPA）ですが、サプリメントを割って臭いを嗅ぐと魚の腐敗したときのような悪臭がすることがありますが、これも傷んでいるからと言えるでしょう。
スーパーなどで手に入れやすいアマニ油を取り入れる方も多いと思いますが、できれば封を開けて一週間以内には使い切ることが望ましいです。
アブラを摂る際の注意点
健康に良いと言われる油脂類でも、基本的に「傷みやすい」（酸化）します。
質の良い油は、植物の種から油を取る「低温圧搾製法」で精製される。
一方、市場に安く出回っている質の悪い油は、有機溶剤を使用して油を抽出する「溶剤抽出製法」で精製されていることが多い。このような製法で作られた油は、すでに傷んでいたり、精製過程でトランス脂肪酸が発生している可能性もある。
また、オメガ3脂肪酸である魚油（DHA / EPA）でも、サプリメントを割って臭いを嗅ぐと魚の腐敗したときのような悪臭がすることがあります。これも傷んでいるので摂取は控えてください。参加した油は『毒』になります。
極力質の良いものの購入をお勧めしますが、スーパーなどで手に入れやすいアマニ油の場合は、できれば封を開けて一週間以内には使い切ることが望ましいです。
オメガ3脂肪酸が健康に良いと言われる理由
なぜ、オメガ3脂肪酸が健康に良いのかは未だ研究途上だそうです。
だけど「柔軟な細胞を生み出す材料になる」のは確かだそう。
不飽和脂肪酸は全般的に分子構造が折れ曲がっています。オメガ3は3カ所、オメガ6は2カ所、オメガ9は1カ所が折れ曲がっています。
折れ曲がり部分が多い、オメガ3の分子構造が最も柔軟で細胞膜をしなやかに保つということです。
そのため、毛細血管の隅々まで血液が行き渡り血行が良くなり、動脈硬化などの予防につながると考えられている。
一方、飽和脂肪酸はまっすぐな棒状で隣の分子と接する面積が大きくなり、大きな摩擦が起き、分子同士の密着により動きにくい状態になり、細胞膜が固くなる。
オメガ3脂肪酸を摂らないとどうなる？
オメガ6とオメガ3を含むアブラを、ひたすらたくさん摂れば良いのかと言うと、人間の体はそれほど単純にはできていません。オメガ6とオメガ3は、体内では全く逆の働きをするので、どちらかが一方的に多くなってしまうと体のバランスが崩れてしまいます。
オメガ6脂肪酸に偏った食事は、体内でアレルギーを促進したり血栓を作ったりします。現代の私たちの食生活では、ついオメガ6脂肪酸を摂りすぎてしまうので、オメガ3脂肪酸を積極的に摂るようなバランスを取ることが大事です。
アブラについて理解を深めよう
トランス脂肪酸とは？
非常に毒性の強いアブラがトランス脂肪酸。不飽和脂肪酸の一種に分類される。
毒性が強いものはほとんどが加工や加熱など人工的に手を加えたときに生じます。
トランス脂肪酸が生じる主な条件としては、次のような場合があります。
液体のアブラ（植物油）などに水素を添加して硬化させ固形にする場合
液体のアブラ（植物油）などを高温で揚げたり炒めたりする場合
1.「マーガリン」と「ショートニング」
液体のアブラ（植物油）などに水素を添加して硬化させ固形にする
これらはバターや生クリームの代用品として植物油を加工して作られたもので、植物油から作るバターの偽物。
非常に安価に作ることができるため、菓子やケーキパンなどに多用されています。知らない間に、たくさんのトランス脂肪酸を摂取している恐れがあるのです。
2.高温で調理された揚げ物
液体のアブラ（植物油）などを高温で揚げたり炒めたりする場合
揚げ物を提供しているファーストフードの飲食店の場合、使っている揚げ物用の油のトランス脂肪酸の上限値は25%と言われていますが、おそらくどんなに良いレストランでも10～20%はトランス脂肪酸に変化しているでしょう。
そして、あまり注意を払っていない飲食店ともなれば、25%を超えてトランス脂肪酸が含まれる油を使っているケースも少なくない 。危険です。
「良いアブラ」を見分ける3つのポイント
第1に、なるべく加工のプロセスが少ないもの
ココナッツオイルやオリーブオイル
（果実をそのまま絞り薬品処理や加熱処理をしていないもの）
その中でも、品質の良いエキストラバージンオリーブオイルは、良いアブラの選択肢の一つです。
第2のポイントは、遺伝子組み換え作物（GMO）ではないものを選ぶ
GMOの種や、穀物を使った植物油を使わない。キャノーラ油などの植物油。
必ず、遺伝子組み換えではないと表記してあるものを選びましょう。
第3のポイントは、、穀物の餌を食べていないグラスフェッドの動物から作られたバターやラードを選ぶ。
ただ、日本では市販の製品にほとんど「グラスフェッド」の表示がないため、なるべく「自然放牧」を行っている生産元を探すと良いでしょう 。
オメガ3脂肪酸を含む食材
グラスフェッドビーフ
動物からとれるバターやラード、脂身は飽和脂肪酸なので、トランス脂肪酸に変質する恐れはありません。
動物性の脂が心臓病など血管障害の原因になると言われましたが、現在では反対に心臓病を防ぐ効果があるというエビデンスもある。
ただし、それらはあくまでGMOの飼料で育っていない、ヘルシーな家畜からとれた良いアブラに限る。草を食べて育った（グラスフェッド）動物の乳や脂肪は、人間が消費するのに理想的なオメガ6とオメガ3のバランスです。
さらに、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が理想的なバランスで含まれており、脂肪に溶けている微量栄養素も存在するなど良いことずくめ。
このように、クラスフェッドの牛の脂身や牛乳、そこから作るバターやチーズは非常に良いアブラです。
野菜や果物
アブラは、野菜や果物にも含まれています。ここでは、分かりやすく一覧でまとめてご紹介いたします。（※数値はいずれも可食部100g中）
まとめ
オメガ3脂肪酸ついての健康効果、重要性は伝わりましたか？
少しずつで良いので、良い油を試してみてください。
私は朝、MTCオイルとグラスフェッドのバターを入れた「バターコーヒー」で始めます。脳の活性化にも良く、腹持ちもいいのでお昼まで固形物は口にしません。
『油』＝『太る』はもう古い考えです。
『悪い油』ー『太る』に変えていった方が良いかもしれません。
プラス、『砂糖』精製された白いお砂糖は『敵』です。
正しい知識で、健康になる賢い生き方をしていきましょう！！